Der Blog rund um die Ernährung und das Training eines 31-Jährigen Faultiers. Wie werden bei einer knapp 120 kg schweren Rollenspiel-Mutation die Muskeln freigelegt? Fast-Food, Bier & chilliger Lebensrhythmus verführen täglich. Alle Tipps & Versuche während meines Leidenswegs nur hier!
Beim Rücken- & Brusttraining war ich bereits wieder, gleich geht es zur Beineinheit.
Bevor ich wieder vier Einheiten in einem Mal nachreichen muss, gibt es hier flott den Log zum:
Licht hätte gestimmt, Temperaturen noch nicht ;)
Rückentraining, Montag 26.03.2012
Joar, einen Tag später als in der Vorwoche.
Zwei Tage Pause machten mich zappelig, also griff ich wieder mal zum Zusatz-Gewichte-Gürtel.
Im ersten Arbeitssatz bewegte ich so 122 kg bei den Klimmzügen. Sechs Wdh. konnte ich damit ziehen.
Beim engen Rudern am Kabel verbesserte ich meine Wdh.-Zahlen der Sätze zwei & drei.
Der enge Latzug von oben war auch iO.
Und die Unterarme wurden erstmals nach der Erkältung wieder aktiv behandelt.
Dualer Latzug - Aufwärmen
30 kg 21 - 21
Klimmzüge breit
102 kg
+ 20 kg 6
+ 15 kg 7
+ 7,5 kg 8
Dualer Latzug - Pumpen
45 kg 15
Enges Rudern am Kabel
115 kg 10
95 kg 14
85 kg 14
Latzug eng
85 kg 12 - 9
75 kg 10
LH-Unterarm-Curls
25 kg 14 - 14
Diät 100,3 kg konnte ich heute nochmal beobachten, aber tiefer ging es noch nicht.
Die vierte Woche geht bereits dem Ende zu, und weiterhin gab es keine Abweichung vom Plan.
Kleidung
Meine Lieblingsmarken Mordex & Explosive Fibres wurden eben bei eBay abgefarmt. Da gibt es bald wieder schöne Kleidung zu betrachten. Drei Artikel sind es geworden, wovon bei immerhin einem NEON in der Beschreibung vorkommt. ;D
Also, auf zum Beintrain...
Kaffee, oh bitte wirke doch!
Die Schultereinheit gab es am Freitag. Der Rücken konnte gestern (wegen zuviel Arbeit) nicht beackert werden, der wird aber heute abend vernichtet.
Gestern gab es erneut eine neue Tiefstmessung mit 100,3 kg und aus diesem Anlass machte ich ein paar Schnappschüsse. Wie immer sah es im Spiegel alles viel imposanter aus, und die Details zeichneten sich besser ab. Auch die Spielereien mit dem Kontrast und der reduzierten Sättigung brachten kein super Ergebnis. Trotzdem für euch das Resultat:
Beim Schultertraining selbst entstand auch ein Foto. Auch hier musste ich natürlich unzählige Filter drüberjagen, um der Realität wenigstens ein bisschen gerecht zu weden. ;)
Die Leistungen der Einheit waren akzeptabel. Immerhin griff ich schon wieder zum alten Arbeitsgewicht, wenn auch die Wiederholungen mit diesem deutlich schlechter waren.
Weiter am Ball bleiben heißt es nun. Trotz Kcal-Defizit und Abnahme möchte ich die Leistungen wieder an meine bisher besten Kraftdaten heranführen.
Diät
Tjoar, Tiefstgewicht hab ich ja schon verraten. Mittagessen waren auch in der dritten Woche noch lecker. Der Shake früh geht mir nicht aufn Sack, im Gegenteil, für mich faule Sau ist ein Shake genau das richtige. Noch immer habe ich keine Übertretung zugelassen, auch wenn ich weiterhin dem Biere dürste.
Woche 4 läuft! Mit der passenden Tiefstschwankung (wenig Wasser) könnte ich diese Woche mal die 99,X sehen. Das wär ja mal was :D
Nun noch der Log. Bis dann!
