Schultern mal anders

Vom Montag (25.20.2010)

Das Frontdrücken mit Kurzhanteln verlief beim letzten Mal eher enttäuschend, weshalb ich was anderes als erste Übung machen wollte. Damit ich unbefangener ins Training gehe.
Meine Wahl fiel auf eine duale Maschine. Fand die Leistung dort aber auch nur mäßig.
Vergleichswerte fehlen zwar, aber irgendwie gefiel mir das Geleistete nicht so. Nächstes Mal entweder doch wieder zurück zu den Kurzhanteln oder nochmal an die Multipresse (je nach Laune).
Sehr schön war das sitzende Seitheben. Dort habe ich mal wieder die 15 kg genommen, welche nun auch endlich sauber bewältigt werden. *Jubel*
Frontrudern wurde angeschnuppert, ist für mich aber kein guter Ersatz für Shrugs.
Frenchpress gab es wieder aber, dort gehe ich nun auf Wiederholungen anstatt auf Gewicht.
Für die einzelnen Werte hier der ausführliche Log:

Duale Frontdrück-Maschine
10 kg 20 - 14
20 kg 12
40 kg 8 - 6
35 kg 9 - 8

Seitheben sitzend
15 kg 13 - 11
12,5 kg 12

Frontrudern
47,5 kg 10 - 10

vorgebeugtes Seitheben
12,5 kg 12 - 12

Trizeps
Frenchpress schräg
37,5 kg 10
27,5 kg 14 - 14

Seilziehen
30 kg 12 - 10
20 kg 19

Rücken - Softcore

Vom Sonntag (24.10.2010)

Am Donnerstag gab es ja Bier & Fraß, so dass ich auch den Samstag noch zum Faulenzen genutzt hatte. Die Einheit am Sonntag war grundsolide. Keine Highlights, keine neuen Bestmarken aber ordentliche Pflichterfüllung.
So war der Eindruck anschließend auch recht neutral.
Der Muskelkater an den Folgetagen meinte allerdings, dass das Training 'enorm' gewesen wäre.
Die Übungen wurden auch nochmal verändert, so gab es Rudern mit der langen Stange anstatt des T-Bar-Ruderns. Die nächste Einheit Rücken schreit aber mal wieder nach mehr Action.
Abschließend die Werte:

Duale Latzugmaschine
30 kg 20 - 18
60 kg 10 - 10 - 10 - 9

enger Latzug
85 kg 10 - 10 - 10

Rudern breit
75 kg 14 - 10 - 12

KH Rudern
40 kg 11 - 11

Ausblick

Erst am Samstag gibt es die nächste Trainingseinheit, aber drei Einheiten sind noch in der Warteschleife zum Eintragen.

Vielleicht gibt es die Einheiten dann kompakt zusammen als Log, denn die Zeit ist aktuell recht knapp. :/

Da ich mich langsam ins Programmieren reinquäle gibt es hier vielleicht bald ein paar nützliche Tools, für anfallende Berechnungen rund um die Themen Bodybuilding und Ernährung.

Meine Form werde ich auch wieder fototechnisch festhalten.

Am Samstag dann mehr für euch treuen Leser! :D

Erfolge & Gammeln

Schon wieder ein paar Tage nichts geschrieben, wodran der Besuch am Wochenende schuld ist.
Am Dienstag gab es noch das geplante Brusttraining, von dem ich gleich berichte.

Dann entschied ich mich allerdings für vier Tage Trainingspause.
Da ich am Donnerstag eh nach vier Wochen Enthaltsamkeit Bier getrunken hatte, wollte ich dem Körper da nicht zuviele 'Muskelschäden' zumuten.
Mit Alkoholkonsum ist die Regeneration eh schon mies, von Muskelaufbau brauch man da garnicht zu träumen.
Es gab also vier Tage ohne Train, ohne Kcalzählen, ohne Alkverzicht. So ein Bruch tut dem Körper schonmal gut, und ich hoffe dem Stoffwechsel einen Stoß verpasst zu haben.

Für die Uni steht eine Menge Arbeit an, der Nebenjob fordert seine Stunden, dann der Sport dazu,
da fing ich mich bereits wieder an zu 'verkriechen', dank meiner Trainingspartnerin ging es aber gestern wieder zur Rückeneinheit, und heute stehen die Schultern auf dem Programm.
Ich programmiere etwas Java zur Auffrischung und stelle mich damit den bevorstehenden Aufgaben & Pflichten.
...Ausschlafen, den Tag verzocken & FastFood fressen machen leider nicht glücklich wenn man immer fetter wird, und zig Dinge erledigt werden müssen.

Aber jetzt zum Log des Brusttrainings

Flachbankdrücken LH
50 kg 18 - 12
70 kg 12
115 kg 10 - 7 - 6
80 kg 15

TaDa! Bisher noch nie dagewesen. Zehn Wiederholungen mit 115 kg!
Beim Rücken & den Schultern brach die andauernde Leistungssteigerung ja leider schon ab, umso schöner ist es, dass ich bei der Brust diese Verbesserung noch leisten konnte!
Mal sehen was die Kraftdaten dann bei der nächsten einheit sagen, die dann ja über den normalen Siebentagesrythmus hinausgeht.

