Der Blog rund um die Ernährung und das Training eines 31-Jährigen Faultiers. Wie werden bei einer knapp 120 kg schweren Rollenspiel-Mutation die Muskeln freigelegt? Fast-Food, Bier & chilliger Lebensrhythmus verführen täglich. Alle Tipps & Versuche während meines Leidenswegs nur hier!
Am Montag den 21.05.2012 machte ich noch eine Rückeneinheit (Log unten).
Spontan gab es ein paar Bierchen (Kellerbier) danach. Dienstag tat ich das morgendliche Desaster Geschäft noch als Bierfolge ab, aber am Mittwoch konnte ich nicht mehr leugnen, dass mein Körper irgendwie seine Öffnungen verwechseln musste. Cartman würde sagen: "Pisse aus meinem Arsch".
Dazu hatte ich zwei Tage feinstes Fieber.
Das sich dann am Freitag in Diablo 3 Fieber umwandelte. (Ja, ich gehöre nun auch zu den Blizzard-Suchtis!)
Zum Antesten der Belastbarkeit gab es einen kleinen Spaziergang samt Leibesertüchtigung nach Art des Hirmers. :)
So unter Sonnenlicht, in der Anstrengung, vom Fieber entwässert und abschließend mit Foto-Filtern poliert sieht das ja garnicht so schlecht aus. :)
Ich gab meinem Körper trotzdem noch eine satte Schonfrist. Deswegen geht es erst gleich wieder zur nächsten Einheit.
Ich steige mit der Schultereinheit wieder ein, die nach dem Rücken eh dran gewesen wäre.
Mache heute aber mal Fatjas neue Übungen mit.
Einerseits um ihr bessere LIVE-Anweisungen zeigen zu können, andererseits um meine eigenen Coaching-Tipps auf Tauglichkeit zu überprüfen.
Ich freu mich wieder aufs Studio, und anschließend aufs Weiterleveln mit meinem Diablo-Mönch.
Rücken 16.05.2012 Mittwoch
Ich hatte vor dem Training irgendwie Bock auf hohes Zusatzgewicht bei den Klimmzügen. Xr1Z schrieb ich davon im ICQ, und
er meinte dort "Was nimmste dann 25?"
ich schrieb: "Ne, wenn dann 30"
Er: "Na wenn du die denn packst."
Damit war die Entscheidung gefallen, dass ich die 'Versuche' auf jedenfall vor den 6-Wdh.-Sätzen packen werde. 30 kg fluppten dann auch super. Die 40 kg für einen Max-Versuch auch noch gut genug.
Der Rest der Einheit war solides Grundrepertoire
Dualer Latzug - Aufwärmen
30 kg 18 - 15
Klimmzüge breit
102+30 kg 1
102+40 kg 1 (Video im vorhergegangenen Post)
102+5 kg 6 - 6 - 6 - 6
Breites Rudern am Kabel
80 kg 8 - 8 - 8 - 8
Latzug eng
60 kg 22 - 20 - 20
LH-Unterarm-Curls
30 kg 14 - 14
1. "Abends KH machen dick." Vollkommender Blödsinn! Wer die KH Abends weglässt und Erfolg hat, hat Erfolg weil er schlicht weniger Kcal frisst. Genauso könnte ich sagen "Esst keine ocker-farbenen Lebensmittel". Damit hätte man sicher auch Erfolg, weil einfach einiges wegfällt.
Aber auch hier wäre die Ursache des Erfolgs "weniger Kcal-Zufuhr" und nicht etwa das Vermeiden von bösen ocker-farbenen Lebensmitteln.
Schultern 17.05.2012 Donnerstag Frontdrücken KH endlich wieder bei den 40 kg Kurzhanteln angekommen.Aber zunächst mit 5*6 begnügt, die kamen auch gut. Beim Seitheben gab es etwas mehr, ansonsten alles normalo.
