Der Blog rund um die Ernährung und das Training eines 31-Jährigen Faultiers. Wie werden bei einer knapp 120 kg schweren Rollenspiel-Mutation die Muskeln freigelegt? Fast-Food, Bier & chilliger Lebensrhythmus verführen täglich. Alle Tipps & Versuche während meines Leidenswegs nur hier!
vor etwa drei Wochen habe ich die Masterarbeit tatsächlich voll im Zeitplan abgegeben. Super stolz stehe ich da, mit der billigsten Soft-Cover-Bindung die man bekommen kann.
Der Mist soll ja nicht noch teuer werden, nich?
Jetzt heißt es noch aufs Gutachten warten, aber der Master of Scienceis in de Täsch!
Danach wurde erstmal gefeiert, passenderweise gab es einen Geburtstag nachzufeiern.
Ich war so hacke, ich hätte mich selbst gefickt.
Sechs Trainingseinheiten schafften wir bis ein Freund für eine Nacht vorbeikommen wollte. Aus einer Nacht wurden drei Nächte und damit vier Tage voll mit Pizza, Bier, Bier, Bier, Brownies & ZOCKEN!
BÄÄÄM 109,2 kg sah ich nach diesem Wochenend-Massaker auf der Waage. GEILO!
Und das tollste, bereits am 2.11. geht es weiter mit einer großen Kneipentour.
Damit ich mich da nicht zu sehr schäme, gibt es aktuell für 2,5 Wochen eine Crash-Diät.
Das ist eine Schadensbegrenzung des bereits angerichteten Schadens, aber auch präventiv für den kommenden. :D
Wichtig ist auch, dass einfach mal ein paar Tage wieder mit Disziplin gelebt werden.
Die Baustelle bleibt so oder so dann auch nach dem ersten Nov. WE bestehen.
Trotzdem bietet eine Diät Platz für geiles Essen. 100g Bacon, Dose Kidneybohnen, Barbeque-Sauuuuce & Reibekäse...
Junge SAU-LECK0r.
Das Train wird mit gaaanz kleinen Gewichten durchgezogen, aber es fühlt sich gut an, zumindest bis der brutale Einstiegs-Muskelkater durchkommt.
Diese Entscheidung kann ich leider nicht bestimmen. Also muss ich voll Bude für die Masterarbeit reinhauen. Wie es mir dabei ergeht in zwei Bildern. Aber nicht petzen, dass ich hier war!
Nicht nur dieser Blog-Beitrag ist eine seltene Entdeckung für euch...
Nein, auch ich habe etwas sonst sehr 'scheues' ausgemacht:
Den Anfang vom sog. Jojo-Effekt
Wie konnte es wieder soweit kommen?
Wann ging es erneut schief?
Wann wog ich denn man zwischen dem Tiefstgewicht und dem wieder erreichten Max?
Das sind Fragen, die man sich stellt, wenn alles wieder längst versaut ist. Auch ich habe mir 2010 mit erneut erreichten 120 kg Körpermasse diese Fragen gestellt.
Und ich konnte mich beim besten Willen nicht erinnern, wann es bergab ging.
Für den Jojo ist man nämlich im Regelfall blind.
Es geht einem vielleicht wieder gut genug, oder man hat die Diät satt, Frust aus anderen Lebensbereichen kann nach alten Gewohnheiten mit Belohnungs-Fraß verdrängt werden.
Mein Jojo-Start war diesmal das "eigentlich zu gut gehen".
"Ich seh ja längst nicht mehr so schlimm aus. Jetzt ist erstmal Zeit für Genuss." usw.
Ade Hüftspeck
Aber, diesmal habe ich meine Augen weit geöffnet. Ich sah heute 105 kg auf der Waage, ich wusste die Tage in Weimar, dass es darauf hinausläuft, und ich weiß, dass es rasant zurück zu den 120 kg gehen würde.
Ich schiebe den Riegel vor, und durchbreche diese Abwärtsspirale.
Jetzt ziehe ich wieder ein paar Wochen einen straffen Ernährungsplan durch.
Wieso ich dieses Mal aufmerksam war?
Ich denke, weil ich mich sehr bewusst für das Sündigen entschied. Ich konnte somit sündigen, ohne die Tatsachen verdrängen zu müssen.
Nur wer sich seine Fehler und Übertretungen nicht verzeihen kann, muss die Augen verschließen.
Ist also das kontrollierte 25%-Zwischen-Mästen ein Weg zum Erfolg?
Ade fettiges Fleisch
Für mich JA. Ich bin kein Typ für andauernde Disziplin. Mein Weg sind nicht 100% Disziplin, sondern maximales Bewusstsein.
Heute programmierte ich bei +28°C in unserer Bude. Die Masterarbeit will schließlich Ende September fertig sein. Aber mein Fleiß wird dieses Wochenende auch belohnt, denn wir bekommen Besuch vom Bobbey, mit dem gegrillt, gezockt und...
GESOFFEN wird!
Damit diese freudige Sünde nicht zu schwer auf unserem Gewissen lastet, waren wir gestern beim Train und auch heute geht es wieder hin. Nach ~20:30 wird es kaum kühler, weshalb die Einheiten ganz schön reinhauen bei dem Wetter.
Das Licht im Studio ist erste Sahne. In den kurzen Momenten, in denen ich mich nicht schmal fühle, komme ich deswegen garnicht weg vom Spiegel.
Die Schultern sind heute aktiv dran, gestern kam der Pump nur durch die Beteiligung während der Rückenübungen.
:D
Sonntag dann Beine, wenn der Kater nicht zu heftig ausfällt.
Heute gebe ich eine kleine Übersicht über den aktuellen Trainingsstand. Meine Einschätzung bzw. mein Gemütszustand zu den einzelnen Einheiten des Splits versuchte ich eben mit einem Gesichtsausdruck zu treffen.
Nun ab dafür (in Splitreihenfolge):
Zufriedenheit, Zuversicht
Beine
Die Beine entwickeln sich ganz ordentlich. Der oft 'Tropfen' genannte innere Oberschenkelstrecker (lat.: Musculus vastus medialis) zeigt sich etwas besser als früher.
Das Training ist recht frei von Vergleichen mit vergangenen Bestleistungen, ich konzentriere mich daher aufs Wesentliche: den Muskel zu reizen.
Ich nutze aktuell die Klitschko-Presse in einbeiniger Ausführung.
Gestrecktes Kreuzheben mit sehr leichtem Gewicht. ("Dehnung does it all")
Den Beinstrecker als Finisher
...und variabel eine Übung für die Waden.