Schrägbankdrücken KH
40 kg 9 - 6
30 kg 13

Uh, hier wurde meine Euphorie auch gleich gedämpft. Trotz der Steigerung beim Flachbankdrücken, hätte ich hier deutlich mehr erwartet.
Hab es dann hingenommen, und deswegen auch auf drei Sätze reduziert.

CableCross
40 kg 12 - 12
30 kg 14

Der übliche Pump zum Abschluss.

Bizeps
Bizepsmaschine
25 kg 18 - 15
45 kg 10 - 10 - 9

Etwas erhöht. Langsam kommt die Kraft für diese Übung. Lerne aber noch gut dazu um den Bizeps schön fokusiert zu treffen.

Hammercurls stehend alternierend
17,5 kg 12 - 10

Vielleicht teste ich mal die 20 kg. Schwung ist eh dabei, und ich könnte mit 20 kg die negative Phase besser treffen. Mal sehen.

Fazit
Wäre das Schrägbankdrücken noch wie sonst gewesen, dann gäbe es absolut nichts auszusetzen, aber auch so bin ich sehr zufrieden. Im alten Studio war ich immerhin von Feb. 2008 bis ~ Aug. 2009 recht aktiv und konnte nie eine solche Steigerung beobachten. Es läuft! :D

Beintraining ole!

Nachdem die Schultereinheit am Samstag ja eher enttäuschend war, ging es gestern mit kritischer Erwartung ans Beintraining. Noch dazu hing ich etwas durch, da ich um 5:30 aufgestanden war.
Wie es verlief sollen euch die Zahlen berichten:

Beinpresse
120 kg 18
240 kg 12
360 kg 8 - 6 - 6 - 6

Hatte wieder mal überlegt wie ich einen intensiven Reiz ohne den enormen 'Kopfdruck' vereinbaren kann. Gestern reduzierte ich zunächst das Aufwärmen. Und habe mir kleinere Wiederholungszahlen vorgenommen.
Die Presse wurde dazu mit 360 kg beladen, die ich bisher noch nicht gedrückt hatte.
Die Wiederholungen sind ok. Der Kopf füllt sich nach wie vor mit einer Menge Blut, aber sechs Wdh sind leichter zu verkraften.
Ist der Reiz dann ausreichend?
Ich hoffe ja. Das Gefühl war jedenfalls super. Nächstes mal vielleicht 5 Sätze a 6.
Die insgesamt geringere Satzzahl (besonders durch das kürzere Aufwärmen) gefiel mir jedenfalls super.

Beinstrecker
120 kg 11 - 10
100 kg 15

Auch hier wurde ein Satz entfernt.
Die Kraft war super. Die drei Sätze kamen schön mit 'Schmackes' und guten Wdh-Zahlen.

Beinbeuger
40 kg 10
50 kg 12

Ein Grund für den gestrichenen Satz beim Strecker ist diese neue Übung. Der Beinbeuger wird nun auch mit je zwei Sätzen bearbeitet.

Gestrecktes Kreuzheben
80 kg 12 - 12

Nach der aktiven Übung für den Beinbeuger reichen mir hier auch die 80 kg in zwei Sätzen.

Waden stehend
30 kg einbeinig 14
2 * 30 kg beide Beine 20 - 20

Da die Waden'presse' belegt war, hab ich nur mit Kurzhanteln in der Hand etwas rumgewippt. Zunächst mit nur einem Bein, dann parallel ausgeführt. Für einen kleinen Muskelkater reichte es anscheinend.

Fazit
Klasse Gefühl. Die Mischung der Übungen, die Anzahl der Sätze & die Arbeitsgewichte passten sehr gut. Die Beine haben gut was abbekommen, und ich denke es war ein guter Reiz.
Die Beinpresse mal mit den 360 kg zu füllen hat ebenfalls Spaß gemacht.

Nun geht es gleich zum Brusttraining. Hoffentlich kommen die zehn Wdh mit 115 kg im ersten Satz.

Abnehmbericht & Schultern

'Diät'

Am Sonntag vor zwei Wochen habe ich mich entschieden, keine Monatsziele mehr zu stecken, stattdessen aber die 'Entwicklungen' rund ums Abnehmen alle zwei Wochen unter die Lupe zu nehmen.
Gestern war Stichtag deswegen gleich als Einstieg die letzten drei Wochen im Graphen:
Die Wochen habe ich eingefärbt. Immerhin vier Messwerte lagen unter 114 kg, immerhin schießen die hohen Messwerte nicht mehr ganz so hoch hinaus.

Aber das sind ein paar zu viele tröstende 'immerhin', denn das Tempo mit dem es (wenn überhaupt) nach unten geht, ist mir selbst für den dauerhaften Weg zu langsam.

Die geplanten Gegenmaßnahmen habe ich umgesetzt, dabei fiel auf, dass die Kcal etwas zu hoch sind. Bis auf einen Tag bin ich zwar unter 3000 kcal geblieben, aber zu oft sind es noch ~2700 - 2850. Damit die Abnahme in Fahrt kommt müssen es öfter unter ~2600 kcal sein.
Das versuche ich erneut.
Alkohol trug zumindest nicht zu den Kcal bei, denn ich trinke nun seit über drei Wochen nicht mehr. Die Supplements helfen mir auch die Motivation aufrecht zu halten.
Ob der beginnende Unialltag für mehr Kcal-Verbrauch sorgen wird, bleibt abzuwarten (ist ja gerade mal eine Woche rum im neuen Semester).
In zwei Wochen gibts diesbezüglich neue Infos.

