Beinchen & Brust

Zwei Einheiten die beide nicht so berauschend waren. Die Beine hatten eine längere Pause (wegen der Prüfung) gehabt, und wurden pseudo-geschont. Die Brust enttäuschte mich einfach aufgrund der Kraftdaten und erreichte auch keinen richtigen Pump.
Ein Foto gibt es von einem unserer Zoobesuche, und im Anschluß ganz ohne Schnörkel die Zahlen zum Train.

endcool, auf jeden

Beine 22.06.2011
Beinstrecker / Beinpresse im Supersatz
- / 117 kg 20
60 kg / 213 kg 12 - 12 - 12 - 12

Beinstrecker
125 kg 9
40 kg 12 - 12 - 11 einbeining

Ich merkte deutlich wie mein rechtes Bein die Last übernahm, also gab es bereits ab dem zweiten Arbeitssatz die einbeinige Ausführung.

Beinbeuger
85 kg 10
55 kg 12

Gestrecktes Kreuzheben
20 kg 20 - 24

Hier war das Rack besetzt, und ich war zu faul eine 'frei im Raum liegende' Stange zu bestücken, also machte ich die Ausführung nur für die Dehnung.

Brust 24.06.2011
Flachbankdrücken LH
50 kg 22 - 22
70 kg 14
110 kg 9 - 7
100 kg 8
80 kg 12

Schrägbankdrücken KH
30 kg 10+7 - 10+5 - 10+1

Das '+' zeigt angehängte Teilwiederholungen an.

CableCross 
35 kg 15 - 15
25 kig 15

Bizepsmaschine
25 kg 20 - 16
60 kg 7 - 7
40 kg 14

Joar, Muskelkater brachten mir beide Einheiten ein, auch wenn ich die Einheiten im Studio als mies empfand. Für mich heißt es aktuell:
Iss mal wieder etwas sauberer!
Denn dann kann ich bald die 106 kg nach unten durchbrechen, und den Strand immerhin mit reduzierter Wampe genießen.

Heute geht es trotz Hitze noch zum Beintraining. Es wird weiter Nachgetragen & einen Jahresrückblick gibt es auch demnächst!

the next two: Rücken & Schultern

RoooaaaR - Für einen Wettbewerb bei World of Tanks habe ich zwei Einsendungen angefertigt, diese schmücken den heutigen Blogbeitrag. Und zwei Trainingseinheiten gibt es als Log.

Slaine-zilla

Rückentraining 18.06.2011
Passend eine Woche nach der letzten Rückeneinheit, war es wieder Zeit den Rücken zu 'pumpen'.
In der letzten Einheit war ich hardcore-unzufrieden. In dieser Einheit war es etwas besser, aber Freudensprünge gab es bei den Leistungen auch nicht.

Dualer Latzug
30 kg 20 - 20
65 kg 10
60 kg 10 - 9
45 kg 12

enges Rudern
110 kg 9
100 kg 10
75 kg 15 - 14

LH-Rudern
70 kg 10 - 12

enger Latzug
75 kg 12
70 kg 10

LH-Unterarmcurls
25 kg 16 - 10

Bild aus 2009

Schultertrain 20.06.2011
Das erste Mal nach der Pause testete ich die 40 kg als Arbeitsgewicht an. Waren noch zu 'schwer'. Ansonsten ganz ok die Einheit.

KH Frontdrücken
15 kg 20 - 20
22,5 kg 14
40 kg 7
35 kg 11 - 9
25 kg 15

Seitheben stehend
17,5 kg 12 - 12
15 kg 11
12,5 kg 12

Butterfly Reverse
45 kg 12 - 12

Trizeps Kabelziehen
30 kg 18 - 12

Und es geht weiter! - Schultern / Brust

Noch immer schwirren mir die Panzer im (um den) Kopf herum.

wie jung er aussieht

Aber das Training läuft dennoch weiter. Mein Nachtragen hinkt jedoch. Heute poste ich daher gleich zwei Einheiten hinterher.