Biss, Wille, Ungeduld
Brust Trizeps
Die Brust ist derzeit verantwortlich für das Ego. Denn hier möchte ich alte Kraftdaten toppen. Der Pump & die Masse passt schon, aber es bleibt einfach die klassische 'Was drücksu?'-Messlatte, der auch ich mich nicht entziehen kann.
Ich möchte nun je zwei Max-Versuch-Einheiten von zwei Einheiten mit mehr Wdh. folgen lassen. Die 145 kg möchte ich als Ziel dann einmal drücken. 132,5 kg hatte ich vor zwei Wochen beim Antesten und gestern mit Wdh-Fokus 115 kg 7 mal gedrückt.
Der Trizeps kommt mMn auch langsam (wird massiver) :)
Meine Übungen sind Flachbankdrücken mit der Langhantel
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Dips
Trizepsdrücken am Kabel (starre Stange)
Überkopf Trizepsdrücken am Seil (Dehnung)
skeptisch (aber bereit)
Rücken Bizeps
Der Rücken macht derzeit experimentierfreudige Einheiten durch. Fing ich früher immer mit einer Übung mit vertikalem Zug an, so wechselte ich vor ein paar Wochen auf den horizontalen Zug als erste Übung. Rudern am Kabel mit engem Griff gibt es da nun. Auf Anregung eines 'gemeißelten McFit-Gängers' hielt ich mich dabei besonders aufrecht. Dies ballerte enorm in der hinteren Schulter.
Deswegen packe ich die Hintere Schulter nun komplett in den Rückentag.
Experimentell das Ganze, aber tut sicher ganz gut solche 'Schwachstellen' mal aufzupushen.
Nach dem Engen Rudern am Kabel
gibt es den Dualen Latzug (merke dort enorm die Vorbelastung durchs Rudern)
dann bereits eine weitere und letzte Übung mit Fokus auf die Hintere Schulter (zB KH-Rudern)
die Unterarme pausieren aktuell :)
Enttäuschung, Unglaube
Schultern Bizeps
Die Schultern brauchen noch eine Weile bis ich wieder richtig zufrieden aus dem Studio gehe. Zum Einen ist da die Vorbelastung der Hinteren Schulter (von der vorhergegangenen Einheit), zum Anderen absolviere ich die Übungen aktuell etwas sauberer.
Beides geht sehr deutlich auf die Kraftdaten.
Beim Frontdrücken mit Kurzhanteln drückte ich die 40 kg nur 3 popelige Wdh.
Mit etwas schrägerer Lehne (bessere Mitarbeit der Brust) waren das sonst bis zu 11 Wdh.
Dann wechsel ich Frontheben mit Seitheben ab, und nehme 12,5 kg beim Seitheben. In der Hau-Ruck-Version konnte ich 20 bzw. 22,5 kg beim Seitheben verwenden.
Die Wdh beim Frontdrücken ziehen hoffentlich nach, dann kann ich mich auch an die Kraftdaten gewöhnen. Der Bizeps wird ohne große Emotionen einfach pflichtbewusst abgehandelt. War ja noch nie mein Lieblingsmuskel, mich kann dieser winzige Muskel einfach nicht begeistern, so werde ich für ihn nie die Zuneigung empfinden wie so mancher Disko-Pumper ;D
Frontdrücken mit Kurzhanteln
Frontheben im Wechsel mit Seitheben
Aufliegende Bizepscurls
Aufpumpen mit Hammercurls im Stehen
Wie geht es weiter?
Die Sommer-Arschlecken-Masterarbeits-Stress Ernährung hat mich auf ~101 kg gebracht.
Die müssen aber wieder unter Hundert!
Ab Mitte August möchte ich nach langer Pause wieder Creatin einnehmen, und damit wird dann auch die Ernährung sauberer.
Die Einheiten belasse ich erstmal nach dem aktuellen Schema und möchte mich da auch schon vor dem Crea-Start wieder verbessern.
Gestern in Berlin gab es bereits Fast & Junk Food.
Gegen 21 Uhr waren wir dann noch im McFit zum Schultereinstiegsgehampel, nach der Einheit wollte ich dem Appetit/Hunger dann nicht mehr nachgehen, und schaute (um mich noch weiter zu peinigen) ein paar Folgen meiner Lieblings-Internet-Kochsendung:
Eben machte ich dann ein kleines Epic Meal Time als Frühstück/Mittagessen.
Für zwei Personen: 100g BACON knusprig braten.
Mit 4 Scheiben Käse zerkleinern und auf den Einsatz warten lassen. 250g Maccheroni kochen. 200g Misch-Hack braten und gut würzen. Mac & Cheese Soße in ~300ml erwärmter Milch mit 30g Butter einrühren.
In die Soße kommt dann das Hack.
Den fertigen Nudeln wird die Käse-BACON-Mischung untergehoben.
Soße druff... genießen!
Der aufmerksame Leser hat bemerkt: "Hier is ja garnix mehr los!"
Wenn meine Zeiteinteilung das Verfassen eines Blogbeitrags ohnehin als 'aufwändig' einstuft, dann pushen immer mehr nachzutragende Trainingslogs das Gefühl von Pflichterfüllung und Arbeit umso mehr.
Ich hab nur im Kopf: "Och, nö... Blogen? Da fehlen doch sicher 14 Logs bisher."
Da starte ich lieber direkt Diablo 3.
Der Gedanke der Logs war die komfortable Sammlung meiner Kraft- & Leistungsdaten, aber wenn die Notwendigkeit der Logs mich komplett vom Posten abhält, dann bringt die Idee ja nichts mehr.
Lange Rede kurzer Sinn: Ich entscheide mich gegen die Logs, und mich damit wieder für mehr Beiträge!
Es wird weiterhin ums Training gehen, es wird Bilder geben (wie bisher), aber dann auch mehr Non-Train-Gedönse.
Heute starte ich erstmal mit dieser Ankündigung, und packe zwei Fotos von gestern mit rein.
100,5 kg sind es dort.
Ich meine nicht 'weitere' zwei Wochen ohne Blogbeitrag (17 Tage sind es sogar seit dem letzten),
sondern 2 Wochen Diät.
"Na, ist denn das notwendig?"
Das Körpergewicht schlägt nicht akut Alarm, ich bin noch immer knapp unter 100 kg, aber in meiner neuen Badehose würde ich mich aktuell zu schwammig fühlen.
Mit 'Halten' werden selbst solche kleinen Hanteln gemein.
Neue Kleidung törnt an!
Aber ich hole euch erstmal ab, und gebe euch die Kurzinfo seit dem 30.05.
Diablo 3 frisst recht viel meiner Freizeit.
Zum Training ging es eher unregelmäßig. (nur 7 Einheiten seit dem letzten gelogten Train)
Ich hab ständigen Bierdurst und auch sonst ist die Ernährung Bullshit.
