Schultertrain & Nackedei

Nachdem meine letzte Trainingseinheit (Rücken) am vergangenen Mittwoch bereits neun Tage zurücklag, gab es gestern dann endlich wieder Training.

Nach der gegebenen Reihenfolge war die Schulter fällig. Um ~20:00 Uhr ging es los, nachdem wir bereits ziemlich erschöpft waren, da die erste alte Wohnung komplett geputzt wurde.

Frontdrücken Multipresse
Hatte gestern mal Lust was anderes zu probieren und bin deswegen mal wieder zur Multipresse übergegangen. Man verbraucht keine Kraft/Konzentration beim Umsetzen der Gewichte, und kann sich noch einen Tick mehr zutrauen als bei freien Gewichten.

40 kg 20 Wdh
60 kg 12 Wdh
80 kg 10 - 9 - 10 Wdh 90 kg 4 Wdh

Nachdem der dritte Arbeitssatz so gut lief, wollte ich es nochmal wissen, die 90 kg waren dann als vierter Arbeitssatz aber doch zu viel.

Seitheben
12,5 kg 10 - 10 - 10 Wdh
10 kg 12 Wdh

Liefen sehr gut die Sätze.

Vorgebeugtes Seitheben
10 kg 10 - 10 - 10 Wdh

Hier um ein Kilogramm erhöht. Liefen gut, aber ich würde die hintere Schulter gerne noch härter rannehmen.

L-Flys mit 4Kg 16 - 16 Wdh

Frenchpress schräg
32,5 kg 10 - 9 Wdh

Hier knallt wie immer die Dehnung besonders rein. Ich führe die Frechpress auf der Schrägbank aus, und mein Trizep ist daher sehr gedehnt. Das Absenken der letzten Wiederholungen setzt daher enorm zu.

Kabelziehen einarmig
20 kg 12 Wdh
25 kg 10 Wdh
22,5 kg 12 Wdh

Zum Abschluss knall ich den Trizep nochmal schön mit Blut voll, indem ich kaum Satzpausen mache und den Trizeps in der Endposition nochmals richtig anspanne.

Fazit
Nach den anstrengenden Umzugstagen eine richtig gute Trainingseinheit. Die 'Hauptübung' lässt sich natürlich nicht richtig vergleichen, aber die folgenden Übungen konnte ich alle mit genügend Kraft durchführen.
Passt!

Heute morgen zeigte mir die Waage überraschenderweise schonmal die 114,8 kg! Wird sicher noch ein paarmal über die 115 schwanken, aber nun ist auf jedenfall sehr deutlich das es tatsächlich bergab geht. :D

Deswegen auch mal gleich ein Ganzkörperfoto von heute morgen.
Es wird! Wenn ich durchhalte und 1,5 - 2 kg / Monat verliere, dabei meine Muskelmasse behalten kann, und mein Gewebe artig zurückweicht, dann sollte die Optik in einem Jahr wirklich sehr gelungen sein für einen Hobby-BBler.

Ob ich dann mal an die Bühne denke, bleibt offen. Zunächst müssen die kleineren Ziele erreicht werden.

Umzugsparty

Das Training wurde heute nochmal verschoben. :/

Das schlechte Gewissen nagt zwar an mir, aber ich war einfach zu fertig (5:30 aufgestanden). Und eine absolute 'Kagg Trainingseinheit' abzuliefern, wäre ja auch nicht gerade der motivierende Einstieg.

Morgen wird ausgeschlafen, dann klappt es auch nach neuntägiger Trainingspause mit dem Schultertrain.

Umzugs'party'
Am Montag war es dann endlich soweit, und wir haben mit den Umzugshelfern die restlichen sieben 'Möbel-Brocken' rübergeschafft.

Als Belohnung gab es Schnittchen & ein paar Bierchen, weshalb der Umzug nach getaner Arbeit noch in einer gemütlichen Bierrunde samt Pizza endete.

Nachdem ein weiterer Kasten geordert war, meine Freundin ihre Liköre ausgepackt hatte und noch mit Wein ausgeholfen wurde, sahen dann auch alle dementsprechend verstrahlt aus:

Wieder da!

Bevor ihr, meine treuen Leser, noch abspringt, hier flott die Info, dass wir bereits wieder Internetzugang haben.

Der Umzug war anstrengend aber auch lustig. Besonders die kleine Party am Montag (Fotos folgen).

Morgen wird voraussichtlich das Training mit dem nächsten Schultertrain wieder aufgenommen.
Ab heute wird auch wieder täglich gewogen (heute 116,0 kg) und die Kcal werden auf FDDB weiter gezählt.

Sobald die Foto & Video-Ergüsse der Kamera auf den Rechner übertragen sind, widme ich mich der Auswahl, und poste mehr.

Vom Leben getrennt...

...wird es bald heißen.
Denn am 26.07.2010 wird hier in der alten Wohnung
das Internet abgeschaltet.
Die Rechner sind dann aber eh auf dem Weg in die neue Wohnung.

Ob die Anschaltung am 27.07.2010 reibungslos abläuft, kann ich nur schwer glauben. Bin da ein gebrandmarktes Kind. Beim Umzug nach Leipzig 2006 kam der Telekomtechniker zum Anschalttermin nämlich einfach mal nicht vorbei, und ein Folgetermin war erst vier Wochen später möglich.

