BB = Brust & Beine

Die Brusteinheit gab es am Samstag (26.11.2011).

"Zockt? Nicht in der Küche?"

Die Leistungen waren vergleichbar mit denen aus der Vorwoche, teilweise sogar besser.
Meinen Brustmuskeln fehlte es aber scheinbar an 'Erste-Hilfe-Kästen' im Mikrokosmos der Fasern, denn die Zerstörung war diesmal besonders schmerzhaft.

Ich nehme an, dass ist noch auf den Bierexzess zurückzuführen. Mineralien, Glukosespeicher usw. waren sicherlich noch nicht wieder völlig aufgefüllt.
Auf meinem Brustbein war der Schmerz beim 'Umdrehen', tiefen Einatmen & Strecken wirklich unangenehm. Fühlt sich auch heute noch heftig an. Als ob mein Körper neues Knochengewebe um die Ansätze gepackt hätte. ;)

Insgesamt war ich trotzdem erstaunt, dass es beim Training so gut lief. Der Motor springt eben an, wenn der Trainingsschlüssel gedreht wird.

Duale Flachbank Maschine - Gewichte je Arm
15 kg 20
30 kg 20
60 kg 7
55 kg 7
45 kg 12
45 kg 15 kurzer RoM

Schrägbankdrücken MP
90 kg 11 - 7 <--- starker erster Satz, dann deutlich abgefallen
80 kg 8 + 3 Negative

Dips
103,5 kg +15kg 9 - 9 - 8 BÄÄÄM

CableCross
35 kg 20

Trizeps Seil am Turm Überkopf
45 kg 20
60 kg 10
55 kg 12

Trizeps Kabelziehen
30 kg 10
25 kg 14
20 kg 14 direkt im Anschluß

Beine Sonntag 27.11.2011
Der Schmerz auf dem Brustbein, die hohe Trainingsbelastung & (immernoch) die Auswirkungen vom Kater senkten meine Trainingsbereitschaft am Sonntag auf 0.
Mir ging es echt scheiße. Schlapp, kaputt... so sollte man sich nicht vor einem Beintraining fühlen.

ABER...
Der Motor springt eben an, wenn der Trainingsschlüssel gedreht wird.

Weil die Einheiten sich eh schon nach hinten verschoben, musste ich einfach zum Training.
"Erstmal hin! ... Gucken wie es nach dem Aufwärmen aussieht, kann ich dort ja noch."

Und es war ein Rausch!
Keine Ahnung was mich so pusht, was mich von sterbenselend auf hochmotiviert switcht, aber ich war richtig gierig, sprang von Übung zu Übung, und konnte eine saubere Beineinheit absolvieren.

Ich hatte am Samstag drei Vorführ-Kniebeugen gemacht, bei denen mir die Langhantel tatsächlich mal angenehmer auf dem Buckel lag, also musste ich das gleich nochmal näher betrachten, und machte daher Kniebeugen.
Fühlten sich ganz gut an, wobei mir die Ausführung auf Videos nicht so gefiel.
Denke aber ich teste die noch ein wenig länger.
Ausfallschritte gab es auch nochmal, vom zweiten Satz mit nur sechs Wdh. zu 'Analyse-zwecken' gibt es auch ein Video für euch.

Kniebeuge tief
50 kg 14 - 18
70 kg 14
80 kg 10 - 12

Ausfallschritte mit KH
15 kg 10 Bein im ständigen Wechsel
17,5 kg 6 Bein 'fest'(Video)

Klitschko-Presse einbeinig
75 kg 15

Beinstrecker einbeinig
55 kg 10 - 9 <--- erfreute mich :)
35 kg 20 Pumpsatz Wechsel nach 5er-Wdh-Paket

Beinbeuger
45 kg 17
85 kg 9 <--- war schonmal besser
70 kg 12
50 kg 16

Wadenpresse sitzend
75 kg 9 - 9 Fuß zickt rum

Lichtblick?
Gestern sah ich als Niedrig-Schwankung doch tatsächlich die 102,5 kg auf der Waage. Immerhin schonmal angekratzt. Die 100 kg durchbreche ich 2011 wohl nicht mehr, aber 101,X sind noch gut drin.

Weiter gehts!
Jetzt gleich geht es zur Schultereinheit. Behindern könnte der noch kräftige Brustmuskelkater, aber die letzte Schultereinheit liegt neun Tage zurück  O____o
und da wird es höchste Zeit!

Zwei mal Egofuck, einmal Absturz

Ja, heute werden die fehlenden Logs nachgereicht. ;)
Die Beineinheit hab ich euch eben niedergetippt, nun folgen noch die Schultern und der Rücken.

Beide Einheiten bauten mich mit neuer (bzw. neuer alter) Bestleistung auf. Das erfreut besonders deswegen, weil ich die Kraftdaten in den letzten Wochen oft frustriert hinnehmen musste.

Bei den Schultern am Sonntag den 20.11.2011 war es zunächst das Frontdrücken mit KH, wo endlich mal wieder elf Wiederholungen mit den 40 kg kamen. Die kamen dazu noch geil brachial, und wurden mit zwei Folgesätzen a neun Wdh. unterstrichen.
Beim Seitheben gab es dann pfui-bah Ausführung mit 22,5 kg. Davon allerdings ganze zehn Wdh., was schon eine nette Leistung ist.
Der Bizeps hatte auch gut Power. So war es eine durch & durch fette Einheit.