Diablo 3 wird wirklich sehr hoch priorisiert. Ausfallende Traineinheiten klingeln im Hirn mit "Mehr Zeit zum Zocken!" anstatt mit den sonst üblichen "Oh nein, ich komm voll raus aus der Hyperkompensation!"-Gedanken.
Ein spontan gekaufter Vorratskasten Paulaner reichte für zwei (aufeinanderfolgende) Abende, auch wenn der Xr1z einen Abend mithalf, ist das doch etwas zu viel Durst.
Verwandtschaft
Bevor die Konsequenzen sich deutlich zeigen, will ich dem Treiben daher Einhalt gebieten.
Zwei Wochen sollten nach altem Diätplan genügen, um wieder etwas besser auf die Spur zu kommen.
Und nun noch ein paar der fehlenden Logs (Anmerkung diesmal direkt mit am Log):
Nackendrücken MP - kurzer RoM
40 kg 20
70 kg 6
80 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Frontheben KH
12,5 kg 8
10 kg 8
9 kg 8
Seitheben
12,5 kg 15
Einarmiges Schöpfen am Kabelturm
17,5 kg 17
20 kg 15
25 kg 15
Bizep-Curls aufliegend einarmig
9 kg 22 - 20
17,5 kg 10 - 10 kurzer RoM
Hammercurls KH
9 kg 18
Fazit
Der kurze RoM in Kombi mit den niedrigen Wdh-Zahlen (bei der ersten Übung) brachten kein Blut bzw. kaum 'Feeling' in die Schultern.
Auch dem Rest der Einheit fehlte der Biss.
Brennt das Deo?
Klitschko-Presse einbeinig
45 kg 20
60 kg 12
90 kg 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8
Gestrecktes Kreuzheben
70 kg 12 - 12 - 12
Beinstrecker einbeinig
50 kg 8 - 8
25 kg 20 - 20
Waden @Beinpresse
180 kg 12 - 12 - 12
Beinheben
10
Fazit
Die Klitschko leichter durchgezogen. Das gestreckte KH ebenfalls mit weniger Gewicht ausgeführt, aber der Muskelkater im Beuger fiel trotzdem derbe brutal aus.
Die Dehnung genügt da nunmal, um genügend Fasern zu schädigen.
Dazu die längere Trainingslücke und die schlechte Ernährung, und der Muskelkater fühlt sich richtig wohl.
Flachbank LH
50 kg 20
70 kg 14
110 kg 6 - 6 - 6 - 5
80 kg 12
Schrägbankdrücken KH
40 kg 8 - 7
25 kg 16 - 16
Dips
99,7 kg 12 - 11
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
65 kg 16 - 16 - 12
Fazit
Zu optimistisch ging ich in diese Einstiegseinheit.
Und machte dort weiter, wo es ohne Pause weitergegangen wäre.
Die Leistung konnte ich dann auch nicht ganz bringen.
Der Muskelkater war ebenfalls brutal.
Dualer Latzug - Aufwärmen
30 kg 20 - 18
Klimmzüge breit
100,2 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Breites Rudern am Kabel
80 kg 8 - 8 - 8 - 8
Latzug eng
65 kg 16
55 kg 18 - 16
Fazit
Grundsolide. Die Klimmis sehr sauber, da ohne Zusatzgewicht.
Am Montag den 21.05.2012 machte ich noch eine Rückeneinheit (Log unten).
Spontan gab es ein paar Bierchen (Kellerbier) danach. Dienstag tat ich das morgendliche Desaster Geschäft noch als Bierfolge ab, aber am Mittwoch konnte ich nicht mehr leugnen, dass mein Körper irgendwie seine Öffnungen verwechseln musste. Cartman würde sagen: "Pisse aus meinem Arsch".
Dazu hatte ich zwei Tage feinstes Fieber.
Das sich dann am Freitag in Diablo 3 Fieber umwandelte. (Ja, ich gehöre nun auch zu den Blizzard-Suchtis!)
Zum Antesten der Belastbarkeit gab es einen kleinen Spaziergang samt Leibesertüchtigung nach Art des Hirmers. :)
So unter Sonnenlicht, in der Anstrengung, vom Fieber entwässert und abschließend mit Foto-Filtern poliert sieht das ja garnicht so schlecht aus. :)
Ich gab meinem Körper trotzdem noch eine satte Schonfrist. Deswegen geht es erst gleich wieder zur nächsten Einheit.
Ich steige mit der Schultereinheit wieder ein, die nach dem Rücken eh dran gewesen wäre.
Mache heute aber mal Fatjas neue Übungen mit.
Einerseits um ihr bessere LIVE-Anweisungen zeigen zu können, andererseits um meine eigenen Coaching-Tipps auf Tauglichkeit zu überprüfen.
Ich freu mich wieder aufs Studio, und anschließend aufs Weiterleveln mit meinem Diablo-Mönch.
Rücken 16.05.2012 Mittwoch
Ich hatte vor dem Training irgendwie Bock auf hohes Zusatzgewicht bei den Klimmzügen. Xr1Z schrieb ich davon im ICQ, und
er meinte dort "Was nimmste dann 25?"
ich schrieb: "Ne, wenn dann 30"
Er: "Na wenn du die denn packst."
Damit war die Entscheidung gefallen, dass ich die 'Versuche' auf jedenfall vor den 6-Wdh.-Sätzen packen werde. 30 kg fluppten dann auch super. Die 40 kg für einen Max-Versuch auch noch gut genug.
Der Rest der Einheit war solides Grundrepertoire
Dualer Latzug - Aufwärmen
30 kg 18 - 15
Klimmzüge breit
102+30 kg 1
102+40 kg 1 (Video im vorhergegangenen Post)
102+5 kg 6 - 6 - 6 - 6
Breites Rudern am Kabel
80 kg 8 - 8 - 8 - 8
Latzug eng
60 kg 22 - 20 - 20
LH-Unterarm-Curls
30 kg 14 - 14
1. "Abends KH machen dick." Vollkommender Blödsinn! Wer die KH Abends weglässt und Erfolg hat, hat Erfolg weil er schlicht weniger Kcal frisst. Genauso könnte ich sagen "Esst keine ocker-farbenen Lebensmittel". Damit hätte man sicher auch Erfolg, weil einfach einiges wegfällt.
Aber auch hier wäre die Ursache des Erfolgs "weniger Kcal-Zufuhr" und nicht etwa das Vermeiden von bösen ocker-farbenen Lebensmitteln.