Schultertraining
Die Schultern waren am Samstag dran. Der gefürchtete Leistungseinbruch hat sich am Samstag gezeigt. Das bei ständigen Verbesserungen von Woche zu Woche auch mal wieder eine Einheit kommen muss, bei der man weniger leistet, war mir klar...
...aber es knickt einen trotzdem. Hier die Werte:

Frontdrücken KH
15 kg 20 - 16
22,5 kg 12
40 kg 8 - 9 - 6
30 kg 12

Autsch. Von zehn Wdh auf acht abgefallen. Da rettet der bessere zweite Satz das Bild auch nicht mehr, zumal der dritte Satz dann nochmal richtig mies war.
Meine Antwort darauf?
Nächstes Mal gibt es wieder Frontdrücken an der Multipresse. Da hab ich dann den Kopf frei, kann etwas besser noch mit letzter Kraft weiterdrücken und auch für den Muskel gibts Abwechslung.

Seitheben sitzend
12,5 kg 18 - 14 - 12

"Ein Satz weniger, dafür alle drei Sätze bis ans Äußerste." hab ich mir letztes Woche vorgenommen. Das hat dann auch ganz gut geklappt. Na wenigstens das. ;)

Seitheben vorgebeugt
12,5 kg 12 - 12

Vorgebeugtes am Kabel
15 g 11 - 10

Shrugs an der Multipresse
130 kg 12
150 kg 10

Da mir die 40 kg Kurzhanteln zu leicht wurden, hab ich mal die Multipresse getestet.
Ergebnis:
Gefällt mir nicht so. Man zieht sich die Stange an den Sack. Viel Last geht auf die Wirbelsäule und ich schaffe nur einen begrenzten Bewegungsradius.
Nun könnte ich wieder zu den KH wechseln und dort mit Tempo und Haltephasen mehr Reiz setzen oder ich nehme Frontrudern mit rein und streiche dafür eine der Übungen für die hintere Schulter. Überlege ich mir noch. :D

Trizeps
FrenchPress schräg
42,5 kg 10 - 5(+5Neg)

Leicht erhöht und gleich die Rechnung kassiert. Schmerzen im Unterarm. Das Gewicht nicht anständig rocken können. Im zweiten Satz daher spontan zu den Negativen entschieden, und den dritten Satz gestrichen.

Kabelziehen
30 kg 13 - 12
22,5 kg 18

Hier dann einen Satz mehr rein.

Fazit
Schlechte Einheit... zumindest fürs Ego. In der Hauptübung verkackt. Beim Trizeps ebenfalls falsch eingeschätzt.
Da bleibt ein negativer Beigeschmack.
Jetzt geht es gleich zum Beintraining, da kann ich keinen Mangel an Überzeugung gebrauchen. Werde mir da auch nochmal ein paar Veränderungen einfallen lassen.

Rückentrain light

Gestern gab es Rückentraining. Da mir mein Rücken aktuell etwas schmerzt, und ich das schwere Rudern am Kabel als Ursache verdächtige, hab ich die Übungen gestern etwas variiert.
Wichtig war mir dabei, dass die Wirbelsäule keiner schweren Last frei entgegenhalten muss, welche Übungen ich dazu wählte im Log:

Duale Latzugmaschine
30 kg 21 - 20
Klimmzüge 6 - 6
60 kg 10 - 9

Wieder nutzte ich zwei Sätze Klimmzüge als erste Arbeitssätze. Die siebte Wdh konnte ich gestern leider nicht bringen. Auch beim vierten Arbeitssatz wurden es nur neun Wdh. Schade aber nicht tragisch.

Latzug zur Brust mit engem Griff
80 kg 12
90 kg 10
85 kg 10

Nach dem Zug von oben im breiten Griff durch die erste Übung, zieh ich mit der Übung im engen Griff mit dem selben Winkel. Spürte dabei schön den tief sitzenden Latansatz. :)

T-Bar
45 kg 12 - 12 - 12

Vom engen Griff zurück zum breiten und dazu den Zug nun Richtung Brust. Ich mag die T-Bar eigentlich garnicht, das Aufliegen raubt Luft aber genau das Entlasten des Rückens durchs Aufliegen war gestern ja mein Ziel. Passt.

KH Rudern
40 kg 11 - 10

Nochmals eine Übung mit Zug zur Brust/Bauch. Mit eng anliegenden Ellenbogen entspricht das KH-Rudern allerdings wieder einem engen Griff.
Am Ende des Trainings sehen die Wiederholungszahlen auch schon ganz anders aus als sonst wenn es die zweite Übung ist.

Fazit
Der Rücken/ die Wirbelsäule schmerzt noch immer. Besonders wenn ich lange lag. Schlimmer ist es durchs Training nicht geworden. Auch in der Anstrengung selbst ist nichts unangenehmes zu spüren. Trotzdem war das leichtere Training gestern die richtige Entscheidung für ein bißchen Muskelreiz wird es schon gelangt haben, ohne ein zu großes Risiko einzugehen.
Wenn der Rücken übers Wochenende nicht besser wird, dann werd ich wohl einen Arzt aufsuchen, für eine 'Überanstrengung, Reizung sprich was Harmloseres' wäre es dann mit zehn Tagen ein Tick zu lang zum ignorieren.
Bis dahin gilt:

NO PAIN - NO GAIN!