Frontdrücken KH
15 kg 20 - 20
22,5 kg 15
40 kg 8 - 8 - 5
30 kg 13
Seitheben stehend
17,5 kg 13 - 10
15 kg 12
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
20 kg 10
17,5 kg 12
12,5 kg 15
Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 16 - 16
12,5 kg 12
20 kg 10 kurze
15 kg 5/5 tiefe/kurze
Die Brust und die Beine lagen auch in der dritten Woche auf dienstags und mittwochs. Relativ zeitnah (zur Abwechslung) für euch die Berichte.
Brust 20.03.2012 110 kg gab es als Arbeitsgewicht auf der Flachbank. Das Gefühl fürs Gewicht war sehr gut, die Wdh. (9 Stk) noch unter Bestleistungs-Niveau, aber der Anstieg der Belastung (über die drei Wochen) hat soweit gut funktioniert. In den nächsten Wochen heißt es nun gesund bleiben, und kontinuierlich etwas mehr rauskitzeln.
Der Muskelkater ist wie immer ordentlich.
Flachbank LH
50 kg 34 - 25
70 kg 16
110 kg 9 - 7
100 kg 8
80 kg 12
Schrägbankdrücken KH
40 kg 9 - 6
32,5 kg 13
Dips
102,1 kg 12
CableCross
30 kg 20 - 20
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
40 kg 25 - 25
50 kg 15
60 kg 12 - 14
Übungen mit Körpergewicht
Beine 21.03.2012
Der letzte Woche begonnene Klitschko-Pressen-Wahnsinn wurde fortgesetzt.
Xris zerrte sich seinen Gluteus, weshalb er seine neue Bestleistung mit 125 kg nur einbeinig absolvieren konnte. Bei mir wurden 135 kg 6 mal bewegt. Der Rest der Einheit war ebenfalls solide.
Auch hier bleibe ich (bereits einen Tag nach der Einheit) nicht von kräftigem Muskelkater verschont.
Beinpresse aufwärmen
120 kg 30
210 kg 16
Klitschko-Presse einbeinig
100 kg 6 (zum Gewöhnen)
135 kg 6
110 kg 10
90 kg 15
Gestrecktes Kreuzheben
80 kg 14 - 15
Beinstrecker einbeinig
60 kg 8
50 kg 11
40 kg 14
Beinbeuger
55 kg 12
Wadenpresse sitzend
75 kg 9 - 7
Beinheben 12
Diät
Die dritte Woche geht dem Ende zu. Optisch tut sich gut was. Das Gewicht sinkt auch weiter (100,7 kg). Während ich schreibe hab ich nur 1300 kcal intus, und bin auch wirklich fies hungrig. Der Quark wird mich gleich besänftigen.
Weiter geht es!
Morgen gibt es die Schultern. Dort gab es 25 kg in Woche 1 & 32,5 kg in Woche 2, wenn das Aufwärmen spitze verläuft, werden wieder die 40 kg ausgepackt, ansonsten wohl 37,5.
Bis dann! Ich hab Hunger...
"Zweite Woche"... das hört sich an, als ob ich Jahre nicht trainiert hätte, und komplett von vorne beginne. Es braucht leider tatsächlich seine Zeit bis die Trainingseinheiten wieder auf dem passenden Level sind, selbst wenn man nur ~2,5 Wochen Pause dank Terror-Erkältung hatte.
Die Schultereinheit war dementsprechend auch noch ein gutes Stück unter meinen Top-Einheiten, aber wie vorgenommen deutlich intensiver als in der Vorwoche.
Die Rückeneinheit konnte man schon ernster nehmen. Freie Klimmzüge sind zwar dank Abnahme nicht mehr ganz so schwer, aber trotzdem war ich soweit zufrieden.
Heute ist die dritte Brusteinheit nach der Pause fällig. Auch in Woche Drei erwarte ich keine alten Top-Leistungen, aber eine Verbesserung zur letzten Woche. 100 bzw. 110 kg werde ich wohl auflegen.