Schultern 17.05.2012 Donnerstag Frontdrücken KH endlich wieder bei den 40 kg Kurzhanteln angekommen.Aber zunächst mit 5*6 begnügt, die kamen auch gut. Beim Seitheben gab es etwas mehr, ansonsten alles normalo.
Frontdrücken KH
15 kg 20
22,5 kg 12
40 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Seitheben sitzend
17,5 kg 9
15 kg 10 - 10
12,5 kg 15
Seitheben vorgebeugt am Kabel
15 kg 12 - 12 - 12
Bizep-Curls aufliegend einarmig
9 kg 15 - 15
15 kg 6 - 6 - 6 - 6
Hammercurls KH
8 kg 22
2. "Nahrungsmittelergänzungen sind der Teufel. Ja, die heißen schließlich Ergänzungen." Ausgemachter Blödsinn. Bzw. oft inkonsequent gepredigt. Wer sich alles selber macht, der mag da ja gerne schimpfen. Aber wer sich die Tüten-Sauce über sein Tiefkühlfleisch haut, der hält doch besser inne. Soviel Junk, Trash & Fertigprodukte ballern wir uns rein, wieso sollte da ein Eiweiß-Shake in irgendeiner Form schlechter sein? Da stimmen immerhin die Makronährstoffe.
Beine 19.05.2012 Samstag
Hui, die Beine wurden abgefertigt. Böse! 5*6 mit 120 kg an der Klitschko-Presse waren brutal. Beim Strecker 5 kg erhöht, und auch das Kreuzheben war Fies-0-mat. Gestern dann noch ~11,5 km Spaziergang O_o ...arme arme Beinchen.
Sie danken mir mit Muskelkater.
Klitschko-Presse einbeinig
75 kg 12
120 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Gestrecktes Kreuzheben
95 kg 10 - 10(Sumo-Stand)
Beinstrecker einbeinig
55 kg 8 - 8
30 kg 15
Waden @Beinpresse
180 kg 12 - 12 - 12
Beinheben
13
3. "Ohne Cardio läuft nix." Schwachsinn! Cardio mag sinnvoll sein. Fürs Herz, daher ja auch die Namensgebung. Aber für die Abnahme zählt das Kcal-Defizit. Ob ich nun 2200 Kcal futter oder 2700 Kcal und an diesem Tag 500 Kcal dank Cardio zusätzlich verbrenne, macht für meine Abnahme KEINEN Unterschied.
Brust 20.05.2012 Sonntag
Beim Flachbankdrücken LH erneut die +2,5 kg gemeistert. Dips nun mit +15 kg Scheibe. Trizeps etwas mehr auf Pump gegangen. Saubere Einheit!
Flachbank LH
50 kg 20
70 kg 12
107,55 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Schrägbankdrücken KH
40 kg 8 - 8 - 8
22,5 kg 22
Dips
101,6+15 kg 11 - 9
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
40 kg 22
85 kg 10 - 10 - 10
60 kg 16
Trizeps Seil Überkopf
40 kg ~10
4. "Ich trainier jetzt erstmal auf Defi" Hirnig! Bekomme ich oft mit, dass Leute plötzlich im 20 Wdh. Bereich trainieren mit der Begründung nun auf Defi zu trainieren. Verschiedene Wdh.-Bereiche haben ihre Berechtigung, aber die Definition hat damit nichts zu tun.
Gehört in die gleiche Ecke wie die 4 Baucheinheiten / Woche fürs Sixpack -_-
Diesmal keine Weisheiten, sondern Schwachsinn.
Ich freue mich auch heute über rege Diskussionen in den Kommentaren.
Rücken 09.05.2012 Mittwoch
5 kg Zusatzgewicht für die Klimmzüge. 5*6 Wdh gemeistert :D
Breites Rudern lief aber nicht so schön. Von 80 auf 85 kg erhöht und dafür viel mehr an Sauberkeit einbüßen müssen, als ich angenommen hätte. Daher doch mit 80 kg weiter gemacht. Naja.
Dualer Latzug - Aufwärmen
30 kg 18 - 16
Klimmzüge breit
101+5 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Breites Rudern am Kabel
85 kg 8 - 8
80 kg 8 - 8
Latzug eng
60 kg 20 - 20 - 20
LH-Unterarm-Curls
30 kg 12 - 12
1. Ratschläge fürs Abnehmen von disziplinierten Sportskanonen (solche die es immer waren) sind fast NIE was für (uns) Fetties.
Schultern 10.05.2012 Donnerstag
Frontdrücken KH auf 37,5 kg erhöht und die 5*7 kamen gut.
Beim Bizeps weniger Gewicht genommen, dafür aber drei Sätze mit vollem Bewegungsradius. Passt!
Frontdrücken KH
15 kg 18
22,5 kg 12
37,5 kg 7 - 7 - 7 - 7 - 7
Seitheben sitzend
15 kg 12 - 10 - 10
Seitheben vorgebeugt am Kabel
15 kg 10 - 10 - 12
Bizep-Curls aufliegend einarmig
9 kg 15 - 10
15 kg 6 - 6 - 6 voller RoM
15 kg 10 weniger RoM
Hammercurls KH
8 kg 22
2. Der Spiegel muss Lob und Tadel geben. Die anderen 'Pumper' im Studio nur Motivation. Mit sich selbst messen! ...nicht mit der ganzen Welt.
Beine 12.05.2012 Samstag
Für die Beine gab es ein Lulli-Programm, da mein Nabel wehtat und ich einen eventuellen Nabelbruch erst am Montag beim Arzt ausschließen konnte. Trotzdem war es eine nette Einheit, mal was Anderes :)
Klitschko-Presse einbeinig
45 kg 15 - 15
60 kg 6 Sätze a 20 Wdh
Beinstrecker einbeinig
25 kg 12
50 kg 8 - 8
25 kg 12
Waden @Beinpresse
180 kg 12 - 12 - 12
3. Sauberkeit der Ausführung mit Lulli-Gewicht oder brachiales Rumwerfen als Ganzkörperübung? Trainiere wie es deine Tagesform verlangt! Beide Versionen sind wertvoll.
Brust 13.05.2012 Sonntag
Beim Flachbankdrücken LH & beim Schrägbankdrücken KH jeweils weiter erhöht. Der Brust tut das neue System besonders gut. Oder ich stieg einfach nur zu tief ein mit den Arbeitsgewichten. :)
Wöchentliche Progression macht jedenfalls Laune.
Flachbank LH
50 kg 20
70 kg 12
105 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Schrägbankdrücken KH
40 kg 8 - 8 - 8
22,5 kg 22
Dips
101,0 kg 12 - 12
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
40 kg 22
95 kg 6 - 6 - 6
65 kg 20
Trizeps Seit Überkopf
40 kg 14
4. Opfere nur was auch (für dich) entsprechend entlohnt wird. Gerade als Hobbysportler sind die Entbehrungen der Profis zwar eindrucksvoll, aber wenn du nie auf die Bühne willst, wozu dann allem Entsagen?