Frontdrücken KH
15 kg 20 - 20
22,5 kg 18
40 kg 11 - 9 - 9
30 kg 18 <---Teilwdh (ohne oberen Bereich)

Seitheben stehend
22,5 kg 10
20 kg 10
17,5 kg 14
15 kg 17

Seitheben vorgebeugt am Turm
17,5 kg 12 - 10
12,5 kg 20

Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 20
12,5 kg 16
17,5 kg 10 - 9
15 kg 10

Hammercurls stehend
15 kg 10 - 10

Der Rücken wurde erst nach zwei Pausetagen am Mittwoch (23.11.2011) trainiert.
Dort gab es wieder mal Klimmzüge im breiten Griff.
Mit 104,4 kg (auf der Studiowaage) konnte ich elf saubere Wdh bringen. Auch wenn mein Körpergewicht schwindet, elf Klimmzüge hab ich nicht mehr gepackt seit ich ~20 war.
Danach kamen auch nochmal 9 1/2 Wdh in beiden Folgesätzen.
Der Rest der Einheit war ebenfalls vollkommen zufriedenstellend.

Dualer Latzug
30 kg 21 - 20

Klimmzüge breit
104,4 kg 11 - 9 - 9

Dualer Latzug
45 kg 15

Klimmzug eng
104,4 kg frei 8

Latzug eng
85 kg 14 - 11
70 kg 16

Duale Rudermaschine
80 kg 10
65 kg 14
50 kg 18

Das waren zwei Einheiten fürs Ego. Wo war nun ein Absturz?
Der wurde Donnerstag Abend eingeleitet.
Viel zu viel Bier entwässerten mich ordentlich, und nahmen jegliche Mineralien mit in die Toilette.
Als Folge hatte ich gestern auch nach vier Paracetamol noch brutale Kopfschmerzen.
Selbst heute fühle ich mich noch beschissen. Die Glieder schmerzen, die Muskeln ziehen, die Lymphknoten am Hals sind wieder dick...
Trotzdem (oder gerade um wieder 'klarzukommen') geht es gleich zur Brusteinheit.

Der November ist damit fast rum, eine Abnahme gab es nicht, aber Spaß hats gemacht :D

Bein-Aerobic

Die Zirkel-Training-Einheit, welche ich beim letzten Beintraining nochmal verwarf, setzte sich am Samstag (19.11.2011) dann doch durch.
Hintergrund der Idee:

• Schweres Arbeitsgewicht vermeiden,
• mal 'exotische' Übungen einsetzen, 
• die Beinchen fies durchbluten

So gab es dann zehn Übungen mit jeweils zwei Arbeitssätzen. Die genaue Auflistung gibt es wie immer unter dem Log-Button, aber ein paar Eindrücke möchte ich auch so noch mitteilen.

Beinpresse
120 kg 30
150 kg 25

Ausfallschritte mit KH
12,5 kg 12 - 12

Adduktor
35 kg 18 - 18

Abduktor
35 kg 20
45 kg 18

Beinstrecker einbeinig
40 kg 10
30 kg 12

Gestrecktes Kreuzheben / breiter Stand
70 kg 11 - 12

Beinbeuger
50 kg 16 - 12

Gesäß-Dingens
40 kg 16
50 kg 14

Klitschko-Presse einbeinig
45 kg 20 - 20

Wadenpresse sitzend
45 kg 18 - 16

Beinheben
13

Ausfallschritte
Die waren garnicht mehr so wackelig wie noch ~2009 im alten Studio. Könnten daher vllt mal eine echte Alternative werden.

Brigitte-Strength-Powerline (Ad-/Abduktoren)
Joar, da sind tatsächlich ein paar Fasern in den Beinen, welche sonst Urlaub haben. Einmal im Monat könnte man diese beiden Übungen unterbringen, für den wöchentlichen Trainingsbetrieb ist mir das dann doch zu 'tussig'.

Muskelkater = ?

Das ganze Theater brachte uns einen satten Muskelkater ein, besonders der Beinbeuger wurde getroffen.
Aber was kann man dadurch 'ableiten'?
Muskelkater = Wachstumsreiz? So einfach ist die Gleichung nicht.
Was hat man also von einer solchen Einheit zu halten?
Gerne lese ich eure Meinungen dazu in den Kommentaren.

Rücken & Brust - voll & voller

Zwei Einheit an die ich mich positiv erinner. Mal das Trainingsbüchlein aus Fatjas Tasche entführen, und das Gedächtnis richtig auffrischen.
Den Text lockern heute zwei Webcam-Fotos (grusel Quali) des Trenzformer-Shirts für den Herren auf. Wird mit weniger Körpergewicht dann auch mal (irgendwann) beim Training getragen.

Rücken 16.11.2011 Mittwoch
Beim Dualen Latzug kamen die Wiederholungen der Vorwoche. Fatja meinte jedoch die 'verkaggten' nicht gezählten Wdh. sahen in der Vorwoche besser aus.
Als kalten Aufguss (der Vorwoche) wollte ich die Einheit nicht stehen lassen, also legte ich im dritten Arbeitssatz einfach trotzig 5 Kilo drauf.
Brachte dann auch das ersehnte "RooaaarR!"-Feeling.
Anschließend ging es dann auch mit besseren Leistungen weiter. Sauber!