Frontdrücken KH
15 kg 20
22,5 kg 12
40 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Seitheben sitzend
17,5 kg 9
15 kg 10 - 10
12,5 kg 15
Seitheben vorgebeugt am Kabel
15 kg 12 - 12 - 12
Bizep-Curls aufliegend einarmig
9 kg 15 - 15
15 kg 6 - 6 - 6 - 6
Hammercurls KH
8 kg 22
2. "Nahrungsmittelergänzungen sind der Teufel. Ja, die heißen schließlich Ergänzungen." Ausgemachter Blödsinn. Bzw. oft inkonsequent gepredigt. Wer sich alles selber macht, der mag da ja gerne schimpfen. Aber wer sich die Tüten-Sauce über sein Tiefkühlfleisch haut, der hält doch besser inne. Soviel Junk, Trash & Fertigprodukte ballern wir uns rein, wieso sollte da ein Eiweiß-Shake in irgendeiner Form schlechter sein? Da stimmen immerhin die Makronährstoffe.
Beine 19.05.2012 Samstag
Hui, die Beine wurden abgefertigt. Böse! 5*6 mit 120 kg an der Klitschko-Presse waren brutal. Beim Strecker 5 kg erhöht, und auch das Kreuzheben war Fies-0-mat. Gestern dann noch ~11,5 km Spaziergang O_o ...arme arme Beinchen.
Sie danken mir mit Muskelkater.
Klitschko-Presse einbeinig
75 kg 12
120 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Gestrecktes Kreuzheben
95 kg 10 - 10(Sumo-Stand)
Beinstrecker einbeinig
55 kg 8 - 8
30 kg 15
Waden @Beinpresse
180 kg 12 - 12 - 12
Beinheben
13
3. "Ohne Cardio läuft nix." Schwachsinn! Cardio mag sinnvoll sein. Fürs Herz, daher ja auch die Namensgebung. Aber für die Abnahme zählt das Kcal-Defizit. Ob ich nun 2200 Kcal futter oder 2700 Kcal und an diesem Tag 500 Kcal dank Cardio zusätzlich verbrenne, macht für meine Abnahme KEINEN Unterschied.
Brust 20.05.2012 Sonntag
Beim Flachbankdrücken LH erneut die +2,5 kg gemeistert. Dips nun mit +15 kg Scheibe. Trizeps etwas mehr auf Pump gegangen. Saubere Einheit!
Flachbank LH
50 kg 20
70 kg 12
107,55 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Schrägbankdrücken KH
40 kg 8 - 8 - 8
22,5 kg 22
Dips
101,6+15 kg 11 - 9
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
40 kg 22
85 kg 10 - 10 - 10
60 kg 16
Trizeps Seil Überkopf
40 kg ~10
4. "Ich trainier jetzt erstmal auf Defi" Hirnig! Bekomme ich oft mit, dass Leute plötzlich im 20 Wdh. Bereich trainieren mit der Begründung nun auf Defi zu trainieren. Verschiedene Wdh.-Bereiche haben ihre Berechtigung, aber die Definition hat damit nichts zu tun.
Gehört in die gleiche Ecke wie die 4 Baucheinheiten / Woche fürs Sixpack -_-
Diesmal keine Weisheiten, sondern Schwachsinn.
Ich freue mich auch heute über rege Diskussionen in den Kommentaren.
Rücken 09.05.2012 Mittwoch
5 kg Zusatzgewicht für die Klimmzüge. 5*6 Wdh gemeistert :D
Breites Rudern lief aber nicht so schön. Von 80 auf 85 kg erhöht und dafür viel mehr an Sauberkeit einbüßen müssen, als ich angenommen hätte. Daher doch mit 80 kg weiter gemacht. Naja.
Dualer Latzug - Aufwärmen
30 kg 18 - 16
Klimmzüge breit
101+5 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Breites Rudern am Kabel
85 kg 8 - 8
80 kg 8 - 8
Latzug eng
60 kg 20 - 20 - 20
LH-Unterarm-Curls
30 kg 12 - 12
1. Ratschläge fürs Abnehmen von disziplinierten Sportskanonen (solche die es immer waren) sind fast NIE was für (uns) Fetties.