Training
Schultertraining gab es die letzten zwei Nächte keines. Zum einen weil ich durch die Umzugsarbeit selbst recht fertig bin, zum anderen weil ich Krankenschwester spielen durfte, da die Allerliebste erstmal drei bis vier Liter Körperflüssigkeit entledigte.
Heute muss auch viel geschafft werden, damit die Helfer am Montag keine vollen Möbel vorfinden, mal sehen wie lang die Pause dadurch wird.

Blog
Gestern habe ich mir die Zeit genommen, meinen 'Leidensweg' fertig zu stellen. Unter Transform findet ihr die neu erstellte Seite mit 21! sehr intimen Fotos von mir.

Diät
Neuer Tiefstwert!
Eben mit 115,4 kg einen vorläufigen Erfolg gemessen.
Optisch geht es auch voran, das Gesicht wird schmaler, das Doppelkinn weicht zurück. Die Wampe fühlt sich 'weicher' an.
Ein gutes Jahr wird es sicher noch brauchen, aber wenn monatlich die 1,5 - 2 kg Verlust erreicht werden, soll mir das recht sein.

Rückentrain nach Art des Thomas

Letzte Nacht gab es trotz Umzugsanstrengungen noch ein Rückentraining. Da sich meine Freundin allerdings fürs Ausruhen entschieden hatte, musste ich als Trainingspartner mit dem bekloppten Thomas--------------------->
vorliebnehmen. Das wirkte sich etwas auf die Übungswahl aus, aber seht selbst.

Latzug Maschine
30 kg 16 - 16 Wdh
65 kg 9 - 8 Wdh
60 kg 9 - 8 Wdh

Die Übung haben wir eh beide als erste im Rückenprogramm. Ausführung lag deutlich auf "Runter mit dem Drecksgewicht" und weniger auf absolute Sauberkeit, aber dafür kamen dann auch knackige vier Arbeitssätze zusammen.

Rudern am Kabelzug eng
105 Kg 11 - 11 - 10 Wdh
70 kg 16 Wdh

Da sich Thomas nicht vom KH Rudern überzeugen ließ, einigten wir uns auf seine Ruder Maschine als dritte Übung, und dafür mein enges Kabelzugrudern als zweite.
Die 105 kg kamen richtig gut. Passt!

Rudermaschine dual
45 kg 16 Wdh
60 kg 12 - 10 Wdh
45 kg 14 Wdh

Der Effekt vom KH Rudern lokalisiert sich bei mir stärker im Rücken/Lat. Trotzdem ganz nette Maschine, müsste ich länger ins Programm nehmen, um mir eine differenzierte Meinung bilden zu können.

Weiter Latzug
55 kg 12 - 12 Wdh

Zum Ausklang wie immer leichtes Gewicht & Konzentration auf den Muskel.

Un Weida...?
Gleich geht es zum mittlerweile vierten Besuch meiner Wurzelbehandlung... juhu O_o.
Es wird eventuell eine Krone geplant, und die restlichen Trümmer 'bebohrt'. Danach gibt es sicher weitere Umzugsaktivitäten.
Ob ich dann in der Nacht die Schultern planmässig rannehme, muss ich mir dann gut überlegen. ;)

Cardiooo...

Was Slaine und Cardio?
Naja nicht auf dem neusten Ergometer Achzischtausönd, auch nicht joggend im Wald, sondern bei Umzug!
Gestern gab es die Schlüssel, und wir schaffen nun kontinuierlich Kisten und Möbel über den Hinterhof in die neue Wohnung.

Mehr Infos und sogar ein Video bei meiner Liebsten im Blog.

Ich hoffe ich kann sie heute Nacht noch überzeugen, trotz dem Geschleppe zum Rückentraining zu gehen. :)

Mehr Inhalte!
Meine angekündigte Selbstvorstellung habe ich gestern nicht mehr beginnen können. Das wird aber der nächste Inhalt auf meinen Seiten sein.
Posing-Tipps sind nach wie vor geplant.
Dann überlege ich mir noch ein paar Einsteiger-Tipps zu verfassen.
Als regelmäßige Inhalte gibt es selbstverständlich weiterhin meine Trainings-Logs, Bilder, Videos & meinen Diät-Fortschritt in Bezug auf die CLA-Einnahme.

Brusttrain

Heut mal ganz ohne 'Schnörkel' ratz-fatz die Daten vom eben durchgezogenen Brusttraining.

Flachbank LH
50 kg 25 - 18 Wdh
70 kg 12 Wdh
110 kg 7 Wdh
100 kg 10 - 9 Wdh
80 kg 12 Wdh

Mit den 110 kg nochmals zu hoch gegriffen, wie schon beim Schultertraining will ich da nen Tick zuviel. 105 kg Arbeitsgewicht werden es dann ab nächster Woche sein.
Nach dem 'Patzer' mit den 7 Wdh noch zwei richtig schöne Sätze mit 100 Kg hingelegt. Passt!

Schrägbank KH
37,5 kg 10 - 8 - 6 Wdh
25 kg 12 Wdh

Endlich mal wieder die 10 Wiederholungen voll gemacht. Der dritte Arbeitssatz hätte auch noch eine Wdh mehr sein sollen, aber da hab ich mir nen leichten Krampf im Bein/Arsch geholt durchs Umsetzen. :/ Trotzdem zufriedenstellend.

CableCross
35 kg 14 Wdh
40 kg 10 Wdh
30 kg 14 Wdh

Heut mal etwas mehr Gewicht gewählt, passt auch als Abschlussübung.