Dualer Latzug
30 kg 23 - 23
65 kg 10 - 9
70 kg 7
50 kg 15

Klimmzug eng
~105 kg frei 9 - 7

Latzug eng
80 kg 16 - 12

Duale Rudermaschine
70 kg 12 - 11
50 kg 16

LH-Unterarmcurls
30 kg 14 - 12

Brust 17.11.2011 Donnerstag
Schwächer an der Dualen Presse, mehr Arbeitsgewicht an der Multipresse (souverän bewältigt) bei den Dips alle drei Sätze mit +15 kg.
Und ein Pump der wirklich geil0 war.
Mit den derzeitigen Trizepübungen bin ich auch super zufrieden. Habe für den Trizeps immer viel rumgetestet, und bin nie irgendwo überzeugt 'angekommen'.
Das ist nun anders. Die Ausführung geht gut ans Muskelversagen ohne dabei Ellbogenschmerzen zu haben, oder sich sonst wie zu verrenken.

Duale Flachbank Maschine - Gewichte je Arm
15 kg 25
30 kg 16
60 kg 7 - 5
50 kg 9
35 kg 17 kurzer RoM

Schrägbankdrücken MP
90 kg 10 - 9 - 7

Dips
104,6 kg +15kg 8 - 8 - 7

CableCross
35 kg 20

Trizeps Seil am Turm Überkopf
45 kg 20
60 kg 11 - 10

Trizeps Kabelziehen
30 kg 10
20 kg 17

Was sonst noch?
Vorgestern waren wir bereits wieder beim Beintraining, gestern ging es zur Schultereinheit.
Wie geplant natürlich zu Fuß. (Logs kommen bald)
Die Waage zeigte endlich mal 103,1 kg (wird auch langsam Zeit!) und damit einen neuen Tiefstwert.

Dem Olimp BCAA "Lass-Dich-Überraschen!" Pulver habe ich den Rücken zugewendet, und nutze nun seit einigen Einheiten Best Body BCAAs mit Scitec Arginin. Bin soweit sehr zufrieden.

Die Beine, die Schultern, die Abnahme

Wieder drei Einheiten nachzutragen, puh...
In diesem Post gibts aber nur zwei davon. :)

Mit den Beinen hatte ich am Samstag den 12.11.2011 meine Freude.
Ich fühlte mich bereits früh recht abgeschlagen und unmotiviert, da heckte ich einen Plan aus, um einem schweren Beintraining zu entgehen. Ich hatte die fixe Idee einfach mal zehn Übungen mit jeweils zwei Sätzen zu machen, die wären dann nicht so schwer vom Arbeitsgewicht & die Durchblutung wäre sicher super.
XrizZ der Sack vereitelte mir meinen Ausweg, indem er (im ICQ) schrieb:
"hm, klingt bescheuert :) zumindest bzgl. reizsetzung"

Damit traf er mich. "Eine Einheit mit schlechter Reizsetzung! Das würde es werden. O_O"
Es führte kein Weg an einer 'normalen' Beineinheit vorbei.

So landeten wieder die 360 kg auf der Beinpresse, und ich quälte mir acht Wdh. im ersten Arbeitssatz aus dem Leib. Im zweiten Satz reduzierte ich die Tiefe der Bewegung, und schon wurden es ganze 15 Wdh. Das zeigt sehr deutlich, wie entscheidend die Tiefe ist. Die gesamte Einheit könnt ihr per Button einsehen:

Beinpresse
120 kg 32
240 kg 21
360 kg 8 - 15(halbe)
240 kg 10(sehr tiefe)+14(kurze)

Klitschko-Presse einbeinig
90 kg 14

Beinstrecker einbeinig
60 kg 8 <---schwach
45 kg 23 *
35 kg 20 * <--- auch sehr lullig
*=Wdh im 5er Paket, dann Wechsel aufs zweite Bein usw.

Beinbeuger
55 kg 16 - 16 - 16

Wadenpresse sitzend
60 kg 14 - 11

Beinheben
14

Einen Tag später ging es an die Schultern (13.11.2011). Dort lief alles prima.
Die Enttäuschung mit den 40 kg Kurzhanteln beim Frontdrücken wollte ich mir diesmal nicht geben, weshalb ich 37,5 kg wählte. Die kamen dann satte elf mal! Und zwar in allen drei Arbeitssätzen.
Der Rest des Trainings verlief ebenfalls sahnig.

Frontdrücken KH
15 kg 20 - 15
22,5 kg 14
37,5 kg 11 - 11 - 11
30 kg 13 <---Teilwdh (ohne oberen Bereich)

Seitheben stehend
20 kg 14 - 11
15 kg 18 - 17 <---KLASSE

Seitheben vorgebeugt am Turm
17,5 kg 10 - 10
12,5 kg 20

Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 22
12,5 kg 15
17,5 kg 10 - 8
12,5 kg 12 ohne Pause hinterher
8 kg 14 ohne Pause hinterher

Abnahme - erste Zweifel
Es kommen die ersten Zweifel auf, ob ich das Jahresziel schaffen werde. Heute früh hatte ich 104,9 kg auf der Waage, die bereits im Oktober eher als hohe Messung vorkamen.
Eine 'echte' Zunahme im November muss ich noch nicht befürchten, dass kann alles weiterhin innerhalb der Schwankungen liegen.
Eine Abnahme ist aber leider ganz sicher auszuschließen.
Und das, wo doch zwei Kilo Abnahme für den November geplant waren.