Titten

Nach dem Nachtrag zum Beintrain, gibt es heute mal direkt das eben absolvierte Brusttraining im Log.

Flachbank LH
50 kg 22 - 16
70 kg 12
115 kg 9 - 7 - 5
80 kg 15

Beim Arbeitsgewicht die Wdh der Vorwoche, etwas mehr Leistung steckte allerdings drin, da ich mit kleiner Hilfe (10 - 8 - 6) gemacht habe. Nächste Woche die zehn dann hoffentlich komplett alleine. Im Pumpsatz kam die Wdh mehr auch ganz von selbst. :D Passt!

Schrägbank KH
40 kg 10 - 8 - 8
30 kg 15

Joar... alle Sätze zusammen betrachtet, sind als Leistungssteigerung zu deuten.

Butterfly (Kabelturm war übel überfüllt)
75 kg 13
80 kg 11
65 kg 12

Zum Pumpen reichts, mag CableCross aber nach wie vor lieber.

Bizeps
Bizepsmaschine
25 kg 18 - 12
40 11 - 11 - 11

Die Übung geht langsam besser von der Hand, Kraft steigert sich, der Pump ist nett.
Wer die Übung mal sehen will, kann sie hier bei Fatja im Log ansehen, ich bin noch zu schüchtern. O_o

Hammercurls stehend
17,5 kg ~10 - 10

Hierbei erlaube ich mir weiter Schwung lasse dann allerdings kontrolliert ab. Gibt es vllt auch mal ein Video. :)

Fazit
Die Steigerung beim Flachbankdrücken ist nur indirekt, Wdh mit Hilfe zähl ich ja eigentlich nicht.
Beim Schrägbankdrücken war dann aber tatsächlich mehr Saft da.
Der Pump war heute wiedermal verschärft auch der Bizeps wird langsam.

Beintraining zum Abgewöhnen

Abgewöhnt wurde am Sonntag allerdings nicht das Training, sondern die schöne vorlesungsfreie Zeit. Das Semester ging am Montag wieder los, garnicht mal so leer der 'Stundenplan'.

Und damit wir uns garnicht erst ins 'Gönnen' verkriechen (ala "Och, heut mal Gammeln, weil morgen geht es ja wieder los."), wurde am Sonntag eben fleißig gerockt.
Besser aus dem Bett kommt man damit ganz sicher nicht, aber was muss das muss.

Hier die Daten:

Beinpresse / Kniebeugen
120 kg 20 - 20
210 kg 12
KB: 50 kg 16
240 kg 12 -> KB: 60 kg 16 <--- das ganze dreimal

Ich entschied mich wieder mal für weniger Gewicht. Dafür gab es viele Sätze mit vielen Wiederholungen. Ein Grund war eine 'Reizung' überm Kreuzbein.
Irgendein Gewebe reagiert da auf Druck sehr empfindlich. Das hatte ich nun schon zum ~vierten Mal. Das bleibt dann ein paar Tage und verschwindet wieder.
Nervig, schmerzhaft, aber noch nicht beunruhigend genug als das es mich zum Arzt treiben würde.
Reingeballert haben die Sätze aber auch so ganz ordentlich. :D

Beinstrecker
120 kg 9 - 10
100 kg 12
65 kg 22

Der erste Satz war etwas verunglückt, die zehnte war mir zu 'gekrüppelt' und wird deswegen nicht gezählt, danach ging es aber mit gewohnter Leistung weiter.
Der Abschlußpumpsatz wird mit 22 Wdh zu voll weshalb da beim nächsten Mal erhöht wird.

Gestrecktes Kreuzheben
80 kg 12
90 kg 12 - 12

Puste wie immer knapp.

Duale Beinpresse
75 kg 10

Waden sitzend
55 kg 14 - 14 - 14

Die Waden hatten wegen Krämpfen letzte Woche ja ein Päuschen. Erhöht ging es da dann weiter.
Fiiiieser Muskelkater ist heute zwei Tage später der Dank dafür.

Fazit
Der erste Satz beim Strecker war der einzige Kritikpunkt, ansonsten gute Einheit, allerdings ohne richtige Höhepunkte.

Schultertrain ins Zweistellige

Am Samstag gab es Schultern als Hauptgang & Trizeps zum Dessert.
Meine Kraftsteigerung macht noch immer keinen Halt, so dass ich mich wieder verbessern konnte.
Drei Videos zeigen euch wie ich die Ausführungen handhabe.
Hier die Fakten:

Frontdrücken KH
15 kg 20 - 16
22,5 kg 12
40 kg 10 - 8 - 8
30 kg 15

Im ersten im dritten und im Pumpsatz je eine Wiederholung mehr als bei der letzten Einheit.
Besonders die zehn im ersten Arbeitssatz erfreuen mich, damit bin ich mit der Schulterpartie kräftiger als je zuvor.
Jetzt heißt es weiter beißen um dieses Level weiter auszubauen.

Seitheben sitzend
15 kg 9
12,5 kg 12 - 14 - 11

Die zehnte Wdh mit 15 kg hab ich nicht mehr gelten lassen, sind mir noch einen Tick zu unsauber, deswegen dann wieder zu den 12,5 kg zurück.
Das nächste Mal gibt es nur drei Arbeitssätze, direkt mit 12,5 kg. Die dann aber bis mir die Hanteln aus den Händen fallen. ;)

Vorgebeugtes Seitheben
12,5 kg 13 - 12

Im Video sieht man wie sich die Schulterblätter bewegen, der Trapezmuskel arbeitet da gut mit.
Ich will allerdings so gut es geht die hintere schulter 'isolieren'. Fühlt sich auch nach weniger Trapez an, als es aussieht.
Dennoch werde ich bei der nächsten Einheit verstärkt darauf achten.