Schultertraining 13.06.2011
KH Frontdrücken
15 kg 20 - 18
22,5 kg 15
37,5 kg 10 - 9 - 5
27,5 kg 14

Einbruch bei den Wdh im dritten Satz. Ob mehr Leistung als in der Vorwoche da war, lässt sich schwer beurteilen, da ich mit 2,5kg mehr trainiert habe. Ob die paar Kilo die eingesparten Wdh begründen?
Jedenfalls fühlte es sich ganz ok an.

Seitheben stehend
17,5 kg 14 - 10
15 kg 12
12,5 kg 10

In etwa gleich 'gut'.

Seitheben vorgebeugt am Kabel
12,5 kg 12 - 12

Trizeps Kabelziehen
30 kg 12
25 kg 16

Wie lief die Prüfung?
Habe bestanden :) Zwar mit einer (meinen Schnitt nach unten ziehenden) Note, aber bin trotzdem zufrieden, dass die letzte knackige Prüfung durch ist.
Nun geht es also erstmal chillig weiter zur Masterarbeit, und es bleibt Zeit fürs Train und zum Zocken.

Brusttraining 17.06.2011
Nach der Schultereinheit kommt normalerweise das Beintraining bei mir. Die Prüfung war allerdings am 16.06 und deshalb investierte ich die Zeit lieber ins Büffeln.
Wir entschieden uns dazu eine Einheit ausfallen zu lassen, damit der Rest im Rhythmus bleibt.

Flachbankdrücken LH
50 kg 22 - 18
70 kg 14
100 kg 13 - 9 - 8
80 kg 13

Naja, die Reduktion beim Arbeitsgewicht (-10 kg) sah im ersten Satz ja noch ganz gut aus, aber fiel dann bereits im zweiten nicht so gut auf.

Schrägbankdrücken KH
40 kg 6
35 kg 11 - 9
25 kg 11

CableCross
35 kg 15 - 12
30 kg 15

Bizepsmaschine
25 kg 20 - 16
50 kg 9 - 6
25 kg 12

Die Brust war voll, die Leistungen waren auch voll ...voll mies :/

Aggro³ - Rücken

Bifurkation, Vektorfeldtopologie, Zahnstocher?

Aktuell bin ich eher das angststarre Häschen vor der Anaconda (sitzend), denn morgen steht eine mündliche Prüfung an, für die ich mit 'Begeisterung' lerne.  --->

Aber am 11.06.2011 beim Rückentraining war ich ohne Roids voll auf RoidRage... jahaaa so wütend muss man erstmal sein.
Glaubt jedoch nicht, die Wut brachte mir ungeahnten Leistungen ein.

Nein, dank der beschissenen Leistungen entstand die Wut ja erst. x_X

Ich bewegte wenig Gewicht, mit wenig Wiederholungen, wenig Kraft, wenig Ausdauer, und dabei war dann nichtmal das Feeling ok. Die schlechten Leistungen kamen mit Rotzausführung, wie ich sie mir sonst nur bei absoluten Maxkraft-Versuchen durchgehen lasse.
Ich hab die ganze Zeit gewollt & gebissen, und die Wut und Enttäuschung wollte ich auch in "KABOOM" umwandeln, aber es ging einfach nix.

Erstmal die Daten:

Dualer Latzug
30 kg 22 - 22
60 kg 11 - 10
45 kg 12 - 12

enges Rudern
100 kg 13 - 10
70 kg 16 - 10

LH-Rudern
70 kg 9
50 kg 17

enger Latzug
75 kg 12
65 kg 12

Nun kommt was neues. Ich habe nämlich entdeckt, das mein rechter Rückenstrecker deutlich größer als der linke ist, deswegen werde ich nun am Ende des Rückentrains eine einseitige Belastung ausführen.
Ich ziehe ein Gewicht am Turm hierbei schräg nach oben. Kurze verdrehte Rack-Deads am Kabel könnte man das vielleicht nennen.
Jedenfalls bin ich dort ja nicht auf eine Steigerung aus. Ich wollte es nur mal festhalten :D
50 kg a 15 Wdh mache ich damit.