Als Gegenmaßnahme wollen wir trotz absolutem Ätz-Wetter wieder häufiger zum McFit laufen, anstatt XrizZ bequemen Fahrdienst in Anspruch zu nehmen.
Ohne den Fussweg fehlen in der Wochenbilianz in etwa 800 verbrauchte Kcal. Das können auch schon ~110g Körperfett sein.
Bei einem Abnehmziel von 2 kg pro Monat kann allein dieser kleine Unterschied ein Viertel zum Erfolg bzw. Misserfolg beitragen.

Ich versuche mich zusammenzureißen. Drückt mir die Daumen!

Rü & Bru

kurze Posts; like a BOSS!

Heut nur ganz kurz ;)

Rücken 08.11.2011
Schwer, gekämpft, gerockt!

Dualer Latzug
30 kg 22 - 22
65 kg 10 - 9 - 9
45 kg 16

Klimmzug eng
~105 kg frei 9 - 6

Latzug eng
80 kg 14
75 kg 16

Duale Rudermaschine
70 kg 13 - 12
55 kg 14

LH-Unterarmcurls
30 kg 10
20 kg 18

Brust 10.11.2011
Neues Arbeitsgewicht bei der Dualen Presse getestet. Brutal-0-mat!
Bei den Dips Gewicht angehangen.  (Video)
Erst +10 = 115kg, dann sogar +15 = 120kg
Trizeps Überkopfziehen auch erhöht.
BÄÄÄM!

Duale Flachbank Maschine - Gewichte je Arm
15 kg 25
30 kg 16
60 kg 7 - 6
50 kg 10
40 kg 16 kurzer RoM

Schrägbankdrücken MP
80 kg 14 - 10 - 10

Dips
105 kg +10kg 11 - 9
105 kg +15kg 8

CableCross
30 kg 21

Trizeps Seil am Turm Überkopf
45 kg 20
60 kg 10 - 7

Trizeps Kabelziehen
30 kg 10
25 kg 14
15 kg 18 (direkt im Anschluss)

Hähnchenschenkel & Schweineschulter

O_o ...äh ja... die nächsten zwei Einheiten eben.

Beine Freitag (04.11.2011)
Der neuen Supplement-Lieferung lag eine Probe 'Hot Blood' von Scitec bei.
Die musste ich natürlich testen, und da in den gängigen Pump-Supps die Arginin & Creatinmengen doch etwas dünn sind, wertete ich die Mixtur noch um eigene Zutaten auf.

Neue Brille - altes Schmiergrinsen

Ob es daran lag, oder an der neuen Stärke der mittags abgeholten Brille, ich hatte einen heftigen Tunnelblick. Meine Birne war heiß und meine Herz ballerte wie blöde, und dafür kann dann auch eine neue Brille nix.

Die Arbeitssätze auf der Beinpresse waren unter diesen Umständen eine Qual, aber irgendwie brachte ich die Einheit noch ganz anständig hinter mich. Beinmuskelkater gab es als Anerkennung. -_-

Beinpresse
120 kg 30
240 kg 15
360 kg 8 - 8
240 kg 10(sehr tiefe)+10(kurze)

Klitschko-Presse einbeinig
75 kg 16

Beinstrecker einbeinig
65 kg 7
55 kg 11
50 kg 10
40 kg 15 *
*=Wdh im 5er Paket, dann Wechsel aufs zweite Bein usw.

Beinbeuger
60 kg 15
85 kg 10
50 kg 22

Gestrecktes Kreuzheben
70 kg 10
Fokus auf Dehnung (wie auch anders, bei dem Lulli-Gewicht)

Wadenheben stehend einbeinig
30 kg 12

Beinheben
10

Schulter Sonntag (06.11.2011)
Die Schulter fand zurück zur alten Hauptübung. Es gibt wieder Frontdrücken mit den Kurzhanteln. Die Abwesenheit von der Übung (oder auch nur die Tagesform) ließ keine gewohnten Wiederholungen zu.
Ich reagierte erst mit Zorn, dann mit Reduktion des Arbeitsgewichts ;)

Seitheben machte ich mit Zughilfen.
Moment? Zughilfen? Fürs Seitheben???
Ja! Es ist ja nicht so, dass mir die 20 kg aus der Hand fielen,
...aber wenn die Zughilfe die Kurzhantel an meine Handinnenflächen schweißt, dann muss ich wirklich keinen Gedanken (keine Konzentration) an den Griff verschwenden.
Ich war mit der Wirkung zufrieden. Eine kleine Verbesserung der Übung die ich beibehalten werde.

Der Bizeps zeigte keine Höhepunkte, aber ich zeige euch den Bizeps!
Im Video seht ihr den Hammercurlsatz den ich immer kryptisch mit Hammercurls stehend, langsam + halten beschreibe. Nun guckt einfach selbst was gemeint ist.

Frontdrücken KH
15 kg 20 - 18
22,5 kg 17
40 kg 8
35 kg 12 - 11
27,5 kg 12

Seitheben stehend
20 kg 14 - 11
15 kg 15 - 15

Seitheben vorgebeugt am Turm
17,5 kg 11 - 9
10 kg 22

Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 20
12,5 kg 15
17,5 kg 8 - 7
15 kg 10

Hammercurls stehend
15 kg 10 langsam + halten
15 kg 10 flott

Nun viel Spaß mit dem "2-min-Satz"

Rücken joaaar, Brust Woaaaarrr !