Schultern 10.05.2012 Donnerstag
Frontdrücken KH auf 37,5 kg erhöht und die 5*7 kamen gut.
Beim Bizeps weniger Gewicht genommen, dafür aber drei Sätze mit vollem Bewegungsradius. Passt!
Frontdrücken KH
15 kg 18
22,5 kg 12
37,5 kg 7 - 7 - 7 - 7 - 7
Seitheben sitzend
15 kg 12 - 10 - 10
Seitheben vorgebeugt am Kabel
15 kg 10 - 10 - 12
Bizep-Curls aufliegend einarmig
9 kg 15 - 10
15 kg 6 - 6 - 6 voller RoM
15 kg 10 weniger RoM
Hammercurls KH
8 kg 22
2. Der Spiegel muss Lob und Tadel geben. Die anderen 'Pumper' im Studio nur Motivation. Mit sich selbst messen! ...nicht mit der ganzen Welt.
Beine 12.05.2012 Samstag
Für die Beine gab es ein Lulli-Programm, da mein Nabel wehtat und ich einen eventuellen Nabelbruch erst am Montag beim Arzt ausschließen konnte. Trotzdem war es eine nette Einheit, mal was Anderes :)
Klitschko-Presse einbeinig
45 kg 15 - 15
60 kg 6 Sätze a 20 Wdh
Beinstrecker einbeinig
25 kg 12
50 kg 8 - 8
25 kg 12
Waden @Beinpresse
180 kg 12 - 12 - 12
3. Sauberkeit der Ausführung mit Lulli-Gewicht oder brachiales Rumwerfen als Ganzkörperübung? Trainiere wie es deine Tagesform verlangt! Beide Versionen sind wertvoll.
Brust 13.05.2012 Sonntag
Beim Flachbankdrücken LH & beim Schrägbankdrücken KH jeweils weiter erhöht. Der Brust tut das neue System besonders gut. Oder ich stieg einfach nur zu tief ein mit den Arbeitsgewichten. :)
Wöchentliche Progression macht jedenfalls Laune.
Flachbank LH
50 kg 20
70 kg 12
105 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Schrägbankdrücken KH
40 kg 8 - 8 - 8
22,5 kg 22
Dips
101,0 kg 12 - 12
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
40 kg 22
95 kg 6 - 6 - 6
65 kg 20
Trizeps Seit Überkopf
40 kg 14
4. Opfere nur was auch (für dich) entsprechend entlohnt wird. Gerade als Hobbysportler sind die Entbehrungen der Profis zwar eindrucksvoll, aber wenn du nie auf die Bühne willst, wozu dann allem Entsagen?
Ich wollte den Beitrag heute mal nicht ganz so trocken lassen, also hab ich mir nach jeder Einheit eine Weisheit aus den Fingern gezogen.
Ich freue mich über rege Diskussionen in den Kommentaren.
THX @ Xr1z-m4s+0r der mir eine Option des neuen Blog-Editors näherbrachte, womit meine gewohnten Log-Buttons nun doch wieder komfortabel genug einzufügen sind.
Im untenstehenden Post habe ich nun alle acht Einheiten wie gewohnt nachgereicht. (Und das Gemecker und Gefluche rausgenommen.)
mehr Masse wanted
Ich hatte vor langer langer Zeit mal die Brust mit der Schulter getauscht. Grund damals war, dass mir die Schultergelenke mehr zu schaffen machten, wenn ich nach schwerem Flachbankdrücken (Brusteinheit) dann am Folgetag bzw. im Folgetrain Klimmzüge machte.
Andersrum klappte das besser (also wenn die Klimmzüge die Schultern 'vorbelastet' hatten, dann im Folgetrain schweres Flachbankdrücken zu meistern).
Durch diesen Tausch folgt die Schulter dem Beintraining. Und das Gestreckte Kreuzheben knallt im Beintag den Nacken so derbe an, dass diese Vorbelastung beim Schultertrain stört.