Seitheben vorgebeugt am Kabel
15 kg 10 - 9

Keine besonderen Vorfälle. :)

Schaut euch das Video an, um einen Eindruck meiner Ausführung zu gewinnen:

Shrugs KH
40 kg 22 - 20

Nächstes Mal teste ich mal die Multipresse an. Die 40 sind einfach zu wenig. :/

L-Flys 5 kg 16 - 16

Trizeps
Frenchpress schräg
40 kg 10 - 11 - 10

Joar, wie immer schwer... und nach wie vor meine Ansicht: Besonders die gedehnte Haltung bringt es bei der Übung. Passt

Kabelziehen
30 g 12 - 12

Im Video seht ihr nun auch mal meine Trizeps Abschlußübung. Beschwerden aufgrund der Unschärfe des Videos bitte an die unfähige Kamerafrau. :P

Fazit
Wie schon gesagt: Jubel aufgrund der zehn Wdh im ersten Arbeitssatz. Die Schulter war schön voll. Zu verbessern gibt es immer was, aber insgesamt eine klasse Einheit.

Was passiert sonst so?
Ich liefer mir aktuell einen Kampf mit den 114 kg. Kurz drunter war ich ja schon seit mehreren Wochen, aber das anschließende drüber hinausschießen fällt derzeit deutlich kleiner aus.
Ich halte mich ran, um die dann alsbald endgültig hinter mir zu lassen.

Meine Kcal waren die letzten Tage:
2900, 2900, 2800, 2620, 2660, 2020, und heute bereits bei 2340...

Das ist noch verbesserungsbedürftig. 2650 sollte die Obergrenze sein, aber das klappt auch wieder. :D

Rücken bis die Pumpe platzt

Vorm Rückentraining am Donnerstag gab es den Pre-Train-Shake in einem großen Mix (vom Geschmack habe ich ja schon berichtet), mit dem Wasser zum Nachspülen sind das gut 800ml.

Die mal eben so auf Ex wegzusaufen geht noch ganz gut, mit dem vollen Ranzen dann sportlich aktiv zu sein, ist ein anderes Thema. Wenn es heute Abend zum Schultertrain geht, dann werde ich die Menge Wasser etwas kürzen.

Aber erstmal der Log:

Duale Latzugmaschine
30 kg 21 - 20
Klimmzüge mit ~116 kg 7 - 6
60 kg 9 - 10

Hatte dieses Mal einen zweiten Arbeitssatz Klimmzüge gemacht, einfach weil die wirklich schön kamen.
Erst letzte Woche konnte ich mit sechs Wiederholungen eine Wdh steigern. Und dann waren am Donnerstag satte sieben Wdh drin.
Sechs im zweiten Satz. Das fetzt!
Im dritten Arbeitssatz konnte ich mir die zehnte nicht mehr anrechnen, im Video seht ihr mich dementsprechend fluchen. Im letzten Satz waren es dann aber nochmal zehn (mit einem halben Auge zugedrückt).

KH Rudern
40 kg 14 - 13 - 12

Die drei Sätze nun alle wieder mit 'normaler' Ausführung.
Sollte vielleicht mal nach hinten rücken die Übung, denn mehr als 40 kg Kurzhanteln gibts leider nicht, und die Wiederholungszahlen werden langsam zu hoch.
Mit mehr Vorermüdung würde es besser passen, und in einer getauschten Übung wäre dann mehr Luft nach oben.
Mach ich mir mal Gedanken.

Enges Rudern am Kabel
120 kg 10 - 8
80 kg 14 - 14

Brutal wie mir die Sätze mit 120 kg die Luft rauben. Mein Herz schlägt so übel heftig, das will scheinbar zerreißen. Sauerstoff scheint es im ganzen Studio nicht genug zu geben, und ich bin froh, dass ich bei Bewusstsein bleibe. O_o
Wenn es die nächste Einheit wieder so extrem reinkloppt, dann änder ich meinen Rückenplan wirklich in der Reihenfolge und versuche es bei gleichem Muskelreiz irgendwie kreislaufschonender zu gestalten.

LH Rudern weiter Griff
50 kg 13 - 14

Im Video seht ihr den ersten Satz, den Griff habe ich zum zweiten nochmals weiter gefasst.
Dem erschöpften Rücken möchte ich mit dieser Übung noch den Winkel mitgeben, der im restlichen Programm noch 'fehlte'.
Oberer innerer Rücken & der Nacken werden hierbei nochmal konzentriert kontrahiert.

Fazit
Die Klimmzüge waren ein richtiger Erfolg. Der Rest der Einheit ebenfalls schön intensiv.
Meine Puste war mir aber zu knapp. Etwas mehr Reserven sollte der Kreislauf bereitstellen.
Ob der Train-Booster da zuviel feuert kann ich noch nicht sagen, versuche ich aber natürlich im Blick zu behalten.
Der schönste Pump würde mir nichts nutzen, wenn durch einen gesteigerten Stoffwechsel, mein Herz-Lungen-System die Leistung nicht bringen kann.
Abwarten.