Zwei Einheiten gibts wieder in aller Kürze.

Triple View im Spiegelkabinett

Am Dienstag (01.11.2011) wurde der Rücken rangenommen. Obwohl mit dem (Samstag beginnenden) Saufgelage nur zwei Pausetage seit dem letzten Training eingeleitet wurden, fühlte ich mich Monate vom Studio abwesend.
Ich entschied mich daher auf zu hohe Gewichte zu verzichten und lieber solide mit sauberer Ausführung zu arbeiten. Das klappte dann auch ganz gut. Die nackten Werte sehen eher mies aus, aber die Ausführung war wirklich vorbildlich & der Muskelkater auch pervers.

Dualer Latzug
30 kg 22 - 22
60 kg 10
55 kg 10
50 kg 12
45 kg 13

Klimmzug eng
~105 kg frei 7

Duale Rudermaschine
60 kg 13
65 kg 10 - 10

Erst die Rudermaschine, da der Latzug voll war O_o

Latzug eng
75 kg 14 - 10

LH-Unterarmcurls
25 kg 18 - 17

Die Brust folgte am Mittwoch (02.11.2011) und dort nahm ich mir eigentlich das gleiche vor, wie beim Rücken: Solide Ausführung ableisten, keine Wunder erwarten.
Aber der Trainingsgott war mit mir, und so kamen teilweise neue Bestleistungen zusammen.
Der Pump war ebenfalls 'göttlich'.
Heute leiden die Titten bereits unter fiesem Muskelkater und fühlen sich noch immer voll an.

Duale Flachbank Maschine - Gewichte je Arm
15 kg 25
30 kg 17
55 kg 10 - 8 - 7 BÄÄÄM
35 kg 24

Schrägbankdrücken MP
80 kg 13 - 11 - 11

Dips
~105,2 kg 13 - 11 - 10

Fliegende
15 kg 20

Trizeps Seil am Turm Überkopf
40 kg 20
55 kg 12 - 12

Trizeps Kabelziehen
30 kg 10
20 kg 16 (direkt im Anschluss)

Genug geschrieben!
Millenium City wartet auf ihren Helden!

neXt double Log

Huhu0r treue Leser.

Champions Online - Yeahhh!

Ihr seht auf dem Bild das Setup um zu dritt schön fies abzuzocken.
Ok, zu dem Setup gehörte natürlich auch noch der Kasten Bier in der Küche & Fatjas Bowle.

Wir gaben uns eine richtig schöne Auszeit.
Samstag ging es nach dem Training los.
Den Sonntag startete ich sofort mit einem Konterbier, und abends bestellten wir Pizza.
Selbstverständlich wurde auch fast durchgezockt.

Satte 106,6 kg brachte ich eben auf die Waage. 3 kg mehr als am Donnerstag. Da sieht man mal wieviel der Körper 'speichern' kann.
Besorgt bin ich deswegen aber nicht, das geht wieder flott runter.

Heute zocke regeneriere ich noch einen Tag weiter. Finde mich wieder ins Kcal-Zählen ein, und lasse dem Herzen, der Leber & den Nieren einen Tag Erholung, bevor dann morgen wieder hart trainiert wird.

Zwei Einheiten gibt es noch zu loggen, die werden nun fix abgehandelt:

Beintraining Donnerstag (27.10.2011)
Ich machte seit langer Zeit mal wieder schwere Arbeitssätze an der 45° Beinpresse. Die waren übel schwer, und meine Beine dankten es mir mit ekelhaftem Muskelkater.

Beinpresse
120 kg 30
210 kg 20
360 kg 8 - 8
240 kg 10+5(sehr tiefe)

Klitschko-Presse einbeinig
75 kg 16

Beinstrecker einbeinig
55 kg 10
50 kg 18 *
45 kg 14 *
35 kg 23 *
*=Wdh im 5er Paket, dann Wechsel aufs zweite Bein usw.

Beinbeuger
60 kg 14
85 kg 10
50 kg 22

Wadenheben stehend einbeinig
15 kg 24 - 24

Beinheben
10

Schultertraining Samstag (29.10.2011)
Solide Einheit. ;)

Schulterpresse
35 kg 22
50 kg 17
85 kg 13 - 12 - 9
55 kg 24 kurzer RoM

Seitheben stehend
20 kg 12 - 10
15 kg 16 - 16

Seitheben vorgebeugt am Turm
15 kg 12 12

Bizepmaschine
25 kg 26 - 22
45 kg 10
55 kg 10
65 kg 7
30 kg 20

Doppellog - Rücken & Brust

Heute werden mal wieder zwei Einheiten in einen Post verpackt. So schockiert ihr über diese redaktionelle Frechheit auch sein mögt, die angefügten Fotos (~2007) sind das wahre Grauen des Beitrags.

8. Monat - Drillinge

Die Erinnerung motiviert.
Viel ist schon geschafft, aber die Bilder sind auch eine Warnung.
Schnell sieht man (wieder) so aus, ohne das man diese (eigentlich) schleichende Verwandlung wahrnimmt.