Die Schulterprobleme sind derzeit eh nicht mehr aktuell (zudem ist das Arbeitsgewicht im 5*6 allgemein niedriger) also haben wir wieder zurückgetauscht.
Deswegen fiel eine Schultereinheit aus (bzw. pausiert nun etwas länger) und die Brust kam nach letztem Freitag am Montag bereits wieder unters Eisen.
Brust Montag 07.05.2012
langsam wird es magerer
Die Einheit war vielleicht geil!
Ich wählte 102,5 kg fürs 5*6 Flachbankdrücken. Die kamen richtig schön. Mit jedem Satz schien ich mehr in den Trainingsrausch zu fallen. Die kleine Steigerung des Arbeitsgewichtes soll Luft nach oben lassen, damit ich mich auch in den folgenden Wochen weiter steigern kann.
Wie im Rausch ging es weiter. Ich fühlte mich so kraftvoll.
Beim Schrägbankdrücken gab es auch die nächsten Kurzhanteln. Die 37,5 kg kamen ohne Probleme 3*8 Wdh.
Lag es an der kurzen Pause von Brusteinheit zu Brusteinheit? Oder an den zwei Mahlzeiten Nudeln die ich an diesem Tag hatte? Ich weiß es nicht, aber es war eine der besten Einheiten (vom Feeling) seit langem.
Flachbank LH
50 kg 20
70 kg 12
102,5 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Schrägbankdrücken KH
37,5 kg 8 - 8 - 8
20 kg 20
Dips
102,5 kg 12 - 12
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
40 kg 20
90 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Trizeps Seit Überkopf
40 kg 14
Gleich/Später geht es zur Rückeneinheit. Ich freu mich schon!
und und und... wären sicher alles 'hippe' Bezeichnungen, aber ich bleib dann einfach beim "5*6 System".
Dem interessierten Leser wird schon klar werden, was die Absicht dahinter ist.
Die ersten Eindrücke vermittel ich euch per Nachtrag der ohnehin fälligen Logs. Eine wilde Bilderflut gibt es dazu, damit der Beitrag nicht zu dröge wird. :)
Entschlossenheit
Schultertraining
Die erste Trainingseinheit [25.04] nach meinem FIBO-Kurzurlaub. Ich nahm mir hier 5*7 anstatt den 6 Wdh. vor, damit der Workload auch wirklich mit den alten Einheiten mithalten kann.
Workload = Addiertes Gesamtgewicht innerhalb der Übung.
6 Sätze a 7 Wdh = 42 Wdh
42 Wdh mit 35 kg = 1470 kg
Würde ich wie sonst die 40 kg 10 - 8 - 6 mal drücken, + anschließendem Pumpsatz mit 32,5 kg und 14 Wdh käme ich damit auf einen Load von = 1415 kg
Die Ausführung ging ich zu langsam an, weshalb ich (zusätzlich zum Wiedereinstiegs-Malus) die 7 Wdh. bereits im dritten Satz nicht mehr zeigen konnte.
Mit 35 kg Kurzhanteln wählte ich eigentlich ein gutes Arbeitsgewicht, aber die letzten Wdh. waren bereits zu anstrengend, bzw. sehr sehr nah am Muskelversagen, welches ja vermieden werden soll.
Frontdrücken KH
15 kg 18
22,5 kg 12
35 kg 7 - 7 - 6 - 6 - 6
Seitheben sitzend
15 kg 10 - 10 - 10
Seitheben vorgebeugt am Kabel
15 kg 10 - 10 - 10
Bizep-Curls aufliegend einarmig
9 kg 14
12,5 kg 10
17,5 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Hammercurls KH
8 kg 22
In der zweiten Schultereinheit [01.05] konnte ich die 5*7 mit 35 kg komplett leisten. Ich nutzte zwar auch mehr Tempo, aber merkte insgesamt, dass es bereits besser lief.