Der Muskelkater zeigt mir wieder deutlich, dass ich den gesamten Rücken schön gleichmäßig erwischt habe. Zwar ist ein Muskelkater kein Indiz für garantiertes Muskelwachstum, aber wenn mir beispielsweise nur Muskelkater im Lat auffiel, dann wüsste ich, dass der Fokus ungleichmäig gesetzt ist.

Heute Abend Schultern!
Die sind in letzter Zeit eh schon immer so enorm, da freu ich mich auf den möglichen Zusatzpump durchs NOS-X 10

Log im Verzug

Drei Einheiten fehlen schon wieder... was bin ich für ne faule Sau, zum Glück nur was das 'Loggen' angeht, denn das Training fetzt weiterhin.

Die Beine gab es am Montag mal wieder spät abends bzw. in der Nacht, den Log dazu seht ihr hier (oder ihr scrollt einfach zum untenstehenden Post ;)).

Danach gab es am Dienstag recht früh das Brusttraining mit der Unterstützung der neuen Supplements. Dazu erstmal ein paar Worte, dann der Brusttrain-Log.

Supplements

Eine ganze Menge wurde wieder bestellt, sodass das Supp-Regal in der Küche nun so aussieht ------>

Was gab es alles neues?
Da mir mein Pre-Train-Red-Bull so richtig gut gefiel, hab ich mir mal einen Pre-Train-Booster gekauft,
das NOS-X 10 von Weider.

Dazu gibt es an Trainingstagen vor und nach dem Training je eine Portion BCAA Xplode von Olimp.

Aminosäuren Tabs von Powerman sorgen über den Tag verteilt für zusätzliche Aminos.

Da man im Supermarkt bzw. in Drogeriemärkten so gut wie nie Magnesiumcitrat findet, haben wir auch noch Magnesium von Powerman bestellt.
Abgerundet wird die Bestellung durch drei Kilogramm Vanille MKP (Mehrkomponentenprotein) und drei Kg Erdbeere (ebenfalls von Powerman) :D

Das NOS-X 10 ist recht süss, aber mit den etwas bitteren BCAAs ergänzen sich die Geschmäcker hervorragend (30ml Flüssig Mg werden auch noch beigemischt).
Ebenso ist der Post-Workout-Shake aus 30g Traubenzucker, 10g BCAA & 6-8g Creatin Monohydrat leckerer als nur das Dextro mit dem Crea. Klasse!

Zur Wirkung kann ich noch nicht viel sagen, außer das ich wieder derbe Bock habe. Die große Flüssigeitsmenge strengt an, und ich weiß nicht ob ich vom Booster mehr schwitze oder schlichtweg von dem vielen Wasser durch die Verabreichung. Nach ein paar ordentlichen Rülpsern kann ich das Training jedenfalls gut rocken.

Die Amino-Tabs sind derbe Bomben, da hab ich sogar etwas Schiss die mal quer zu schlucken. Guckt euch die Monster mal an O_o

Bis jetzt aber noch gut runterbekommen. Nehme 10 (3-2-2-3) Stück an Pausetagen und nur 6 (2-2-2) an Trainingstagen, da ich dort durchs NOS-X & den BCAAs bereits gut versorgt bin.

Wie es sich beim Brusttrain gezeigt hat will ich euch nun mitteilen. ;)


Brusttrain

Flachbankdrücken LH
50 kg 20 - 18
70 kg 12
115 kg 9 - 7 - 5
80 kg 14

Geilo, im ersten Arbeitssatz die Neunte gezeigt, im dritten Satz war der Abfall auf fünf Wiederholungen auch nicht mehr ganz so deutlich wie in der Vorwoche (auf vier).
9 mal hab ich die 115 kg jedenfalls noch nie in meinen 30 Jahren gedrückt. Und es fühlt sich gut an, da ist noch schön Platz nach oben!

Schrägbankdrücken KH
40 kg 9 - 9 - 6
30 kg 12

Grrr... Im ersten Satz nicht die zehnte Wdh gezeigt. Dafür dann im zweiten eine mehr. Dritter und vierter Satz dann wieder eine Wdh weniger.

CableCross
40 kg 12 - 12 - 12

Heilige Scheiße... Hab ich sonst beim Brusttraining bereits einen kranken Pump, so war sie am Dienstag nochmals deutlich voller. Riesentitten :D

Bizeps
Bizepmaschine
25 kg 16 - 12
40 kg 10 - 10 - 10

Die Übung trifft, das kann ich wirklich nicht bestreiten. Ob sie mich bzw. meine Bizeps gut weiterbringt kann ich noch nicht beurteilen. Insgesamt gesehen bin ich aber derzeit optimistisch und meine eine gute Entwicklung der Ärmchen erkennen zu können.

Hammercurls stehend alternierend
17,5 kg 10 - 10

Abschließend für die wüste Durchblutung

Fazit
Das Brusttraining hatte in etwa gleiche Leistungsdaten wie in der Vorwoche, die eine Wdh mehr im ersten Arbeitssatz und die Tatsache, das ich bis zur Einheit nur lasche ~600 Kcal drin hatte, zeigen mir aber, dass es schon als gesteigerte Leistung zu verbuchen ist.
Den enormen Pump kann ich durchaus auf das NOS-X 10 zurückschreiben.
Auch heute noch fühlt sich die Brust klasse an, und wirkt voller, da wird hoffentlich schön gebaut drinne. ;D
Wie stark mein mentaler Fokus unterstützt wird, kann ich nach den bis jetzt zwei erlebten Einheiten nicht beurteilen.
Der Bizeps macht seine Hausaufgaben, aber fiel nicht überragend auf.