Bizeps
Aufliegende Curls KH
8 kg 16 - 16 Wdh
12,5 kg 10 Wdh
17,5 kg 5 - 3 Wdh
12,5 kg 12 Wdh

Meine schlechteste Partie der Bizeps...
Die 17,5 kg sind hier noch zu schwer, aber gerade deswegen lasse ich sie mit drin. Die Kraftdaten sollen mal endlich klettern. Immerhin 5 Wdh (in der Vorwoche waren es nur 4).

Die Trainingseinheit war wirklich sehr gut. Einmal das Arbeitsgewicht falsch gewählt, aber dann wirklich passende Wiederholungszahlen abgeliefert. Die Brust war schön voll und auch sorgenkind 'Bizeps' wird mit der Zeit.

Morgen gibt es wieder einen Pausetag, aber ich sammel gerade fleißig Material für eine Selbstvorstellung der etwas anderen Art. ;)
Wenn ich es zeitlich schaffe, dann gibt es morgen wieder eine neue Inhaltsseite.

Bleibt am Ball :D

Beintraining & 'Post-Workout-Shake'

Zum Beintraining im McFit gab es bislang noch keine Videos, das ändert sich mit diesem Beitrag. Rund fünf Minuten Videomaterial gibt es heute für euch von der dicken Raupe.

Beintrain
Wieder ging es nachts los. Ich war schwer zu überzeugen, aber die recht kühle Nachtluft hat mich wachgerüttelt.

Beinpresse
120 kg 25 Wdh
180 kg 16 Wdh
240 kg 12 Wdh
300 kg 12 Wdh
330 kg 10 Wdh
270 kg 12 Wdh

Ich war skeptisch was die Tagesform anging, deswegen habe ich mich langsam an den dritten Satz rangetastet. Als Videos seht ihr hier die beiden Sätze mit 240 & 300 kg und unten eingebettet den Arbeitssatz mit 330 kg.

Mein Bauch ist ganz schön im Weg ;)
Ihr seht, dass ich den 90° Winkel der Beine erreiche. Ich nutze einen sehr weiten Stand und setze die Füsse auch weit oberhalb der Plattform an, so kann ich besser aus der Hacke heraus drücken.

Beinstrecker
110 kg 10 - 10 Wdh
90 kg 11 Wdh
65 kg 15 Wdh

Auch vom Beinstrecker gibt es ein Video. Ihr seht den ersten Arbeitssatz und wie ich mit den letzten Wiederholungen zu kämpfen habe.

Gestrecktes Kreuzheben
80 kg 10 Wdh
110 kg 10 Wdh
50 kg 10 Wdh

Hier setze ich mehr auf die Dehnung des Beugers. Der Unterrücken wird natürlich immer auch getroffen, aber mit dem recht niedrigen Gewicht ist der Unterrücken nicht der limitierende Faktor. Im untenstehenden Video seht ihr den Satz mit 80 kg gefolgt vom Arbeitssatz mit 110 kg.

Damit war mein Training dann auch schon durch, und es trieb uns zu einem:

Postworkoutshake
Normalerweise versteht man unter einem Nach(Post)-Trainings(Workout)-Shake einen Kohlenhydrat/Eiweiß-Shake, aber die Sommerluft um zwei Uhr nachts lockte uns zur Tankstelle, um uns doch ein Bier zu gönnen.

War dann auch gleich so lecker, dass ich da am liebsten bei weiteren Flaschen versackt wäre, aber wir waren tapfer und beließen es bei der einen Flasche.

Wie die Penner saßen wir da! Die Verwunderung über die Flaschengröße des Salitos wollen wir euch natürlich in Bild & Ton nicht vorenthalten (Video unten).

Was es sonst Neues gibt
Die Waage zeigte eben endlich die 115,8 kg damit sind 2010 erstmals die 116 kg nach unten durchstoßen.
Mein Erfahrungsbericht zu den Eiweißpulvern ist fertig! Den könnt ihr oben unter 'Supplements' finden. 18 verschiedene Pulver habe ich im "Test".
Viel Spaß beim Lesen!

Schultertraining & Fliegengewicht

Jubel! Eben mit 116,0 kg ein Gewicht gemessen, was 2010 bisher noch keine Realität war. Es geht also vorran. :D

Schultertrain
Auch diese Einheit wurde nachts abgehalten. Um 1:40 waren wir erst wieder zuhause, aber ich mag das späte Training echt sehr. Kühle Sommernacht, viel Freiraum im Studio & gestern sogar mit 'sytlischen' Blitzen am Himmel.

KH Frontdrücken
15 kg 20 - 16 Wdh
25 kg 12 Wdh
40 kg 6 Wdh
35 kg 11 - 8 -8 Wdh

Ganz deutlich: Die 40 kg sind noch zu schwer. Letzte Trainingseinheit 7 - 5 Wdh, die Nacht nur 6 Wdh. Mit 35 kg lief es dann ja auch. 37,5 kg sollten ein passendes Gewicht sein, wenn kein Arbeitssatz hervorging.
Im Video seht ihr den ersten und zweiten Arbeitssatz, dank beballertem Thomas konnte meine Trainingspartnerin filmen.

Seitheben
12,5 kg 10 - 10 - 10 Wdh
9 kg 14 Wdh

Vorgebeugtes Seitheben
9 kg 12 - 12 Wdh

Hier diesmal nur zwei Sätze.
L-Flys mit 4 kg zwei Sätze a 12 Wdh.