Rückentraining - Sonntag - 23.10.2011
Es gab keine Highlights. Bei allen bekannten Übungen wurde irgendwann (teilweise in der Vorwoche) auch schonmal mehr geleistet.
Niederschmetternd schlecht waren die Werte jedoch nicht.
Gerudert wurde zur Abwechslung mal an der Dualen Rudermaschine. Dort arbeite ich einarmig, wobei ich ich viel Körpermasse/Schwung mit einsetze, und meine gesamte Achse bewege.

Dualer Latzug
30 kg 22 - 22
70 kg 8
60 kg 11
55 kg 12
45 kg 18

Wenig Ausdauer bei hohem Gewicht, dafür aber im vierten Satz noch richtig Dampf. Andersrum wäre es mir lieber. ;)

Latzug eng
~104 kg frei 8 - 7
75 kg 16 - 15

Duale Rudermaschine
60 kg 14 - 12
45 kg 18

LH-Unterarmcurls
25 kg 20 - 20

Brusttraining - Dienstag - 25.10.2011
Gestern beim Brusttraining verlief es ähnlich. Einige Sätze machte ich zwar mit mehr Wiederholungen als bisher, aber die zwei entscheidenden Arbeitssätze waren minimal schlechter.
Ok, bei den Dips zeigte ich wirklich mehr als zuvor und der Trizeps hat auch gerockt, aber gemessen werden die Einheiten meist an den Arbeitssätzen der "Hauptübung".

Duale Flachbank Maschine - Gewichte je Arm
15 kg 30
30 kg 16
45 kg 10
55 kg 8 - 6
35 kg 22

Stark beim Aufwärmen & Pumpen, die Arbeitssätze jedoch ohne Steigerung.

Schrägbankdrücken MP
80 kg 14 - 9 - 11

Dips
~104 kg 14 - 13 - 9

CableCross
30 kg 20

Trizeps Seil am Turm Überkopf
40 kg 20
50 kg 12 - 12

Trizeps Kabelziehen
35 kg 9
30 kg 12
20 kg 16 (direkt im Anschluss)

Beide Einheiten waren also ganz ok.
Muskelkater gibt es auch in beiden Partien. Passt!

MarshmallowmÄn is watchin ya

Schultertraining + Video

Gestern wollte ich beim Schultertraining mal 'einen Schritt weiter' gehen, und die 22,5 kg Kurzhanteln beim Seitheben spüren. Die sechs Wiederholungen, welche ich erkämpft habe, wurden gefilmt, und sind für euch instant auf uTube gewandert.
Ganz ok, wie ich finde.
Ging dann in drei weiteren Sätzen jeweils um 2,5 kg runter beim Arbeitsgewicht.

Die erste Übung gefiel mir nicht ganz so gut, eine Steigerung im ersten Satz ging auf Kosten der Wdh in den zwei weiteren Sätzen.

Der Bizeps wurde gut erledigt, aber leider mit schlechteren Werten als in der Vorwoche.

Schulterpresse
35 kg 22
50 kg 20
85 kg 13 - 11 - 9
55 kg 20 kurzer RoM

Seitheben stehend
22,5 kg 6
20 kg 10
17,5 kg 14
15 kg 14

Seitheben vorgebeugt aufliegend
12,5 kg 10

Seitheben vorgebeugt am Turm
15 kg 12 12

Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 20
12,5 kg 15
17,5 kg 8
15 kg 10 - 9

Hammercurls stehend
15 kg 10 langsam + halten
20 kg 8 flott

Heut früh lächelten mir sogar die 103,5 kg auf dem Display entgegen, jetzt gleich geht es zum Rückentraining, obwohl ich echt 'flatterig' von zuviel bzw. zu starkem Kaffee bin, und mental lieber 'chillen' würde.
Zum Glück habe ich 20 min Fussweg + 10 min Umziehen + 20 min Cardio + Aufwärmsätze vor dem ersten Arbeitssatz. Meist schaffe ich es, mich in dieser Zeit aufs Training zu fokussieren, und bin dann voll da, egal wie schlapp und abgelenkt ich zuvor war.
Hoffentlich gelingt es gleich wieder. :)

Beintraining BA-BÄÄM

So, nach dem eben nachgereichten Brust-Log, hier nun die Beineinheit vom Donnerstag (20.10.2011)
Junge, da hab ich mir wirklich nix geschenkt.
Man könnte die Einheit als abwechselnden Mix aus fiesen Pump-Sätzen mit extremen Bewegungsradius & brutalen Berserk-Muskelversag-Sätzen zusammenfassen.

Die Beinpresse sorgte wieder für prall durchblutete Beine in nur drei Sätzen.
Auf der Kitschkopresse gab es dann 125 kg pro Bein, dabei spürte ich meinen Puls im Gebiss pochen O___o.
Dann wurde dort aber auch nochmal gepumpt, nur um am Beinstrecker anschließend mit 60 kg (natürlich auch pro Bein) ans Versagen zu gehen... und dann dort wieder ein Pump... usw.
Interessierte sehen sich das Gemetzel im Detail an:

Beinpresse
120 kg 30
150 kg 25
180 kg 20

Klitschko-Presse einbeinig
125 kg 9 BRUTAL
90 kg 16

Beinstrecker einbeinig
60 kg 10 - 9
40 kg 23 Wdh im 5er Paket, dann Wechsel aufs zweite Bein usw.