In beiden Einheiten wählte ich Seitheben im Sitzen mit 15 kg. Auch hier war die Ausführung in der zweiten Einheit bereits besser.
Nur der Bizeps enttäuschte in der zweiten Einheit, dort frustrierte mich die schwache Leistung bei anständig tiefen Wdh. Ich war so geladen, dass ich die Sätze abbrach.
Frontdrücken KH
15 kg 18
22,5 kg 12
35 kg 7 - 7 - 7 - 7 - 7
Seitheben sitzend
15 kg 10 - 10 - 10
7 kg 20
Seitheben vorgebeugt am Kabel
15 kg 12 - 10 - 10
Bizep-Curls aufliegend einarmig
9 kg 14
12,5 kg 10
17,5 kg 6 - 6 - 6
Hammercurls KH
12,5 kg kg 12 - 12
Rückentraining
Deja vu?
Ich wählte hier breite Klimmzüge als 5*6 Übung. Rudern am Kabel mit breitem Griff als 4*8 Version und Enges Latziehen mit 3*20. In der ersten Einheit [26.04] waren die Klimmzüge noch sehr stark erkämpft. Und beim Rudern lag gut Schwung dabei.
Die zweite Einheit [03.05] war ein voller Erfolg. Alles fiel leichter, fühlte sich kraftvoller und kontrollierter an. Spitze!
Dualer Latzug - Aufwärmen
30 kg 18 - 16
Klimmzüge breit
~101 kg 6 - 6 - 7 - 6 - 6
Breites Rudern am Kabel
80 kg 8 - 8 - 8 - 8
Latzug eng
55 kg 20 - 18 - 18
Dualer Latzug - Aufwärmen
30 kg 18 - 16
Klimmzüge breit
~101 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Breites Rudern am Kabel
80 kg 8 - 8 - 8 - 8
Latzug eng
60 kg 20 - 22 - 14
LH-Unterarm-Curls
25 kg 12 - 12
Brusttraining
BäääM! Bei der Brust traf ich die richtigen Arbeitsgewichte bereits in der ersten Einstiegseinheit [28.04]. Alles hat perfekt gestimmt. Die Sätze haben gefordert aber nicht überfordert. 95 kg wählte ich bei der ersten Einheit. 100 kg in der zweiten Einheit [04.05]. Und auch die 100 kg passten super.
Beim Trizeps nutze ich das 5*6-System nicht für ultimativ saubere Ausführung sondern für schweres Gewicht. Der kleine Trizeps muss das mal ertragen :D
Flachbank LH
50 kg 20
70 kg 12
95 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Schrägbankdrücken KH
35 kg 8 - 8 - 8
20 kg 20
Dips
100,7 kg 12 - 12
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
45 kg 20
90 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Trizeps Seit Überkopf
30 kg 20
Flachbank LH
50 kg 20
70 kg 12
100 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Schrägbankdrücken KH
35 kg 8 - 8 - 8
20 kg 20
Dips
100,3 kg 12 - 12
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
45 kg 20
90 kg 6 - 6 - 6 - 6 - X
Trizeps Seit Überkopf
40 kg 12
Beintraining
Die Wahl des Arbeitsgewichtes beim Beintraining fiel auch ganz passend aus.
In der ersten Einheit [30.04] verwendete ich 300 kg auf der Beinpresse. Gestern in Einheit Nr. Zwei [06.05] nahm ich 310 kg. Ich senke meist über den Rechten Winkel hinaus ab. Die Beine kommen jedenfalls nicht zu kurz.
Beinpresse
120 kg 20
210 kg 8
300 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Gestrecktes Kreuzheben
90 kg 12 - 12(mit Absetzen)
Beinstrecker einbeinig
50 kg 8 - 8
30 kg 15
Waden @Beinpresse
180 kg 12 - 12 - 12
Beinheben 12
Beinpresse
120 kg 20
210 kg 8
310 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Gestrecktes Kreuzheben mit Absetzen
90 kg 12 - 12
Beinstrecker einbeinig
50 kg 8 - 8
30 kg 15
Waden @Beinpresse
180 kg 12 - 12 - 12
Beinheben 14
Fazit
facebook Profilbild?