Trizeps
French Press schräg
37,5 kg 10 - 10 Wdh

Kabelziehen einarmig
25 kg 12 Wdh
30 kg 9 Wdh
20 kg 10 Wdh

Fazit
Bis auf die Fehlwahl des Arbeitsgewichtes beim Frontdrücken eine gute Trainingseinheit. Heute gibt es nen Pausetag. Ich schreibe mein 'Supplement-Review' zuende. Und spätestens nach der nächsten Beineinheit hört ihr wieder von mir :)

Rückentrain & CLA-Bericht

Heute gleich zwei Beiträge. Vom Rückentraining letzter Nacht wird hier berichtet und ich ziehe ein Zwischenfazit zu meiner CLA-Einnahme/Diät (zum Beitrag).

Rückentrain
Mein alter 'Mit-Pumper' Tobi hat mich mit seinem Kommentar zusätzlich zu dem ernüchternden Ergebnis des Brusttrainings wieder zur Besinnung gebracht. Die langen Wiederholungszeiten sind nett um den Kreislauf beim Beintraining zu schonen, aber ein kompletter Split danach ist doch nicht das Wahre.
Also zurück zum 'schweren' Gewicht. Knallgas für den Reiz!

Latzugmaschine -Gewichte pro Arm-
25 kg 20 - 20 Wdh
60 kg 11 - 10 - 10 - 8 Wdh

Schöne Wiederholungszahlen! Dürfte seit langem mal wieder ein neues MAX meiner Kraftdaten darstellen. GEIL!

KH Rudern
40 kg 11 - 12 - 10
Auch hier alles zufriedenstellend. Hat mich deutlich weniger geschlauch wie sonst immer.

Rudern am Kabelzug (eng)
110 kg 8 Wdh 105 kg 10 Wdh
55 kg 20 Wdh

Die 110 kg sind noch ein Tick zu schwer. Auch die 105 kg bewege ich (nur) mit viel Schwung in der Ausführung. Aber es knallt. Fordert meinem Rücken gut was ab, also bleibt es so im Programm. Im letzten Satz gibt es wenig Gewicht und ich "strecke" mich dabei immer recht ordentlich als Pseudo-Dehnung.

Latzug (schräg & weit)
60 kg 12 - 12 Wdh

Hier lief es als vierte Abschlussübung auch noch klasse. Ziel ist es mit einem sehr weiten Griff den Lat in der Position unten nochmals knackig anzuspannen.

Fazit
Hatte die vorausgehende Nacht wenig gepennt (Sonnenbrand juckt wie Sau), war früh zu einer Klausur (9:00), hatte ein Meeting wegen meiner WHK-Stelle, und musste mich bereits hart aufraffen überhaupt zum Train zu gehen.
Und dann eine solche HAMMER Trainingseinheit! Wenn das Schultertraining heute nacht auch so fetzt :)

(btw: Die beiden Fotos sind frisch von gestern)

CLA / Diät Zwischefazit

"Statistik"
Seit dem 26.06.2010 läuft die Einnahme nun bereits. Das sind knapp drei Wochen. Glaubt man Pro-CLA-Studien so ist ein positiver Effekt ohnehin erst nach drei Monaten signifikant nachzuweisen. Aber es liegt auf der Hand, dass die Gewichtsabnahme nicht mit dem Stichtag des dritten Monats hereinbricht.
Ich ziehe nun also mein erstes kleines Zwischenfazit, um euch bereits frühzeitig Informationen zukommen zu lassen.

Dazu eine Gewichtsverlaufskurve der letzten ~ zwei Wochen:


Es läuft schleppend!
Der starke Anstieg in der Kurve war das 'Bier + Grill Wochenende' letzte Woche. Es waren auch einige Gramm Wassereinlagerung dabei (was die größere Abnahme auf den Folgetag anzeigt), aber für zwei Wochen ist das trotzdem etwas dünn.
Ein Kilogramm alle zwei Wochen fänd ich schon ein passendes Tempo. Vielleicht ist der Wochenend-Ausrutscher schuld oder Schwankungen verdecken den wahren Abnehmwert, aber deutlich kann man anhand der Kurve nicht auf ein Kilogramm Abnahme schließen.
Betrachtet man den Eintrag vom 26.06.2010 (117,4 kg) ist selbst über drei Wochen kein Kilogramm deutlich geschwunden.

Pro Monat möchte ich 2 Kilogramm abnehmen, mindestens jedoch 1,5 kg. Bis zum 26.07 habe ich also noch Zeit, dann zeigen sich die 115,4 kg oder mind. die 115,8 kg (Waage misst nur in 0,2 kg Schritten).

Was lässt sich sonst feststellen?
Ich stoße manchmal kurz nach der Einnahme auf. Dann schmeckt es etwas pappig (keine Ahnung, ob nach dem Öl oder der auflösenden Gel-Kapsel), das ist aber nicht so störend.

Der CLA-Einnahme kann ich aktuell noch nichts positives nachsagen. Es sind enttäuschende Werte, die so auch ohne die Kapseln sehr wahrscheinlich gewesen wären.
Meine Kraftdaten sind ok, was für den Muskelschutz sprechen könnte, aber auch 2008 hatte ich trotz der harten Diät keine nennenswerten Einbußen.

Meine Daten aus 2008 habe ich noch nicht ausgewertet, also der direkte Vergleich zu einer Diät ohne CLA ist derzeit noch nicht möglich. Ich werde dies aber spätestens zu Beginn des dritten Monats anstellen.