Den Log zum Rückentraining von eben gibt es morgen. Habt nun ja erstmal genug zu lesen. ;)

Beinchen zur Mitternacht

Die Beine wurden Montags kurz vor 0:00 von ihren Qualen erlöst, womit ich die Schenkel rangenommen habe hier im Log:

Beinpresse
120 kg 20 - 20
210 kg 16
300 kg 12
330 kg 10 - 10
210 kg 20

Fiiiese Übung. Der Schädel stand spätestens nach dem ersten Satz mit 330 kg wieder kurz vorm Platzen, und die Sätze zogen sich auch ewig hin. Da ich oft bereits nach der vierten Wiederholung aufgeben will, bin ich besonders stolz, dass ich es irgendwie trotzdem schaffe den Satz durchzuziehen.

Beinstrecker
120 kg 10 - 10
100 kg 13
65 kg 20

ROOAAAR !!! Ich bin ein Monster!
Joar, ne, geil gebissen.

Gestrecktes Kreuzheben
80 kg 12
90 kg 12 - 12

Wieder mal klasse Fokus auf dem Beuger und dem Hintern.

Duale Beinpresse
60 kg 10
70 kg 12

Schöne Pump/Reste-rausquetsch-Übung

Waden fielen aus, da meine linke Wade bereits bei der Presse immer knapp vor nem Krampf stand.

Fazit
Pflicht erfüllt bei der Presse, und beim Beinstrecker noch Wdh draufgelegt.
Auch das Kreuzheben mit der extra Portion Arsch anspannen, zeigt mit dem Muskelkater wieder seine Wirkung.

Monatsabrechnung und Schultertrain

Wie versprochen heute die Monatsabrechnung und der Log vom Schultertraining. :)

Monatsabrechnung

Dramatische Statistiken als Einleitung:

O___o WTF!

Toll abgenommen nich?
Wie war noch mein hochmotivierter Ansatz? 111,5 kg Anfang Oktober?
...mit 114,1 kg heute morgen bin ich ja nah dran.
Ich könnte mir noch schnell die Arschhaare rasieren, vielleicht kommt da noch was zusammen.

Aber mal m ernst. "Selber schuld oller Fresssack!" lautet die Diagnose.
War noch zu oft geschummelt. Andere mögen ja mit 3000 Kcal abnehmen, aber bei mir müssen es schon unter 2500 (besser um 2200) Kcal sein.

Wie sehen die Gegenmaßnahmen aus?

• Erneut der Vorsatz durch strengeres Eintragen mehr Disziplin zu schaffen
• Motivation durch neue Supplemente (dazu mehr wenn die Bestellung ankommt)
• Mehr Tagesverbrauch durch den Semesterbeginn
• Kürzere Intervalle zum Feedback
  
• Bauchtanz im Spiegel zur Abschreckung ;)

Wieso bin ich trotz der Stagnation recht entspannt?
Weil sich die Form und die Leistung ansonsten sehr deutlich verbessert.
Alle Bereiche verbessern sich, nur der Wert der Waage stinkt hinterher, da will ich mich nicht beschweren und schon garnicht in eine Krise stürzen.

Ausblick!
Das nächste Fazit bzw. die nächste Rückblende werde ich bereits in zwei Wochen verfassen. Dadurch bleibt das Ziel näher und rückt nicht soweit weg.
Ich werde mir kein Zielgewicht mehr fassen, letztendlich kommt es eh so gut oder schlecht wie ich es eben gebacken bekomme.
Über ~2 Kg Abnahme bis zum November würde ich mich natürlich trotzdem freuen.


Schultertraining
Ich hatte gute ~1700 Kcal fast ausschließlich aus Kohlenhydraten intus, wenig getrunken und war dementsprechend träge.
Dem Training habe ich sehr pessimistisch entgegengesehen, aber seht selbst:

Frontdrücken KH
15 kg 20 - 16
22,5 kg 12
40 kg 9 - 8 - 7
30 kg 14

Von "8 - 7 - 6" in der Vorwoche auf satte 9 - 8 - 7 Wdh gesteigert. Je eine Wiederholung mehr, und im Pumpsatz noch zwei Wdh draufgelegt.
Erstaunlich, was da ging, obwohl ich mich zunächst so schlapp fühlte.
So motiviert ging es dann hellwach in die weiteren Übungen.

Seitheben sitzend
12,5 kg 12 - 12 - 13

Einen Satz gestrichen, dafür Wiederholungen rauf. Passt!

Seitheben vorgebeugt
12,5 kg 12 - 12

Es breeeeennt!!!

Shrugs KH
40 kg 22 - 18

Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
15 kg 12 - 8

Das letzte bißchen Saft war nun auch verpulvert.

