Trainingsplan

Die Grundregeln meines Trainingsplans (TP) werde ich euch hier aufzählen und erläutern. Ein wenig Variation ist bei mir immer dabei, deswegen werde ich nicht alles in absoluten Zahlen aufführen.

System
Ich trainiere einen 4er Split nach keinem besonderen System (also kein PITT, Doggcrap, HIT, und was es sonst noch gibt). Den 4er Split brauche ich wegen der Regeneration. Ich möchte mit voller Intensität trainieren, und meine Muskelgruppen freuen sich daher über mindestens sechs Tage Pause bis zur nächsten Einheit.
Gerne würde ich auch die Arme in einen extra Tag auslagern und somit einen 5er Split machen, aber dann würden die Pausen zu lang wenn ich durch die Uni oder anderes mal verhindert bin.

Meine Trainingseinheiten (TE) sind folgendermaßen aufgeteilt:

1. Beine
2. Brust, Bizeps
3. Rücken
4. Schultern, Trizeps

Der Bizeps wird so nach der aktiven Belastung (2.) in der folgenden TE nochmals passiv gefordert. Der Trizeps wird passiv am Brusttag gefordert und nach der passiven Vorerwärmung am Schultertag gibt es dann noch ein paar wenige Isolationsübungen.

Ablauf einer TE
Ich wärme meist mit zwei Sätzen einer Grundübung auf. Drei oder vier Arbeitssätze folgen dann mit einem festen Gewicht, welches erhöht wird, sobald ~10-10-9 Wiederholungen (Wdh) erreicht werden.
Je nach Muskelgruppe folgen dann zwei oder drei weitere Übungen, wobei ich dann meist nicht mehr aufwärme (der Muskel ist ja bereits voll in Fahrt). In den Folgeübungen gibt es dann zwei oder drei Arbeitssätze.

Übungsausführung
Ich bin bei jeder Übung Anhänger eines vollen Bewegungsumfangs (Room of Motion RoM) führe also beim Bankdrücken die Stange bis zur Brustberührung herab, lasse meine Arme beim Latzug "aushängen" und gehe bei der Beinpresse unter die 90° zwischen Ober- & Unterschenkel.

Übungswahl
Ok, nun habe ich ein bißchen über das 'wie' geschrieben, aber vor allem interessiert ja das 'was'.
Was mache ich nun also als Übungen? Ich werde mal meine Favoriten bzw. meine derzeitige Auswahl auflisten. 

Beine

• 45° Beinpresse - Breiter Stand
• Beinstrecker
• Gestrecktes Kreuzheben
• Beinbeuger
• Wadenmaschine sitzend

Brust, Bizeps

• Flachbankdrücken Langhantel (LH) (frei)
• Schrägbankdrücken Kurzhantel (KH)
• CableCross
• Bizepsmaschine
• stehende Hammercurls mit KH

Rücken

• Latzugmaschine Arme separat / Klimmzüge breit
• Lutzug enger Griff
• Rudern am Seilzug (sitzend, breiter Griff)
• KH Rudern

Schultern, Trizeps

• Frontdrücken mit KH
• Seitheben mit KH (sitzend)
• vorgebeugtes Seitheben einarmig
• L-Flys
• French Press fast aufrecht
• Seilzug am Turm einarmig

Das ist mein Trainingsplan. Mal mache ich LH-Rudern anstatt KH-Rudern, mal bleibt eine Übung aus, oder ich probiere mal was Neues, aber im Großen und Ganzen bin ich sehr zufrieden und überzeugt von meiner Übungsauswahl.

Für Neugierige hier ein paar meiner aktuellen (29.06.2010) Kraftdaten auf einen Blick. (Wdh im 1. Arbeitssatz):
Beinpresse: 300 kg 8 Wdh
Kreuzheben: 130 kg 8 Wdh
Flachbankdrücken: 110 kg 7 Wdh
Latzugmaschine: 60 kg pro Arm 9 Wdh
Frontdrücken KH: 40 kg (pro KH) 7 Wdh

Update der Kraftdaten (01.11.2010):
Beinpresse: 360 kg 8 Wdh
Flachbankdrücken: 115 kg 10 Wdh
Latzugmaschine: 65 kg pro Arm 10 Wdh 
7 Klimmzüge mit ~116 kg
Frontdrücken KH: 40 kg (pro KH) 10 Wdh