Brusttrain in Zeitlupe

Hier der Nachtrag vom Brusttraining letzter Nacht.
War ich im Post zuvor noch euphorisch und begeistert von den niedrigen Kadenzen (langsame Wiederholungsausführung) so hat mich das Brusttraining doch ziemlich ernüchtert.

Aber zuerst mal die harten Fakten.

Brusttrain
Flachbank LH
40 kg 20 Wdh
45 kg 15 Wdh
65 kg slow 6 - 5 - 4 Wdh

WTF! Bereits beim Aufwärmen merkte ich das mir der Rücken verkrampft. Keine Ahnung ob das vom gestreckten Kreuzheben ab Vortag kommt, jedenfalls behindert das den Satz enorm.
Musste mich dann beim ersten Arbeitssatz dann auch winden, aber habe deswegen den Satz abgebrochen.
Auch ohne den zickenden Rücken ist es bekloppt wie schwer die 'lächerlichen' 65 kg wirken.
Bei den niedrigen Wiederholungszahlen überzeugt mich das dann nicht wirklich.
Im Video seht ihr die ersten 4 Wdh des ersten Satzes, ihr seht das eine Wdh sogar eine Kadenz von 8 Sekunden hat. Und meine Versuche 'bequemer' zu liegen.

Schrägbank KH
Nach der Enttäuschung beim Flachbankdrücken habe ich mir 20 kg als Gewicht ausgesucht.
20 kg slow 6+2 - 5 Wdh
25 kg 20 Wdh

Auch hier wollte der Rücken nicht still auf der Bank liegen, und als ob mich der Spiegel herausfordern wollte, eine Hantel von mir gefüttert zu bekommen, hat dann auch noch mein Daumenballen der linken Hand geschmerzt.
Die KH im McFit haben nähmlich so eine völlig überflüssige Wölbung am Griff, und meine zarten Händchen mögen das garnicht, wenn ich da bei einem Satz über eine Minute das Gewicht lager.
Den dritten Arbeitssatz habe ich dann wütend nochmal in normalem Tempo weggekloppt, aber meine Laune war auf dem Tiefststand.

CableCross
35 kg 20 Wdh
30 kg 20 Wdh
25 kg 15 Wdh

Hier habe ich nur nochmal etwas gepumpt, die Brust hatte noch deutlich mehr Power übrig als sonst, aber ich wollte es nun einfach drauf belassen.

Bizeps
Zu den Armen schreib ich ja recht wenig. Auch heute wird es nicht mehr. Nur kurz zum Festhalten, dass ich nur schlappe 4 Wdh mit 17,5 kg aufliegend einarmig gecurlt bekam (als letzten Satz in der Übung)

Fazit
Was beim Beintraining eine richtig schöne Abwechslung ist, zeigte sich beim Brusttrain als ungeeignet. Eine Chance gebe ich dem System nä. Einheit wohl noch. Hoffentlich dann mit entspannterem Rücken. Ansonsten gibt es bei der Brust dann nicht so krasse Kadenzen.

Mitternachtsbeintraining

Gestern ging es um 23:00 Uhr noch zum Beintraining. Die Besuch-Party-Pause ist damit also akzeptabel (am Mittwoch letztes Training, dann wieder Montag Nacht).
Die Waage war heute morgen auch wieder gnädiger. Mit 117,6 kg sieht das Ganze nicht mehr so dramatisch aus. Ist entweder noch ne Menge Wasser oder dann tatsächlich dem Grillfleisch und Bier anzurechnen.

Trainingssystem
Kommen wir zur Beineinheit, und damit zur Einführung eines etwas anderen 'Systems'. Ich habe drei Dinge als Hintergedanken bei meinem neuen System:

1. Reduktion der Last für den Kreislauf (besonders bei der Hitze)
2. Reduktion der Last als Knochenschutz
3. 'Ausführungsrekapitulation'

1. Schwere Gewichte lassen mir die Pumpe am Maximum arbeiten. Leichte Kopfschmerzen bei der Beinpresse, den Puls einer Wüstenrennmaus beim Kreuzheben oder der theoretische Atemstillstand beim KH-Rudern sind nur einige Beispiele. Bei dem Wetter ist es dann noch doppelt so derb. Die Lösung: Das Arbeitsgewicht muss mal runter!

2. Meine Schulter zickt gerne mal rum. Da will ich beim Flachbankdrücken etwas zuviel und mein Schultergelenk verübelt mir das dann schonmal ein paar Tage lang. Auch beim Frontdrücken mit KH trainiere ich derzeit mit einem Gewicht, welches ich noch nicht so beherrsche wie ich es sollte. Die Lösung: Das Arbeitsgewicht muss mal runter!