L-Flys
5 kg 16 - 16

Trizeps
Frenchpress schräg
40 kg 10 - 10 - 10

Erhöht! Und mit tauben Armen dreimal die zehn gepackt. *Jubbel*

Kabelziehen
30 kg 13 - 11

Ebenfalls erhöht und gerockt. :D

Fazit
Joar, pervers was derzeit abgeht. Ich weiß ja recht gut, welche Steigerungen bei mir in welchen Zeiträumen drin sind. Und so sahnig lief es bisher noch nie.
Egal welche Muskelgruppe, ich kann derzeit in jeder Einheit Erfolge ausmachen. Entweder gehen die Wiedeholungen stetig aufwärts oder ich trainiere mit Gewichten die ich so noch nicht genutzt habe.
Das fetzt! Meinetwegen darf es noch ein paar Wochen so weitergehen. :)

"Isch hab Rücken"

Naja, hatte ;)
Komme eigentlich gerade vom Schultertrain, aber muss die Rückeneinheit noch nachtragen.
Am Mittwoch gab es die Einheit, wie es lief wie immer ausführlicher im Fazit nach den Werten.
Meine 'Lieblingspose' rechts im Schnappschuß. Dünnen Heringen mag das jetzt vielleicht sehr optimistisch vorkommen, aber meine Taille wird langsam schmaler.
Die Hüftpolster dürfte sich mein Körper auch gerne ranziehen, aber die nimmt er sich dann wohl (sehr viel) später vor. :D

Duale Latzugmaschine
30 kg 21 - 20
Freier Klimmzug ~117 kg 6
65 kg 7
55 kg 10 - 10

Sauber, bei den freien Klimmzügen als ersten Arbeitssatz eine Wiederholung mehr gepackt, da ist es auch verkraftbar, dass die Power in den Folgesätzen nicht ganz so kam wie erwünscht.

KH Rudern
40 kg 12 - 12
40 kg (Schulterfokus) 9

Die Hintere Schulter erholt sich nicht gut genug bis zum eigentlichen Schultertag (heute gemerkt). Auch wenn ich den Fokus nicht gezielt auf die Hintere Schulter lege, bekommt diese bei einem Rückentag gut was ab.
Deswegen werde ich hier beim nächsten Mal wieder drei Sätze 'normale' Ausführung machen.

Rudern Enger Griff am Kabel
115 kg 10 - 10
80 kg 14 - 13

Die zwei schweren Sätze gerissen wie blöde, aber zehn Wiederholungen sind zehn Wdh.
Die leichteren Sätze kamen dafür sehr konzentriert.
Passt!

LH Rudern
50 kg 14 - 14

Neu im Programm.
Mit sehr breitem Griff ausgeführt knallt die Übung zum Abschluss nochmal ganz anständig.

Fazit
Die eine Wdh mehr bei den Klimmzügen, hat mich sehr gefreut. Den Rest der Einheit hab ich ebenfall fies reingehauen, mein Puls wollte dann beim Engen Rudern auch neue Rekorde aufstellen. Zu Hause war ich auch völlig erledigt.

Zwei Pausetage gab es danach, bis wir heute die Schulter rangenommen haben.
Den Log dazu gibt es morgen, und dazu meine Monatsübersicht vom September.
Bleibt dran!

Brusttraining - "Mehr Gewicht bitte!"

Gestern ging es zum Brusttraining. Thomas war mal wieder dabei, weshalb ich euch heute zwei neue Videos zeigen kann.

Flachbankdrücken LH
50 kg 22 - 20
70 kg 12
115 kg 8 - 7 - 4
80 kg 16

YEAH !!! Habe auf 115 kg erhöht. Dafür kamen die acht Wiederholungen sehr souverän. Die neunte hätte ich vielleicht auch noch versuchen können.
Der Einbruch im dritten Arbeitssatz ist gut zu verkraften, da ich bisher nie 115 kg als Arbeitsgewicht gewählt hatte.
Im Pumpsatz kamen dann satte 16 Wdh mit 80 kg.

Im Video seht ihr den ersten Arbeitssatz. Beim Anschauen dachte ich selber: "Hä, wieso legst du die Stange weg nach der Achten?", aber fühlte sich gestern so an, dass da nicht mehr gekommen wäre.

Schrägbankdrücken KH
40 kg 10 - 8 - 7
30 kg 13

Auch hier konnte ich mich weiter verbessern. Über meine Leistungssteigerung kann ich mich aktuell wirklich nicht beklagen.

Auf dem Video seht ihr mich schimpfen, da ich dachte, das Thomas bei der letzten Wdh geholfen hatte, aber er versicherte mir, da war nix. :)

CableCross
40 kg 12 - 12 - 10

Alle drei Sätze mit 40 kg, sauberer Pump. Brust mal wieder ein volles C-Körbchen. O_o

Bizeps
Bizeps Maschine
25 kg 16 - 13
40 kg 10 - 10 - 9

Langsam entwickel ich ein Gefühl für die Übung, mit kürzerem Bewegungsradius (sonst ja garnicht mein Ding) treffe ich den Bizeps besser, bzw. bevor der Unterarm schlapp macht.

Hammercurls stehend abwechselnd
17,5 kg >10 - >10

Mit den Hammercurls dem Bizeps nochmal auf den Deckel gegeben.

Fazit
Jau, 115 kg tun dem Ego gut. Hatte früher immer "nur" bis 110 g als Arbeitsgewicht. Die Kraft stimmt, das Gewicht wird gut kontrolliert, und bis auf den üblen Muskelkater beschwert sich auch kein Gelenk. Werde die also drin lassen.
Auch in den Folgeübungen ist noch richtig Saft drin.

Der Bizeps wird auch langsam :)