Unterarmcurls LH
20 kg 20 - 16

Einen kranken Muskelkater hatte ich zumindest bekommen, der hält sogar noch leicht bis heute an. Meine Laune beruhigte sich zum Ende des Trains etwas, aber zu Beginn...

Drückt mir für morgen die Daumen. Eine Schultereinheit muss ich euch noch nachtragen, und gleich geht es vielleicht zum Beintraining. Je nachdem ob ich das Lernen sein lasse, und wie kaputt die Fatja von der Uni kommt.

Nachtrag-0-mat - Brust & Kochen

Wie versprochen der nächste Nachtrag.
Heute zum Brusttraining vom 09.06.2011

Das Training lief schlechter als die erste Spliteinheit der Brust am 31.05. 
Zumindest brachen die Wiederholungen beim Flachbankdrücken stark ein. Beim Schrägbankdrücken mit den KH machte ich dann ein wenig mehr, aber insgesamt hat mich die Einheit sehr frustriert.

Am 31.05 konnte ich noch sagen: "Hey, Wiedereinstieg! Dafür sogar recht ordentlich!"
Zu dieser Einheit fallen mir weniger 'Ausreden' ein. Der Abstand zur vorhergegangenen Einheit war mit neun Tagen recht lang, und das Wetter, das Essen und der quer sitzende Furz sind ja sowie mitschuld...
...aber die plausible Erklärung: "Junge, du hast schon wieder nachgelassen." setzt sich am hartnäckigsten in den Hinterkopf.
Meine Konsequenz daraus?
Die Abstände müssen wieder passen & die Nährstoffzufuhr muss besser gewährleistet werden.
Sa, Mo, Mi, Do möchte ich nun gerne als neuen Ablauf einbehalten.

Die kommende Schultereinheit und die Beine werden dann nochmals unter einer zu langen Pause leiden, aber mit der nächsten Brusteinheit ist dann endlich wieder der Splitbetrieb am laufen.

Isch habe gekocht!
Ja, eigentlich Macho-like die Aufgabe der Fatja, aber wenn man(n) sich mit allen Mitteln vorm Lernen drücken will, dann kann selbst die Essenszubereitung attraktiv werden.
Ich habe ein Gericht von Zack Khan nachgebastelt und es war wirklich schmackhaft.

Eckdaten: 800 kcal bei ~8g Fett, 80g KH  satten 80g Eiweiß

Schärfer kann es beim nächsten Mal, und die Bohnen könnten auch einen Tick länger Hitze bekommen, aber ansonsten war es echt klasse. Besonders bei den Werten.

leck0r

Das Eintragen nehm ich nun auch wieder ernster. Heute früh gab es als Anreiz auch eine neue Tiefstmessung mit 106,3 kg.
6 - 9 kg möchte ich noch abnehmen bis Ende 2011. Dann gibt es Aufbau mit moderatem Kcalüberschuss. Die Kraftdaten sind aktuell wirklich nichts fürs Ego, aber der Spiegel entlohnt das Durchhaltevermögen. Zum Abschluß die Zahlen:

Flachbankdrücken LH
50 kg 25 - 20
70 kg 14
110 kg 9 - 7 - 4
80 kg 13*

Schrägbankdrücken KH
40 kg 7
35 kg 10 - 7

CableCross
35 kg 16 - 15 - 11

Bizepcurls einarmig aufliegend
9 kg 18
12,5 kg 12
17,5 kg 7
12,5 kg 11

Habe übrigens noch immer guten Muskelkater in den Titten O_o

Nachtrag-0-mat - Beine & PANZER

Zuerst die Panzer :)

VK3601H - Prototyp

Ja das Game fetzt wirklich! Was ich besonders klasse finde, ist die Möglichkeit die Texturen der Panzer zu 'modden'. Es gibt zahlreiche Texturen von Usern, die die Qualität der Standardtexturen um Längen übertreffen. Auf den beiden Bildern seht ihr zwei ersetzte Texturen.