3. Ich bin immer bemüht sehr saubere Wiederholungen auszuführen. Möchte dabei den vollen Bewegungsradius 'fahren' und den zu trainierenden Muskel genau spüren und kontrahieren .
Dies steht manchmal im Konkurenzkampf mit dem angestrebten Muskelversagen bei maximalen Gewichten. Die Lösung: Das Arbeitsgew... Ja Ja schon gut ;)

Wie setze ich denn nun einen effektiven und enormen Reiz, wenn ich das Arbeitsgewicht herabsenke? Wiederholungszahlen jenseits der 25+?
Meine Antwort auf diese Frage lautet:

Verlangsamung der Wiederholungszeit.
Ich strecke die Wiederholungszeit auf insgesamt 5-7 Sekunden. Dabei verteile ich die Zeit gleichmäßig auf die positive als auch auf die negative Bewegungsphase. In der Praxis sieht das dann so aus, dass meine Trainingspartnerin "21, 22, 23" zählt während ich die 'Abwärtsbewegung' ausführe. Ich halte dann einen Moment das Gewicht (~ halbe Sekunde) und dann zählt sie wieder "21, 22, 23" für die 'Aufwärtsbewegung'.
Die Ausführung wird dabei so sauber wie es mir möglich ist ausgeführt, die Bewegung soll gleichmäßig verlangsamt ablaufen, in den Pausen bleibt der Muskel kontrahiert.
So werden dann mit einem konstanten Arbeitsgewicht ~3 Sätze ausgeführt mit ~8-10 Wdh.
Ein Satz kann also mal eben 60 Sekunden dauern.
Als Arbeitsgewicht verwende ich ca. 55-65% des Arbeitsgewichtes mit dem ich normale 10 Wdh schaffen könnte. Die Aufwärmsätze bleiben unverändert. Nun aber zum ersten Tatsachenbericht:

Beintraining
Beinpresse
120 kg 20 Wdh
150 kg 16 Wdh
210 kg slow 10 - 10 - 8 Wdh

Heilige Scheiße brennt das! Die Muskeln müssen enorm gezwungen werden um einen solchen Satz durchzustehen. Zwischendurch fragt man sich, ob die Schenkel nicht plötzlich wegbrechen.
Und gerade deswegen hab ich die volle Konzentration auf den Beinmuskel.
Meine Arme waren relativ entspannt (sonst immer sehr stark in die Griffe verbissen).
Auch die Rechnung mit dem Kreislauf geht auf. Nach dem Satz keucht man schon wie blöde, aber der Druck bleibt während dem Satz deutlich niedriger.

Beinstrecker
65 kg slow 8 - 9 - 8 Wdh

Auch hier eine enorme Willensfrage. Ich habe mir hier allerdings ein paar Absetzpausen gegönnt, in denen sich mein Schienenbein vom Polster und mein Strecker vom Feuer erholen durfte.
In der ausgestreckten Position habe ich den Strecker nochmal extra hart angespannt.

Gestrecktes Kreuzheben
60 kg slow 8 - 8 Wdh

Beim Kreuzheben war die Entlastung des Kreislaufs am deutlichsten zu bemerken. Der Schweiß lief zwar so sehr, dass meine Augenbrauen den Sturzbächen nicht mehr standhalten konnten, aber der Satz war gut durchzuführen.
Beendet hat den Satz zwar der Rücken/Unterrücken, aber trotzdem lässt sich in der langsamen Ausführung der Beuger deutlich besser treffen.

Fazit
Es sind sehr saubere konzentrierte Ausführung möglich, dank des niedrigen Gewichts. Durch die starke Verlangsamung ist aber ein guter Reiz gegeben.
Ich bin gespannt wie sich diese Art der Ausführung im heutigen Brusttraining auswirkt.

Ein Wochenende sie alle zu knechten...

119,2 kg zeigte mir die Waage heute morgen als Antwort auf vier Tage Bier und Grill-Ekstase.
Das sind drei Kg mehr als am Donnerstag früh :/

Mal sehen wie schnell die wieder runter sind. Drei Kilogramm Wassereinlagerung ist jedenfalls etwas viel für eine normale Schwankung.

Heute Abend/Nacht geht es dann vermutlich zum Beintraining.
Ich werde mir 2 Split-Zyklen 'leichtes' Gewicht gönnen, welches ich dann aber mit ~5-6 Sekunden pro Wiederholung bewegen werde.
Ich hoffe dies verträgt sich besser mit dem derzeitigem Wetter und setzt ebenfalls schöne Reize.

Webcam ---> Big Brother?

Ihr seht rechts ein neues Bildchen?
Ich habe mir eine Webcam gekauft. Die wird dann auch prompt dieses Wochenende in massiven Anspruch genommen, denn unsere Runes of Magic Rollenspiel Freunde besuchen uns.

Wenn dann hier abends gefeiert wird, soll die Kamera alles übertragen O_o.
So können auch die Gildenmitglieder am Treffen 'teilhaben' welche es zeitlich nicht zu uns schafften. Schnuppert doch einfach mal Do - Sa gegen abends/nachts rein, um zu sehen ob der Stream läuft, und unsere Promille zu schätzen.

Ernährungsplan und Party?
Ja das passt schlecht zusammen. Aber ein solches Treffen + Grillen ist für mich Hobbyalkoholiker einfach nix ohne Bier. Ich versuche dennoch etwas auf die Mengen zu achten, damit die drei Tage nicht gleich wieder alles zunichte machen.

Webcam dann in den Müll?
Natürlich nicht. Wenn sich die Besucherzahlen lohnen, bzw. das Interesse besteht, dann werde ich Frage/Antwort-Sessions zum Thema Bodybuilding geben. Posing-Tipps lassen sich im bewegten Bild ebenfalls besser rüber bringen, oder auch das Erklären einer Ausführung.

Schultertrain auf Sparflamme

Dem eben absolvierten Schultertraining fehlte es an Power.
Die Wdh waren schlechter als in der letzten Einheit, das Umsetzen der Kurzhanteln ging bereits nur sehr schwer. Ich habe (wenn auch recht angefressen) trotzdem an den Sätzen festgehalten und versucht immerhin einen anständigen Reiz zu setzen.