Die Konzentration auf den Muskel kann über die Wdh. insgesamt etwas besser gehalten werden. Das Gefühl ist ok, ich denke nicht zu wenig zu machen.
Zu langsam darf man die Ausführung nicht machen, wie mir das erste Schultertraining zeigte.
Den Langzeitnutzen in Bezug aufs ZNS werde ich sicher nicht wirklich erfassen können.
Aber wie gut man die Arbeitsgewichte ohne 'echtes' Muskelversagen steigern kann, wird spannend.
Der nun kommende dritte Durchgang wird nochmals zeigen wie sich die Arbeitsgewichte anfühlen.
Die spürbare Leistungssteigerung beim Rücken war wirklich spitze. Aber kann auch einfach dem Wiederreinkommen zuzurechnen sein.
Vorgeschichte
Während der letzten Erkältungspause bekam ich Muffensausen.
der Trainingsentzug macht ohnehin kirre
Erkältungs-Junk-Food-Belohnungen zeigten sich kurz mit 105 kg @ Waage
die Erkenntnis seit 6 Monaten um 104 kg zu pendeln ohne richtige Abnahme
Mit der Einstellung: "Auf die Gesamt-Kcal achten passt schon!" ging es nicht mehr weiter.
Nicht weil diese Theorie hinkt, sondern weil ich einfach zu oft zu viel Kcal reinfutter.
Ein 100% durchgeplanter Plan nimmt einem jene Freiheiten, welche zum Übertreten einladen. Also erstellte ich einen solchen Plan.
Der Plan 7 verschiedene Mittagessen habe ich 'entworfen'. Für jeden Tag der Woche ein Menü.
Als Frühstück gab es immer einen Shake aus Proteinpulver, Haferflocken & Nüssen.
Abends immer Magerquark mit Proteinpulver und Früchten + Nüsse.
Die Not-Hunger-Einheit stellten Reiswaffeln mit Lachsschinken.
Ach ja, selbstverständlich auch Kaffee!
Ich lag um 2100 - 2350 kcal (täglich) damit.
Diese Liebe hält jeder Diät stand!
Zum Ende hin baute ich mir zweimal Bier ein und blieb trotzdem noch im Kcal-Rahmen.
Einmal übertrat ich dank Bier die Kcal.
Die sechste Woche wurde auch 'nur' bis zur Hälfte durchgezogen.
Es ließ sich insgesamt relativ leicht durchziehen.
Wenn ich auch nachts
öfters Hunger hatte, waren die Mittagessen so üppig, dass ich oft zu
kämpfen hatte. Wenn man einmal am Tag so gesättigt ist, kommt nicht das
Gefühl auf, permanent Hunger zu leiden. Das war sicher ein großer Pluspunkt dieses Plans.
Supplements
4 Omega 3 Kapseln & eine Zink gab es täglich.
Zu den Trainingseinheiten wie gewohnt Creatin Monohydrath, BCAA Pulver (14g), 6g Arginin und flüssig Magnesium.
Für den Diäterfolg verantwortlich sind da am ehesten noch die Omega 3 Fettsäuren. Aber meine Dauereinnahme motiviert sich aus Herz-Krankheits-Prävention.
Der Erfolg?
Ich knackte die 100 kg Grenze, und halte mich nun trotz Bullshit-Ernährung noch gut um 100 (heute 99,8 kg).
Je nachdem welche Ausgangs & Endwerte man heranzieht, habe ich 3-4 kg abgenommen. Etwas über ein Kilo ist nach der Diät wieder draufgekommen. Aber das ist mit verschiedenen Wassereinlagerungen (je nach Ernährungsweise) und volleren KH-Speichern gut zu erklären.