Ich wollte den Beitrag heute mal nicht ganz so trocken lassen, also hab ich mir nach jeder Einheit eine Weisheit aus den Fingern gezogen.
Ich freue mich über rege Diskussionen in den Kommentaren.
THX @ Xr1z-m4s+0r der mir eine Option des neuen Blog-Editors näherbrachte, womit meine gewohnten Log-Buttons nun doch wieder komfortabel genug einzufügen sind.
Im untenstehenden Post habe ich nun alle acht Einheiten wie gewohnt nachgereicht. (Und das Gemecker und Gefluche rausgenommen.)
mehr Masse wanted
Ich hatte vor langer langer Zeit mal die Brust mit der Schulter getauscht. Grund damals war, dass mir die Schultergelenke mehr zu schaffen machten, wenn ich nach schwerem Flachbankdrücken (Brusteinheit) dann am Folgetag bzw. im Folgetrain Klimmzüge machte.
Andersrum klappte das besser (also wenn die Klimmzüge die Schultern 'vorbelastet' hatten, dann im Folgetrain schweres Flachbankdrücken zu meistern).
Durch diesen Tausch folgt die Schulter dem Beintraining. Und das Gestreckte Kreuzheben knallt im Beintag den Nacken so derbe an, dass diese Vorbelastung beim Schultertrain stört.
Die Schulterprobleme sind derzeit eh nicht mehr aktuell (zudem ist das Arbeitsgewicht im 5*6 allgemein niedriger) also haben wir wieder zurückgetauscht.
Deswegen fiel eine Schultereinheit aus (bzw. pausiert nun etwas länger) und die Brust kam nach letztem Freitag am Montag bereits wieder unters Eisen.
Brust Montag 07.05.2012
langsam wird es magerer
Die Einheit war vielleicht geil!
Ich wählte 102,5 kg fürs 5*6 Flachbankdrücken. Die kamen richtig schön. Mit jedem Satz schien ich mehr in den Trainingsrausch zu fallen. Die kleine Steigerung des Arbeitsgewichtes soll Luft nach oben lassen, damit ich mich auch in den folgenden Wochen weiter steigern kann.
Wie im Rausch ging es weiter. Ich fühlte mich so kraftvoll.
Beim Schrägbankdrücken gab es auch die nächsten Kurzhanteln. Die 37,5 kg kamen ohne Probleme 3*8 Wdh.
Lag es an der kurzen Pause von Brusteinheit zu Brusteinheit? Oder an den zwei Mahlzeiten Nudeln die ich an diesem Tag hatte? Ich weiß es nicht, aber es war eine der besten Einheiten (vom Feeling) seit langem.
Flachbank LH
50 kg 20
70 kg 12
102,5 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Schrägbankdrücken KH
37,5 kg 8 - 8 - 8
20 kg 20
Dips
102,5 kg 12 - 12
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
40 kg 20
90 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Trizeps Seit Überkopf
40 kg 14
Gleich/Später geht es zur Rückeneinheit. Ich freu mich schon!
und und und... wären sicher alles 'hippe' Bezeichnungen, aber ich bleib dann einfach beim "5*6 System".
Dem interessierten Leser wird schon klar werden, was die Absicht dahinter ist.
Die ersten Eindrücke vermittel ich euch per Nachtrag der ohnehin fälligen Logs. Eine wilde Bilderflut gibt es dazu, damit der Beitrag nicht zu dröge wird. :)
Entschlossenheit
Schultertraining
Die erste Trainingseinheit [25.04] nach meinem FIBO-Kurzurlaub. Ich nahm mir hier 5*7 anstatt den 6 Wdh. vor, damit der Workload auch wirklich mit den alten Einheiten mithalten kann.
Workload = Addiertes Gesamtgewicht innerhalb der Übung.
6 Sätze a 7 Wdh = 42 Wdh
42 Wdh mit 35 kg = 1470 kg
Würde ich wie sonst die 40 kg 10 - 8 - 6 mal drücken, + anschließendem Pumpsatz mit 32,5 kg und 14 Wdh käme ich damit auf einen Load von = 1415 kg
Die Ausführung ging ich zu langsam an, weshalb ich (zusätzlich zum Wiedereinstiegs-Malus) die 7 Wdh. bereits im dritten Satz nicht mehr zeigen konnte.
Mit 35 kg Kurzhanteln wählte ich eigentlich ein gutes Arbeitsgewicht, aber die letzten Wdh. waren bereits zu anstrengend, bzw. sehr sehr nah am Muskelversagen, welches ja vermieden werden soll.
Frontdrücken KH
15 kg 18
22,5 kg 12
35 kg 7 - 7 - 6 - 6 - 6
Seitheben sitzend
15 kg 10 - 10 - 10
Seitheben vorgebeugt am Kabel
15 kg 10 - 10 - 10
Bizep-Curls aufliegend einarmig
9 kg 14
12,5 kg 10
17,5 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Hammercurls KH
8 kg 22
In der zweiten Schultereinheit [01.05] konnte ich die 5*7 mit 35 kg komplett leisten. Ich nutzte zwar auch mehr Tempo, aber merkte insgesamt, dass es bereits besser lief.
In beiden Einheiten wählte ich Seitheben im Sitzen mit 15 kg. Auch hier war die Ausführung in der zweiten Einheit bereits besser.
Nur der Bizeps enttäuschte in der zweiten Einheit, dort frustrierte mich die schwache Leistung bei anständig tiefen Wdh. Ich war so geladen, dass ich die Sätze abbrach.
Frontdrücken KH
15 kg 18
22,5 kg 12
35 kg 7 - 7 - 7 - 7 - 7
Seitheben sitzend
15 kg 10 - 10 - 10
7 kg 20
Seitheben vorgebeugt am Kabel
15 kg 12 - 10 - 10
Bizep-Curls aufliegend einarmig
9 kg 14
12,5 kg 10
17,5 kg 6 - 6 - 6
Hammercurls KH
12,5 kg kg 12 - 12
Rückentraining
Deja vu?
Ich wählte hier breite Klimmzüge als 5*6 Übung. Rudern am Kabel mit breitem Griff als 4*8 Version und Enges Latziehen mit 3*20. In der ersten Einheit [26.04] waren die Klimmzüge noch sehr stark erkämpft. Und beim Rudern lag gut Schwung dabei.
Die zweite Einheit [03.05] war ein voller Erfolg. Alles fiel leichter, fühlte sich kraftvoller und kontrollierter an. Spitze!