Meine Ausführung vom Seitheben wird euch in einem frischen Video gezeigt, und das vorgebeugte aufliegende einarmige Seitheben verliert dank Video auch an Rätselhaftigkeit.

So, nun ab zu den harten Zahlen:

Frontdrücken KH
15 kg 20 - 20 Wdh
25 kg 12 Wdh
40 kg 7 - 5 Wdh
32,5 kg 10 - 8 Wdh

Da war die Vorwoche leider besser. Geknallt hats dennoch :)

Seitheben
12,5 kg 11 - 10 Wdh
10 kg 10 - 10 Wdh

Im Video seht ihr, dass ich die Bewegung von der Seite aus starte, so versuche ich weniger Schwung in die Ausführung zu stecken. Vor den letzten Wiederholungen brauche ich meist ein paar Atemzüge, auch das seht ihr im Vid.

Vorgebeugtes Seitheben
9 kg 12 - 12 - 12 Wdh

Hier mache ich je 12 Wdh. Ich versuche den bereits ziemlich ausgepowerten Schultern mit der Übung nochmal richtig schön ihren hinteren Anteil ins Gedächtnis zu rufen. Anstrengend sind sie jedenfalls allemal. Im Video seht ihr wie ich mich aufstütze und die Bewegung ausführe:

Es folgten noch L-Flys für die Rotatoren, drei leichte Sätze French Press & Kabelziehen für den Trizeps.

Wenn die Wiederholungszahlen/Kraftdaten auch nicht überzeugen konnten, mein Gefühl sagt mir jetzt um 1:00 Uhr "Schulterköpfe schön erwischt!"

:)

Abgespacke aus 2009

Heute am Pausentag habe ich mal altes Videomaterial aus 2009 zusammengeschnitten.

Ihr seht meinen völlig bescheuerten Trainingspartner (Ex-Partner derzeit, so faul wie er ist ;P)
in einem authentischen Interview über die Ernährung.

Naja nicht ganz. Der Schwachsinn beruft sich auf Top-Athleten und ihre exzellenten Englischkenntnisse :)

Nach diesen wertvollen Ernährungstipps dann aber auch noch die Weisheit des Bodybuildings:

Rückentraining + Videos

Das heutige Rückentraining war seit langem mal wieder eine Trainingseinheit bei der ich durchgehend zufrieden war. Die Kraft war in dem Maße vorhanden, dass ich nicht gleich nach jedem Satz wieder 'angepisst' war (wie sonst recht häufig).

Wir haben heute Videos aufgenommen, schaut wieviel Schwung & Abfälschen ich mir erlaube.

Rückentraining

Latzugmaschine
Anhand des Videos habt ihr nun auch mal eine bessere Vorstellung wie die Maschine genau aufgebaut ist. Klasse find ich die Trennung der Arme, so dass man mit beiden Seiten die Kraft aufbringen muss. Ich neige dazu die Ellenbogen nach vorne zu nehmen, wenn die Power ausgeht, auch dies wird an der Maschine besser unterbunden als zB beim Latzug mit der Stange.

Gewichte sind pro Arm aufgeführt
25 kg 20 - 18 Wdh
60 kg 10 Wdh
65 kg 8 Wdh
60 kg 8 Wdh -Video-
55 kg 10 Wdh

Im Video seht ihr meinen dritten Arbeitssatz. Ich war also längst nicht mehr frisch. Die Ausführung leidet sichtlich darunter, aber ich drücke da nochmal ein Auge zu. ;)

KH Rudern
40 kg 11 - 10 - 10 Wdh

Heilige Scheiße! Lief mir dabei heut die Suppe... Das Video zeigt den ersten Satz.

Rudern am Kabelzug (eng)
100 kg 11 Wdh
105 kg 7 Wdh
90 kg 10 Wdh
60 kg 15 Wdh

Hier wurde nochmal richtig schön Knallgas gegeben. Der erste Satz im Video. Nehme da auf die letzten Wiederholungen schon nen guten Ruck an Schwung mit in die Ausführung, aber das Gefühl während des Satzes sagt mir, dass ich dennoch noch schön den Rücken ermüde.

Latzug schräg & weit
60 kg 12 - 12 Wdh

Schöne Einheit, wie anfangs schon geschrieben. Das Abfälschen habe ich mir 'verziehen/erlaubt'.
Das Gefühl saß dort wo es sitzen soll. Den Rücken getroffen & nach der eigenen Erwartung durchziehen können.
Bin ja mal auf den Muskelkater gespannt.

Preview / Features

Was bekommt ihr bei mir demnächst zu lesen?

Supplemente
Ich werde eine Seite zu all meinen bisher eingenommenen Supplementen (Nahrungsergänzungen) einrichten.
Dazu gehören Artikel von BMS, BodyAttack, PowerMan, Ulitmate Nutrition, Layenberger, Scitec und weiteren Herstellern.
Ich beurteile dabei subjektiv all das was mich als Verbraucher interessiert, und filter für euch überflüssige Werbeinformationen heraus.
Neben den unterschiedlichsten Proteinen gebe ich auch Feedback zu Creatin, Gelenkschutz & BCAAs.