Körpergewicht im Verlauf
Man sieht in der Grafik auch den 3 kg Sprung den ich von einen auf den nächsten Tag hatte, als ich mal gut reingehauen hatte. Sowas sind dann auch keine echten 3 kg Zunahme.
Optisch hat sich auch was getan. Besonders auf den FIBO Fotos seh ich schon wieder ganz sportlich aus. :)
Ausblick
Ich werde mich sicherlich erneut dieser Methode bedienen, wenn es die Umstände mMn erneut erfordern.
Mitten im Leben Rauch!
Nun möchte ich mich nicht zu sehr auf den Erfolg ausruhen. Die 100 sollen erneut vom Waagendisplay verschwinden. Um 98,5 kg möchte ich dann durch den Sommer pendeln.
Die Ernährung soll Platz für die Grillsaison bereithalten, und trotzdem möchte ich meine Makronährstoffe auf Muskelaufbau ausrichten.
Drückt mir die Daumen das ich dies hinbekomme.
Ende des Jahres möchte ich um 95 kg liegen, um dann 2013 fast ausschließlich mit sauberem Aufbau zu verplanen.
Wer nun ernsthaftes Interesse an dem exakten Plan hat, der möge sich bitte per Kommentar melden.
Ansonsten bin ich zu faul, eine Veröffentlichungs-Version anzufertigen.
Eine Woche bin ich schon wieder in Leipzig. Eine ganze Woche zum 'Ankommen'. Fast Food, Snacks und besonders das Bier am Abend lassen sich nur schwer ausblenden.
Mein Körpergewicht hält sich trotzdem ganz tapfer zwischen 100,0 und 101,0 kg.
Gestern erstmal 200g Lachs auf 4 Brötchen verteilt. O_o
Jammi!
Der Beitrag wurde gestern nicht fertig, aber... Jetzt erstmal die fehlenden Einheiten, welche noch vor der FIBO gerockt wurden.
Brusttraining Montag 09.04.2012
Ist ja schon wieder ewig her. Beim Flachbankdrücken kamen die 110 kg seit langem mal wieder zehn Mal. Dips gab es mit 15 kg Zusatzgewicht. Soweit die Highlights. An viel mehr erinner ich mich auch schon nicht mehr ;)
Flachbank LH
50 kg 30 - 30
70 kg 16
110 kg 10 - 8 - 5
80 kg 14
Schrägbankdrücken KH
40 kg 8 - 9
30 kg 16
Dips
101,3 kg + 15 kg 10 - 8
CableCross
30 kg 22
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
45 kg 25
55 kg 15
70 kg 12
85 kg 10
Trizeps Seil Überkopf
45 kg 12
Beintraining Mittwoch 11.04.2012
Um mich für die nahenden FIBO-Tage zu schonen, testete ich bereits in dieser Einheit das neue System an. Hierbei gehe ich auf 5 Sätze mit je 6 Wdh. und versuche das Gewicht so zu wählen, dass kein Muskelversagen erreicht wird. Die addierte Gesamtlast (workload) soll aber höher sein, als die Summe nach dem alten System.
Fühlte sich an der Klitschko-Presse schonmal ganz gut an.
Gestrecktes Kreuzheben wurde mit 150 kg recht schwer ausgeführt.
Beinpresse aufwärmen
120 kg 30
180 kg 24
240 kg 14
Beinstrecker einbeinig Dropsatz
60/55/50/45 kg a 3/3/3/3
60/55/50/45 kg a 3/3/3/3
Waden @Beinpresse
180 kg 12 - 12 - 12
Beinheben 12
Nächste Posts
Den ersten Durchgang des Splits im 5*6-System brachte ich gestern hinter mich. Also schon wieder vier Einheiten zu berichten. Heute geht es in den nächsten Durchgang.
Ein Fazit zur straff geführten Diät samt Plan möchte ich euch ebenfalls noch bieten.
Vergleichsbilder wären mal wieder fällig.
Ich versuche die Beiträge wieder kontinuierlicher zu bringen, genug Themen gibt es ja. :D