Dualer Latzug - Aufwärmen
30 kg 18 - 16
Klimmzüge breit
~101 kg 6 - 6 - 7 - 6 - 6
Breites Rudern am Kabel
80 kg 8 - 8 - 8 - 8
Latzug eng
55 kg 20 - 18 - 18
Dualer Latzug - Aufwärmen
30 kg 18 - 16
Klimmzüge breit
~101 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Breites Rudern am Kabel
80 kg 8 - 8 - 8 - 8
Latzug eng
60 kg 20 - 22 - 14
LH-Unterarm-Curls
25 kg 12 - 12
Brusttraining
BäääM! Bei der Brust traf ich die richtigen Arbeitsgewichte bereits in der ersten Einstiegseinheit [28.04]. Alles hat perfekt gestimmt. Die Sätze haben gefordert aber nicht überfordert. 95 kg wählte ich bei der ersten Einheit. 100 kg in der zweiten Einheit [04.05]. Und auch die 100 kg passten super.
Beim Trizeps nutze ich das 5*6-System nicht für ultimativ saubere Ausführung sondern für schweres Gewicht. Der kleine Trizeps muss das mal ertragen :D
Flachbank LH
50 kg 20
70 kg 12
95 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Schrägbankdrücken KH
35 kg 8 - 8 - 8
20 kg 20
Dips
100,7 kg 12 - 12
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
45 kg 20
90 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Trizeps Seit Überkopf
30 kg 20
Flachbank LH
50 kg 20
70 kg 12
100 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Schrägbankdrücken KH
35 kg 8 - 8 - 8
20 kg 20
Dips
100,3 kg 12 - 12
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
45 kg 20
90 kg 6 - 6 - 6 - 6 - X
Trizeps Seit Überkopf
40 kg 12
Beintraining
Die Wahl des Arbeitsgewichtes beim Beintraining fiel auch ganz passend aus.
In der ersten Einheit [30.04] verwendete ich 300 kg auf der Beinpresse. Gestern in Einheit Nr. Zwei [06.05] nahm ich 310 kg. Ich senke meist über den Rechten Winkel hinaus ab. Die Beine kommen jedenfalls nicht zu kurz.
Beinpresse
120 kg 20
210 kg 8
300 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Gestrecktes Kreuzheben
90 kg 12 - 12(mit Absetzen)
Beinstrecker einbeinig
50 kg 8 - 8
30 kg 15
Waden @Beinpresse
180 kg 12 - 12 - 12
Beinheben 12
Beinpresse
120 kg 20
210 kg 8
310 kg 6 - 6 - 6 - 6 - 6
Gestrecktes Kreuzheben mit Absetzen
90 kg 12 - 12
Beinstrecker einbeinig
50 kg 8 - 8
30 kg 15
Waden @Beinpresse
180 kg 12 - 12 - 12
Beinheben 14
Fazit
facebook Profilbild?
Die Konzentration auf den Muskel kann über die Wdh. insgesamt etwas besser gehalten werden. Das Gefühl ist ok, ich denke nicht zu wenig zu machen.
Zu langsam darf man die Ausführung nicht machen, wie mir das erste Schultertraining zeigte.
Den Langzeitnutzen in Bezug aufs ZNS werde ich sicher nicht wirklich erfassen können.
Aber wie gut man die Arbeitsgewichte ohne 'echtes' Muskelversagen steigern kann, wird spannend.
Der nun kommende dritte Durchgang wird nochmals zeigen wie sich die Arbeitsgewichte anfühlen.
Die spürbare Leistungssteigerung beim Rücken war wirklich spitze. Aber kann auch einfach dem Wiederreinkommen zuzurechnen sein.
Vorgeschichte
Während der letzten Erkältungspause bekam ich Muffensausen.
der Trainingsentzug macht ohnehin kirre
Erkältungs-Junk-Food-Belohnungen zeigten sich kurz mit 105 kg @ Waage
die Erkenntnis seit 6 Monaten um 104 kg zu pendeln ohne richtige Abnahme
Mit der Einstellung: "Auf die Gesamt-Kcal achten passt schon!" ging es nicht mehr weiter.
Nicht weil diese Theorie hinkt, sondern weil ich einfach zu oft zu viel Kcal reinfutter.
Ein 100% durchgeplanter Plan nimmt einem jene Freiheiten, welche zum Übertreten einladen. Also erstellte ich einen solchen Plan.
Der Plan 7 verschiedene Mittagessen habe ich 'entworfen'. Für jeden Tag der Woche ein Menü.
Als Frühstück gab es immer einen Shake aus Proteinpulver, Haferflocken & Nüssen.
Abends immer Magerquark mit Proteinpulver und Früchten + Nüsse.
Die Not-Hunger-Einheit stellten Reiswaffeln mit Lachsschinken.
Ach ja, selbstverständlich auch Kaffee!
Ich lag um 2100 - 2350 kcal (täglich) damit.
Diese Liebe hält jeder Diät stand!
Zum Ende hin baute ich mir zweimal Bier ein und blieb trotzdem noch im Kcal-Rahmen.
Einmal übertrat ich dank Bier die Kcal.
Die sechste Woche wurde auch 'nur' bis zur Hälfte durchgezogen.
Es ließ sich insgesamt relativ leicht durchziehen.
Wenn ich auch nachts
öfters Hunger hatte, waren die Mittagessen so üppig, dass ich oft zu
kämpfen hatte. Wenn man einmal am Tag so gesättigt ist, kommt nicht das
Gefühl auf, permanent Hunger zu leiden. Das war sicher ein großer Pluspunkt dieses Plans.
Supplements
4 Omega 3 Kapseln & eine Zink gab es täglich.
Zu den Trainingseinheiten wie gewohnt Creatin Monohydrath, BCAA Pulver (14g), 6g Arginin und flüssig Magnesium.
Für den Diäterfolg verantwortlich sind da am ehesten noch die Omega 3 Fettsäuren. Aber meine Dauereinnahme motiviert sich aus Herz-Krankheits-Prävention.
Der Erfolg?
Ich knackte die 100 kg Grenze, und halte mich nun trotz Bullshit-Ernährung noch gut um 100 (heute 99,8 kg).
Je nachdem welche Ausgangs & Endwerte man heranzieht, habe ich 3-4 kg abgenommen. Etwas über ein Kilo ist nach der Diät wieder draufgekommen. Aber das ist mit verschiedenen Wassereinlagerungen (je nach Ernährungsweise) und volleren KH-Speichern gut zu erklären.
Körpergewicht im Verlauf
Man sieht in der Grafik auch den 3 kg Sprung den ich von einen auf den nächsten Tag hatte, als ich mal gut reingehauen hatte. Sowas sind dann auch keine echten 3 kg Zunahme.