Richtiges Posing
Von mir verfasste Forenartikel zum richtigen Posen für eure Fotos werde ich in meinen Blog übertragen. Die Seite dazu wird ausführlicher und wird nach und nach alle gängigen Posen abdecken. In anschaulischen Fotos werden euch die Posen so erklärt, dass ihr für eure Fotos das beste Erscheinungsbild herausholen könnt.
(Das Bild links sieht vielleicht nett aus, aber hat wenig mit einer richtigen Pose zu tun ;))

Einbindung Videos
Meine bereits verfügbaren youTube Videos werde ich wie bereits beim Schultertrain geschehen in meinen kommenden Beiträgen 'verwursten'.
So habt ihr alle BB-relevanten Inhalte von mir bald zentral in diesem Blog zugänglich.
Wer die Videos noch nicht kennt, erspart sich die Suche und kann sich ein besseres Bild meiner Übungsausführung machen.
Aber auch neue Videos sind in Arbeit. Mein Wechsel zu McFit hat gerätebedingt ja auch einige Übungsabweichungen nach sich gezogen. Es wird genug Material zu Ausführungen geben, aber auch blöde Albernheiten werden nicht zu knapp kommen.

FDDB
Ich halte euch auf dem Laufenden wie meine Erfahrungen mit dem Ernährungstagebuch sind. Bis jetzt läuft es ganz gut, auch wenn man sich natürlich erst einmal einfinden muss.
Meinen Gewichtsverlauf gibt es dann bald als informative Grafik.

Ich hoffe das sind ein paar gute Gründe für euch, weiterhin mal vorbeizuschauen. Mit ein paar regelmäßigen Lesern macht das Schreiben natürlich doppelt soviel Spaß. Und wenn ich weiß, da wartet jemand auf den nächsten Trainingseintrag, dann spornt mich das beim Train ebenfalls zusätzlich an.
Noch zwei Trainingseinheiten stehen an, bis am kommenden Wochenende dann über die Stränge geschlagen wird. Da gibt es dann ne Menge Pißwasser ;)

Kg-Schwankungen & Brusttrain

Die Waage versucht mich zu brechen...
...naja, ganz so dramatisch ist es nicht, aber ein deutlicher Trend wäre jetzt schon nett.
Stattdessen springt das Gewicht um 117,0 kg hin und her.
Der ersten Wiegung mit 118,0 kg folgten ein paar Tage später schon die 116,4 kg, welche aber seitdem nicht mehr auftauchen wollen. Im Gegenteil bis 117,8 kg sprang das Gewicht wieder hinauf. Heute waren es 117,2 kg.
Ich esse derzeit sehr gut und auch zum Train geht es jetzt ja schon länger wieder regelmäßig, die 116 hätte ich daher gerne bereits nach unten durchstoßen.

Kcal-Zählen
Als Konsequenz habe ich mir eben einen Account bei FDDB gemacht, einem Online-Kcal-Zähler. Die Gewichtsschwankungen möchte ich damit nicht nur aus dem Gedächtnis betrachten, und die Kcal werde ich wohl oder übel Eintragen.

CLA-Eindruck
Die Kapseln nehme ich weiterhin regelmäßig ein. Das Aufstoßen ist hin & wieder noch da, hauptsächlich wenn man wenig Nahrung im Bauch hat.
Weitere Beobachtungen kann ich nicht berichten. Eine Wärmeentwicklung ist bei diesem Wetter einfach nicht auszumachen, die Power im Training ist nicht nennenswert verändert. Mein Speck mag optimistisch betrachtet langsam von der Brust abwärts 'auszudünnen', nichts desto trotz bleibt da natürlich noch jede Menge Fettranzen übrig.

Ich werde mir bald noch die Mühe machen, verschiedene 3-Monats-Differenzen aus der Abnehmzeit 2008 zu erheben (wenn denn meine Kaloma-Tabellen noch zu öffnen sind).
Aus diesen versuch ich dann einen repräsentativen Mittelwert zu ziehen, welcher als Vergleichswert dient.
Nach drei Monaten CLA-Einnahme werde ich dann bei großer Effektgröße die Möglichkeit haben, einen Trend zu erkennen.
Ist kein Trend zu sehen, werde ich die KApseln entweder noch um ein zwei Monate länger supplementieren, oder aber das Geld sparen :).

Brusttraining
Die Einheit gestern war insgesamt ganz ok. Gemessen am Wetter kann man wieder stolz auf meine Trainingspartnerin und mich sein, bei dieser schwülen Bullenhitze ist die Versuchung zu Faulenzen doch nicht zu vernachlässigen.

Hier zunächst die wichtigsten Sätze:

Flachbankdrücken LH
50 kg 20 - 20 Wdh
70 kg 12 Wdh
110 kg 7 - 6 - 3 Wdh
80 kg 10 Wdh (gerade eben noch so)

Schrägbankdrücken KH
37,5 kg 8 - 6 Wdh
27,5 kg 11 - 11 Wdh

CableCross noch was gepumpt
Den Bizeps führe ich auch nicht extra auf, das ist meine schwächste (von den Kraftdaten) Partie, die kann man daher schonmal schön verschweigen. ;P

Mein linkes Schultergelenk beschwert sich heute etwas. Hatte die Schulterblätter extra weit zusammengezogen, aber war in einem Satz wohl zu gut gemeint.
Mein FAZIT: Lieber 'bequem' nach Körpergefühl liegen, als zu sehr eine 'richtige' Position einzunehmen.
Zum Training selbst: Kraftdaten liegen noch gut hinter alten max. Werten, aber passt schon. Nächstes Wochenende gibt es eine kurze Alkohol-Phase O_O, wenn wir Besuch bekommen. Danach werde ich ohnehin 2 Wochen etwas leichter trainieren.