Die kommenden Patches bringen weitere Maps & neue Panzer. Ich vermute stark, dass World of Tanks daher noch länger um die Freizeit mit meinen anderen Hobbys kämpfen wird.

VK3002 DB - Prototyp

Aber genug Blickfang und Werbung, hier der Nachtrag vom Beintraining (06.06.2011)

Beinpresse
120 kg 22
240 kg 16
300 kg 12 - 12 - 12
180 kg 23

Beinstrecker
120 kg 10
110 kg 10
80 kg 15
30 kg 12 einbeinig

Beinbeuger
60 kg 12 - 12

Ich blieb ein sattes Stück unter den sonstigen Arbeitsgewichten. Gestrecktes Kreuzheben fiel wegen brutalem Nackenmuskelkater aus. Es war wirklich nur ein Einstieg, ein langsames Rantasten.

Meine Brusteinheit vom Donnerstag hat mir schrecklichen Muskelkater eingebracht. So sehr, dass ich den bei dem heute angesetzten Rückentraining berücksichtigen muss.
Es wird also auch beim Rücken nochmal ein 'Einstieg'.
Zeit zum "0wnen" hab ich dann wieder, wenn der Split sich wieder in seinen Wochenrhythmus eingefügt hat.

Nachtrag-0-mat - Schultern

Am Sonntag den 05.06.2011 ging es zur Schultereinheit.

"Mir is so komisch"

Wie jede Einheit begann auch diese mit 20-25 min Aufwärmen. Im Anschluß gab es:

KH Frontdrücken
15 kg 20 - 16
22,5 kg 12
35 kg 11 - 11 - 9

Seitheben
17,5 kg 13 - 11
15 kg 11

vorgebeugtes Seitheben am Kabel
10 kg 12 - 14

Trizeps Seilziehen
25 kg 18 - 16

Ich wählte auch für diese Einstiegseinheit weniger Arbeitsgewicht, und bereute diese Entscheidung nicht. Ich konnte schöne Sätze abliefern, ohne dabei den Frust verminderter Leistung zu erleiden.
Werde die Gewichte auch beim nächsten Training noch nicht ganz ans alte Niveau anpassen.

Abnahme
Gaaaanz langsam geht es auch dort weiter. Eigentlich erstaunlich, denn ich esse derzeit eine Menge Mist. Und überschlug die Kcal in den letzten Wochen höchstens mal im Kopf.
Trotzdem habe ich die 106,X nun öfter erblickt (heute 106,6 kg).

Ich möchte vor allem die Eiweißzufuhr wieder besser gewährleisten, und fange deswegen wieder an sorgfältig Kcal-Tagebuch zu führen.
2008 riss es auch bei einem Gewicht von 106 kg ein, und steigerte sich erneut auf 120 kg. Dies passiert nicht mehr, und dafür muss man nunmal auch was tun ;D

Träges Posten

Seit dem letzten 'geposteten' Brusttraining wurde der Rücken, die Schultern & die Beine ebenfalls schon wieder bearbeitet.
Und heute folgt dann auch schon wieder die Brust.

Wo bleiben also die ganzen euphorischen Beiträge?
Die gehen im "Zeitmanagement" unter.
Mein Nebenjob verlangte seine Zeit und eine Prüfung steht bereits in einer Woche an, aber am meisten schluckt weiterhin World of Tanks.