Optisch hat sich auch was getan. Besonders auf den FIBO Fotos seh ich schon wieder ganz sportlich aus. :)
Ausblick
Ich werde mich sicherlich erneut dieser Methode bedienen, wenn es die Umstände mMn erneut erfordern.
Mitten im Leben Rauch!
Nun möchte ich mich nicht zu sehr auf den Erfolg ausruhen. Die 100 sollen erneut vom Waagendisplay verschwinden. Um 98,5 kg möchte ich dann durch den Sommer pendeln.
Die Ernährung soll Platz für die Grillsaison bereithalten, und trotzdem möchte ich meine Makronährstoffe auf Muskelaufbau ausrichten.
Drückt mir die Daumen das ich dies hinbekomme.
Ende des Jahres möchte ich um 95 kg liegen, um dann 2013 fast ausschließlich mit sauberem Aufbau zu verplanen.
Wer nun ernsthaftes Interesse an dem exakten Plan hat, der möge sich bitte per Kommentar melden.
Ansonsten bin ich zu faul, eine Veröffentlichungs-Version anzufertigen.
Eine Woche bin ich schon wieder in Leipzig. Eine ganze Woche zum 'Ankommen'. Fast Food, Snacks und besonders das Bier am Abend lassen sich nur schwer ausblenden.
Mein Körpergewicht hält sich trotzdem ganz tapfer zwischen 100,0 und 101,0 kg.
Gestern erstmal 200g Lachs auf 4 Brötchen verteilt. O_o
Jammi!
Der Beitrag wurde gestern nicht fertig, aber... Jetzt erstmal die fehlenden Einheiten, welche noch vor der FIBO gerockt wurden.
Brusttraining Montag 09.04.2012
Ist ja schon wieder ewig her. Beim Flachbankdrücken kamen die 110 kg seit langem mal wieder zehn Mal. Dips gab es mit 15 kg Zusatzgewicht. Soweit die Highlights. An viel mehr erinner ich mich auch schon nicht mehr ;)
Flachbank LH
50 kg 30 - 30
70 kg 16
110 kg 10 - 8 - 5
80 kg 14
Schrägbankdrücken KH
40 kg 8 - 9
30 kg 16
Dips
101,3 kg + 15 kg 10 - 8
CableCross
30 kg 22
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
45 kg 25
55 kg 15
70 kg 12
85 kg 10
Trizeps Seil Überkopf
45 kg 12
Beintraining Mittwoch 11.04.2012
Um mich für die nahenden FIBO-Tage zu schonen, testete ich bereits in dieser Einheit das neue System an. Hierbei gehe ich auf 5 Sätze mit je 6 Wdh. und versuche das Gewicht so zu wählen, dass kein Muskelversagen erreicht wird. Die addierte Gesamtlast (workload) soll aber höher sein, als die Summe nach dem alten System.
Fühlte sich an der Klitschko-Presse schonmal ganz gut an.
Gestrecktes Kreuzheben wurde mit 150 kg recht schwer ausgeführt.
Beinpresse aufwärmen
120 kg 30
180 kg 24
240 kg 14
Beinstrecker einbeinig Dropsatz
60/55/50/45 kg a 3/3/3/3
60/55/50/45 kg a 3/3/3/3
Waden @Beinpresse
180 kg 12 - 12 - 12
Beinheben 12
Nächste Posts
Den ersten Durchgang des Splits im 5*6-System brachte ich gestern hinter mich. Also schon wieder vier Einheiten zu berichten. Heute geht es in den nächsten Durchgang.
Ein Fazit zur straff geführten Diät samt Plan möchte ich euch ebenfalls noch bieten.
Vergleichsbilder wären mal wieder fällig.
Ich versuche die Beiträge wieder kontinuierlicher zu bringen, genug Themen gibt es ja. :D
Die fehlenden Logs hatte ich nicht mehr geschafft. Aber gestern habe ich schonmal die Fotos der Bodybuilding-Stars auf diese extra Seite meines Blogs gepackt.
Bei meinen kurzen Runden habe ich einige Pokemons äh Bodybuilder leider nicht erwischt.
Coleman & Yates waren am Stand, aber dort wurde man doch sehr deutlich ignoriert, wenn man ein Foto wollte, ohne zuvor deren Supplements gekauft zu haben.
Das kam sehr unsympathisch rüber, zumal es viele andere Stars eben auch anders/besser gehandhabt haben.
Es war ein absolutes Mekka für Bodybuildingbegeisterte. Branch Warren war einer der wenigen die nach meinem Wissen nicht dort waren, ansonsten konnte man fast jeden antreffen.
Mein Körper erholt sich noch von den Strapazen, und heute geht es mit dem Schultertraining wieder los (genau zwei Wochen nach der letzten Einheit).
Isotonische Getränke zur Reg nach einem harten Messe-Tag.
Die ausstehenden Logs kommen noch bevor ich am Mittwoch zur Fitness Messe FIBO nach Essen aufbreche. Vorher habe ich noch am Dienstag eine Prüfung und auch sonst viel Mist um die Ohren.
Die Diät wurde unter 100 beendet. Und heut war ich durch den Refeed auch gleich wieder ü100 ;)
Bis zur Messe soll es wieder unter die 100. Mehr die Tage!
Die Einheiten häufen sich schon wieder, und ich komme mit den Beiträgen/Logs kaum hinterher.
Daher klopp ich mal wieder alle vier Einheiten in einen Beitrag. Der letzte Post berichtete von der Rückeneinheit, und gestern ging es bereits wieder zum Rückentraining.
Heute steht die Brust an.
"Wow! So stark bin ich?"
Also frag ich das Trainingsbüchlein was so passiert war, und berichte euch nun. :D
Brusttraining Diensttag 03.04.2012 Flachbankdrücken ohne Steigerung, was mich während der Einheit enorm enttäuschte. Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel war dann sogar noch schlechter.
Bei den Dips nahm ich dann 15 kg Zusatzgewicht und beim Trizepsdrücken am Kabelturm knallte ich auch mehr Gewicht weg. Das konnte mich zum Ende der Einheit dann etwas aufmuntern.
Insgesamt betrachtet will ich hier aber bedeutend mehr rocken. Mal sehen wie es heute wird.