Beinbeuger
60 kg 12
85 kg 10
50 kg 20

Gestrecktes Kreuzheben
80 kg 16

Wadenheben stehend einbeinig
15 kg 24 - 24

Beinheben
12

Essen
Treue Leser wissen, dass ich meinem Abnehmziel "Unter 100 vor 2012" vielversprechend entgegenschreite.
Heute gab es mal wieder eine leckere 'Bodybuilding gerechte' Frühstück/Mittag-Mahlzeit.

940 kcal - 15g Fett - 100g KH - 80g Eiweiß
sind die groben Eckdaten. Richtig lecker, und sicher auch ganz gute Komponenten.
AAABER...
Mein Ziel werde ich allerdings nicht dadurch erreichen (durch streng 'gesunde' Lebensmittel). Gestern gab es Döner, heute Abend machen wir Bratäpfel.
Eigentlich könnte man täglich Sachen in meiner Ernährung finden, die die typischen "Jetzt-wird-abgenommen-Gurus" verteufeln würden, aber darauf kommt es nicht an.

Fakt ist, dass so Fettwürste wie ich, nunmal ganz andere Mengen gefressen haben. Wieso hätte man sonst das 'Problem' abnehmen zu wollen?
Und eben diese wirklich enorm hohen Kcal-Mengen einzuschränken, genügt bereits völlig.
Reduziert man von 5500 kcal auf 4750 kcal pro Tag, dann wird das natürlich auch nix.

Aber mit 2500 kcal habe ich schon ein passendes Defizit, und in 2500 kcal passen mit ein wenig Hirn auch schon eine Menge an "Sünden" hinein.

Ich rate euch deswegen:
Scheißt auf Schlank im Schlaf, den Glykämischen Index, helles oder dunkles Mehl, Vollkorn-Zwang, Low-Carb, Intermediate Fasting, verschiedene Zuckerarten, Fett+KH-Manie, Paniert-NoGo, Fertiggericht-Verurteilung, und und und...

Wenn diese ganzen Regeln funktionieren, dann nur weil diese Zwangsjacken eure Tageskcal einsparen. Aber, hey, das mache ich dann lieber frei nach meiner eigenen Schnauze.
Die ganzen Theorien, wieso bei System X die Biochemie besonders toll ausgetrickst wird, und ihr deshalb viel erfolgreicher sein werdet, die sehen in einer Studie vielleicht noch ganz toll aus, und im Buch vom zugehörigen Guru X ist das dann sogar noch schlüssiger, aber lasst euch nicht veräppeln.
Die vermarkten nur die Hoffnungen von uns Fetteln.

Ok, hackevoll wär ich schon gern mal wieder.

Was langfristig angefressen wurde, braucht zum Loswerden: Zeit (damit Geduld) und auch ein Stück Disziplin. Aber findet man erstmal seinen Weg ohne den ganzen Hokus-Pokus mit Gesetzen, Regeln & Tabus, dann ist es doch recht angenehm.

Ein Verzichten-Müssen empfinde ich jedenfalls so gut wie nie. Freue mich nun aufs Training & später auf die Bratäpfel!

Brusttraining & Katzen

Heute schreib ich gleich zwei Einheiten nieder, denn ich hänge mal wieder etwas hinterher.
Nach der Rückeneinheit am Montag gab es Dienstag (18.10.2011) im Anschluss die Brust.

Es war eine super Einheit, alles hat gepasst.
Die Leistungen waren leicht besser als in der Vorwoche. Der Muskelkater hielt auch bis gestern an.
Irgendwann geh ich sicher zurück an die Flachbank (mit der Langhantel), aber aktuell gefällt mir das 'maschinenlastigere' Programm sehr gut.

Hier nurnoch kurz die Werte, das Beintraining im gleich folgenen separaten Post (zur besseren Übersicht).

Duale Flachbank Maschine - Gewichte je Arm
15 kg 24
30 kg 15
45 kg 10
55 kg 8 - 7
35 kg 17 <--- kurzer RoM

Schrägbankdrücken MP
80 kg 12 - 10 - 10

Dips
104,8 kg 12 - 12 - 9 <---nett

CableCross
30 kg 18

Trizeps Seil am Turm Überkopf
40 kg 20
50 kg 11 - 10

Trizeps Kabelziehen
30 kg 11 - 10
20 kg 14 (direkt im Anschluss)

Die Vergleichbarkeit der letzten beiden Trizepsübungen ist nicht wirklich gegeben, da ich diese an einem anderen der Türme ausführen musste.
Aber die Kombination rockt, und da kommt es mir nicht so sehr auf ansteigende Leistung an, sondern darauf, dass ich den Trizeps ordentlich plätte.

103,9 kg

Musik zum Sieg über die 104 kg

Gestern früh gab es die erste Messung, welche die 104 kg durchbrach. *Jubel*
Heute waren es zwar wieder 104,1 kg aber es geht voran.

Neben dieser Erfolgsmeldung schieb ich noch knapp das Rückentraining vom Montag (17.10.2011) nach.
Ich machte zur Abwechslung mal 5*5 (5 Sätze a 5 Wdh.) am Dualen Latzug. Hat auch ganz gut geklappt. Danach machte ich enge Klimmzüge (Hammergriff) und noch drei Sätze am Kabel (ebenfalls eng zur Brust).
Diese fünf Sätze liefen richtig gut. So gut, dass danch wirklich gar keine Kraft mehr übrig war.
Ich nahms relativ gelassen, eierte noch drei Sätze rudernd herum, und schloss diese solide Einheit mit drei weiteren Unterarmübungen ab.