Mein Foto als Panzerkommandant

Wenn ich abschalten möchte, dann will ich derzeit einfach nur Zocken :D

Der Blog war ohne Onlinespiel noch stärker die Ergänzung zum Hobby Bodybuilding, nun rückt der Blog etwas zurück.
Da ich meinen Blog aber schon mehrfach selber zum Nachschlagen meiner Kraftwerte, meines Gewichtes und anderem genutzt habe, möchte ich ihn nicht vollständig verkümmern lassen.
Außerdem ist das Projekt meiner Abnahme ja auch nicht beendet, und ihr treuen Leser wollt ebenfalls unterhalten werden.

Lange Rede, kurzer Sinn:
Ich poste derzeit etwas träge, versuche aber wieder eine Lücke im Tagesablauf freizuschaufeln, um das Posten neuer Beiträge wieder ans Laufen zu bekommen.

Hier nun die Rückeneinheit vom 03.06.2011

Dualer Latzug
30 kg 20 -20
60 kg 13 - 9
45 kg 15

Rudern eng am Kabelturm
100 kg 12 - 10
65 kg 18

LH-Rudern
60 kg 14 - 14

enger Latzug
75 kg 13 - 18

LH-Unterarmcurls
20 kg 20 - 18

FAZIT
Ich nahm bewusst die Satzzahl herunter und auch die Arbeitsgewichte wählte ich niedriger. Als Wiedereinstiegseinheit war ich aber ganz zufrieden, zumal es gegenüber der beschissenen GK-Plan-Leistungen wieder Licht am Ende des Tunnels zu sehen gab.

Endlich wieder Splittraining - BRUST

Gestern gab es seit langer 'Split-pause' die erste richtige Einheit. Die Brust wählte ich als Einstieg.
Bei meinen drei Ganzkörpereinheiten lag die Brust ja fast am Ende des Trainings, und dort waren selbst die 50 kg Aufwärmgewicht irre erschöpfend.
Ich befürchtete also das Schlimmste.

Aber es lief ganz gut. Zumindest die erste Übung.
Wirklich heftig, wieviel Unterschied es macht, wenn man sich komplett auf eine Muskelpartie konzentriert, und für diese all seine Nährstoffe (bzw. die max. Durchblutung) bereitstellt.
Die Aufwärmsätze kamen so kraftvoll, das hätte ich mir bei den GK-Tagen nie erträumt.
Und auch das Arbeitsgewicht war mit 110 kg dann noch nichtmal so der Schongang.

Beim Schrägbankdrücken mit den Kurzhanteln musste ich dann aber doch einen großen Leistungseinbruch hinnehmen. Ist für die erste Einheit nach einer solchen Pause allerdings auch normal.
Am CableCross wurde abschließend gepumpt.

Den Bizeps hatte ich zunächst ganz vergessen. An den erinnerte mich Fatja dann.
Da der im GK ja nichtmal aktiv eingebunden war, habe ich hier gestern auch wenig gemacht (viel wäre aber ohnehin nicht gegangen), zudem brauche ich den auch in den kommenden Rückeneinheit 'lebend'.

Lampen an?

Insgesamt bin ich zufrieden. Die (Kraft)Einbrüche die da sind, werden wieder ausgebügelt, ich habe aktuell einen satten Muskelkater, und heute morgen sah ich mit 106,6 kg eine neue Tiefstmessung auf der Waage.
Und das trotz 'wildem' Lebenswandel (siehe rechts).

Ich lass es mir gutgehen. Und werde nun wieder Panzerfahren :D

Für euch gibts noch die exakten Daten der Einheit:

Flachbankdrücken LH
50kg 22 - 18
70 kg 16
110 kg 9 - 8 - 7
80 kg 15

Schrägbankdrücken KH
40 kg 6
32,5 kg 9 - 8

CableCross
35 kg 15 - 14 - 10

Bizepcurls aufliegend KH
9 kg 16
12,5 kg 2
17,5 kg 6
12,5 kg 12