Flachbank LH
50 kg 30 - 25
70 kg 15
110 kg 8 - 7 - 5
80 kg 12
Schrägbankdrücken KH
40 kg 8 - 8
30 kg 13
Dips
101,5 kg + 15 kg 7
101,5 kg 11
CableCross
30 kg 20
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
40 kg 25 - 20
50 kg 12
70 kg 12
80 kg 9
Trizeps Seit Überkopf
45 kg 11
Beintraining Mittwoch 04.04.2012
Ich kombinierte wieder drei ordentliche Aufwärmsätze an der Beinpresse mit drei anschließenden Sätzen an der Klitschkopresse. Dort war der zweite Satz allerdings 'nur' ein maximal Versuch. 140 kg konnte ich nur 2(,5) mal bewegen. Schwere Scheiße! ;)
Am Beinstrecker machte ich Dropsätze mit fester Drop-Wdh-Anzahl. Fatja hatte dieses kleine Detail verrafft, weil sie kurz pissen abwesend war, und machte Dropsätze bis zum Muskelversagen. Mit ihrer Version macht man sich einfach nur fertig (so 'weint' sie ja auch in ihrem Blog darüber) :P
Meine Idee hinter der Sache war, dass ich die Ausführung bis in die höheren Wdh-Zahlen sauberer halten kann, und trotzdem eine hohe Intensität erreiche.
Die Einheit war doch ganz gut gelungen, besonders die Wadenbearbeitung an der Beinpresse gibt mir Hoffnung, dort nochmal etwas Form reinzubekommen (in die Waden, nicht in die Beinpresse).
Beinpresse aufwärmen
120 kg 30+
180 kg 22
240 kg 13
Klitschko-Presse einbeinig
110 kg 10
140 kg 2
90 kg 20 <--- Fuss weit Außen gesetzt, dafür nicht so tief
Gestrecktes Kreuzheben
110 kg 12
140 kg 9
Beinstrecker einbeinig Dropsatz
60/55/50/45 kg a 4/4/4/2
60/55/50/45 kg a 4/4/4/2
Beinstrecker beidbeinig
60 kg 15
Beinbeuger
55 kg 18
Waden @Beinpresse
180 kg 12 - 12 - 12
Beinheben 12
Schultertraining Freitag 06.04.2012
Ähnliches Bild wie bei der Brusteinheit. In der ersten Übung konnte ich mich nicht wirklich verbessern. (Hatte zwar eine 10. Wdh mit Unterstützung zeigen können, aber die selbstständig geleisteten Wdh blieben gleich.) Der Rest der Einheit ließ dann auch den nötigen Biss vermissen.
Alles wurde nach 'Plan' abgehandelt, aber ohne richtigen Wumms. Die schlechteste Einheit in diesem Split-Durchlauf. :/
Frontdrücken KH
15 kg 22 - 22
22,5 kg 16
40 kg 9 - 8 - 8
30 kg 14
Seitheben stehend
20 kg 10
15 kg 14
12,5 kg 17
Seitheben vorgebeut am Kabel
15 kg 10 - 10 - 10
Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 18 - 16
12,5 kg 12
17,5 kg 9 - 9
Rückentraining Sonntag 08.04.2012
Gestern stieg ich mit etwas weniger Zusatzgewicht in den ersten Arbeitssatz der Klimmzüge ein. Die Wdh waren dabei zufriedenstellend (116 kg 8 Wdh). Ohne Gewicht konnte ich im dritten Arbeitssatz sogar noch 11 Klimmzüge mit meinem Körpergewicht leisten.
Das enge Rudern habe ich durch breites ersetzt. Ich mag die Übung eigentlich überhaupt nicht, aber will meinem Trapez/inneren Rücken damit mehr Aufmerksamkeit schenken.
Stark ging es mit den engen Klimmzug/Latzug weiter.
Die Unterarme wurden ebenfalls wieder zugepumpt. :)
Dualer Latzug - Aufwärmen
30 kg 22 - 23
Klimmzüge breit
101 kg + 15 kg 8 - 7
101 kg 11
Dualer Latzug - Pumpen
40 kg 18
Breites Rudern am Kabel
100 kg 10
85 kg 12
75 kg 13
Klimmzug eng
101 kg 8
Latzug eng
80 kg 12 - 11
LH-Unterarm-Curls
25 kg 20 - 17 - 13
Spreeeeaaad it!
Diät
Am Sa hab ich 4 Flaschen Weizengetrunken... *beicht* ...dafür auch keine Kcal extra freigehalten, und so kam ich auf ziemlich genau 100% meines Tagesbedarfs.
Das Körpergewicht ist aber noch immer unter 100! 99,6 kg waren es heute früh.
Die letzten Tage stehen an. *Tschaka*
Ein paar heißersehnte Sachen werde ich mir anschließend erlauben, aber die Kcal werde ich im Auge behalten.
:D
TaDa!
Es ist vollbracht. Ich sah nun bereits zweimal die 99,X kg. Die erste Messung am Di (99,4 kg) nahm ich noch nicht ganz so ernst, da ich am Vorabend einige Bierchen (KH-reduziertes) gekippt hatte, und deswegen ordentlich entwässert war.
Aber heute sah ich dann auch unter normalen Umständen die 99,7 kg !!!
New Yorker Shirt. OMFG! Bin ich nun 'trendy' ?
Die Biere hatte ich übrigens komplett in die erlaubte Kcal-Menge eingebaut. Alkohol war zwar kein Plan der Diät, aber in dieser Form sehe ich es nicht als Überschreitung der Regeln an.
Noch 10 Tage, dann haben wir 6 Wochen durchgehalten. :D
Rückentraining Sonntag 01.04.2012
Die Klimmzüge mit 20 kg Zusatzgewicht habe ich diesmal auf Video festgehalten. Könnt ihr also mal schauen wie ich mich abmühe. 6,5 Wdh mit zusammengerechneten 121 kg.
Einen leichten Rechtsdrall (Körperseite) entdecke ich in der Ausführung, kann daran liegen, dass die Zusatzscheiben auch nicht mittig hängen, oder an meiner stärkeren Seite. Werde ich im Auge behalten.
Der Rest der Einheit war ebenfalls schön knackig. Und für den Unterarm gab es sogar mal drei Sätze.
Alle Zahlen & Fakten wie immer per Log-Button.
Dualer Latzug - Aufwärmen
30 kg 22 - 22
Klimmzüge breit
101 kg
+ 20 kg 6
+ 15 kg 7
+ 7,5 kg 8
Dualer Latzug - Pumpen
45 kg 18
Enges Rudern am Kabel
120 kg 10
95 kg 14
85 kg 15
Latzug eng
85 kg 11 - 11
75 kg 10
LH-Unterarm-Curls
25 kg 18 - 16 - 12
Ich halte mich ran euch auch die Brust & die Beine nachzureichen, denn bereits morgen gibt es schon wieder die Schultern *puuuh*.
BÄÄÄM 109,2 kg sah ich nach diesem Wochenend-Massaker auf der Waage. GEILO!