Dualer Latzug
30 kg 22 - 20
70 kg 5 - 5 - 5 - 5 - 5

Latzug eng
~103,7 kg frei 9 - 9 (zweiter Satz mit 'Handtuch')
75 kg 13 - 16 - 14

KH-Rudern
40 kg 10
27,5 kg 18

LH-Unterarmcurls
25 kg 20 - 14

KH-Unterarmcurls vertikal
8 kg 14

Der Muskelkater ist widerlich. :D
Heute ist der Pausentag angesagt, und daher schreib ich euch erst morgen vom gestrigen Brusttrain. :P

ROFL

Schultern, Bizeps & mehr Helden

wie mein train: nicht menschlich!

Am Freitag (14.10.2011) ging es zur Schultereinheit.
Es lief soweit ganz gut, leicht besser die Schulterübungen und die Bizepsübungen endlich mal wieder etwas intensiver. Meine Hammercurl-Variante sorgt jedesmal für einen anhaltenden Muskelkater in den Unterarmen.

Schulterpresse
35 kg 22
50 kg 20
85 kg 12 - 11 - 11
55 kg 18
...etwas besser als in der Vorwoche

Seitheben stehend
20 kg 12
17,5 kg 13 - 11
12,5 kg 18
SAUBER!

Seitheben vorgebeugt sitzend
12,5 kg 14

Seitheben vorgebeugt am Turm
17,5 kg 9

Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 20
12,5 kg 13
17,5 kg 9
15 kg 12 - 8
endlich wieder etwas schwerer, und den lange angedachten zusätzlichen Arbeitssatz eingebaut.

Hammercurls stehend
15 kg 10 - 10

Gestern gab es nochmals einen Aufschub des fällig gewesenen Rückentrainings, welches dann heute zu 67,2381 % durchgezogen wird.

Die Waage zeigte zweimal (gestern & vorgestern) die 104,9 kg und machte es damit spannend. Heute gab es dann Entwarnung und 104,2 kg.  
Habe ich die 105 kg nun tatsächlich hinter mich gebracht? :D

Der Waagen-Krimi als Grafik

Das Jahresziel: 'unter 100 kg ins Jahr 2012 zu rutschen' ist jedenfalls gut erreichbar.
Beim Training treten nun immer öfter die ersten Adern durch meine Fettschicht, was ebenfalls ein gutes Indiz für die Abnahme ist. ;)

Gezockt wird weiterhin Champions Online. Von Zock zu Zock macht es mehr Laune.
(Wer erkennt die Zwei links?)

Das Bodybuilding bleibt aber im Fokus. Runes of Magic brachte mich ja von ~108 kg zurück auf die ~120 kg, soll aber bitte schön das letzte Game gewesen sein, welches mein Aussehen so dramatisch bestimmt.

Die Beine unter Hungersnot

Am Donnerstag (13.10.2011) ging es spät zur Beineinheit.
Ich hatte schon 2000 kcal in meinem FDDB-Tagebuch eingetragen, und wollte deswegen mal etwas länger Aufwärmen, damit ich nach der Einheit dann auch noch mit gutem Gewissen was essen kann.

Bearbeitet sieht es noch immer am besten aus ;)

Wie sich die kcal zusammensetzten, hatte ich dabei jedoch sträflichst missachtet. Die letzte feste Nahrung gab es nämlich um ~12:30. Danach nur eine Energieplörre, Kaffee & einen (dünnen) Eiweißshake.

28,5 min Aufwärmen,
75 Wdh auf drei Sätze bei der Beinpresse
& 2 Sätze Klitschkopresse später (mitten beim Beinstrecker) merkte ich dann, was ich längst hätte wissen müssen:
"Mit einer solchen Grundlage hält man kein Beintraining durch."
Ich hatte mörderischen Hunger, und meine Muskulatur fühlte sich vollständig entleert an.

Um dem Muskel nicht noch mehr zu schaden, und die Nährstoffversorgung nicht noch weiter hinaus zu zögern, brach ich die Einheit vorzeitig ab.
Es fielen so 1-2 Sätze für den Beuger, die Waden & der Bauch weg.

Das Training war trotzdem ganz gelungen, denn bis zum Abbruch stimmte alles! Es gab (noch anhaltenden) Muskelkater, und voll sehen die Beinchen auch aus.

Beinpresse
120 kg 30
150 kg 25
180 kg 20
mehr Wdh als die Einheit zuvor & tief!

Klitschko-Presse einbeinig
90 kg 14 - 13
Gewicht langsam mal wieder erhöhen.

Beinstrecker einbeinig
70 kg 5 - 5 - 3 <---ich wollte die 70 nach dem 5*5 System versuchen, aber es reichte nicht ganz. Trotzdem haben die Wdh gut reingehauen. :D
60 kg 6
35 kg 20 Wdh im 5er Paket, dann Wechsel aufs zweite Bein usw.

Beinbeuger
50 kg 20
Einen Pumpsatz fürs Gewissen, dann Abbruch wegen Verhungerns

Gestern gab es die Schultern, wovon ich euch morgen berichte, denn ich muss jetzt eine Runde mit meinem Superhelden durch die Lüfte fliegen. o_O