Noch flott den Stand der Diät mitgeteilt, und euch mit den Logs [unten] abgespeist, dann ist der Beitrag auch schon durch ;P
Tjoar, 100,9 kg war die tiefste Messung bis jetzt, und ich schwanke recht gering um die 101.
Weiterhin halte ich 100% an den Vorgaben fest. Abends kommt schonmal Hunger auf und ein recht hohes Stresslevel derzeit lässt meine Seele enorm nach Bier-Koma betteln (besonders jetzt wenn die Luft nach Frühling riecht).
Vielleicht knacke ich die 100er Grenze in zwei Wochen, dann werde ich vielleicht innerhalb der sechs Wochen nen Bierabend einbauen. Wenn nicht, dann wird weiter durchgehalten.
Auch die beiden sind TOP diszipliniert!
Frontdrücken KH
15 kg 20 - 20
22,5 kg 14
32,5 kg 11 - 12 - 10
22,5 kg 14
Seitheben stehend
17,5 kg 12
15 kg 12
12,5 kg 15
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
15 kg 12
20 kg 9
12,5 kg 15
Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 20 - 18
12,5 kg 14
17,5 kg 8 - 12(flottere)
12,5 kg 10
Bin ich im ersten Split-Durchgang (nach der Erkältungspause) mit ~50% der alten Leistung noch recht soft eingestiegen, so wollte ich jetzt im zweiten Durchgang bereits etwas mehr Gas geben, um den alten Arbeitsgewichten näher zu kommen.
Beim Brusttraining passte das auch ganz gut. Der Muskel war im Gegensatz zur letzten Einheit bereits deutlich 'ausdauernder', und ich war mit der Leistung soweit zufrieden.
Beim Beintraining kam mir (beziehungsweise meinem Plan) Xris dazwischen. Aus einem ~75% Gewöhnungstraining wurde ein kleiner Wettkampf zwischen dem Schüler und dem Mentor. Was fällt dem auch ein? Sich bei den Beinen so nah an meine Leistungen heranzuwagen.
Die erste Übung (Klitschkopresse einbeinig)war damit knüppelhart und als Lohn habe ich schönen Arschmuskelkater. Im ersten Satz kribbelten meine Hände bis zur Mitte der Unterarme, und ich hörte auf bevor mir mein Kreislauf völlig weggeklappt wäre. Da gab es daher nur Gleichstand bei den Wdh.
Mit erhöhtem Arbeitsgewicht setzte ich mich dann aber mit vier Wdh gegen keine Wdh. durch.
Aufmüpfige Jugend! [Logs gibts unten]
Für 2,5 Monate hab ich nun wieder eine gleichalte Freundin, weshalb ich am Mittwoch im Theater war. Reingesoffen wurde aber trotzdem nicht! O_o
Heute ist tatsächlich der 13. Tag unserer Diät, und es gab noch keine einzige Überschreitung.
Härteste Prüfung bis jetzt: Xris im McD beim Verzehr seines Menüs zugucken.
Mit den fünf Mädels ging es ins Theater.
Flachbank LH
50 kg 30 - 25
70 kg 12
90 kg 14 - 14 - 10
70 kg 10
Schrägbankdrücken KH
37,5 kg 9 - 7
30 kg 10
Dips mit Unterstützung
102,5 kg minus 25 kg 11
CableCross
30 kg 20 - 17
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
40 kg 25 - 25
50 kg 15 - 15
55 kg 10
Trizeps KH über Kopf
8 kg 8
Beinpresse aufwärmen
120 kg 30
210 kg 20
Klitschko-Presse einbeinig
115 kg 11
125 kg 4
80 kg 14
Beinstrecker einbeinig
50 kg 11 - 10
35 kg 15
Beinbeuger
45 kg 18
60 kg 15
50 kg 12
Waden stehend einbeinig
15 kg 15/10 flott hintereinander
"Ob ich heute wohl die 101 auf der Waage sehe?" dachte ich mir heut früh. Dabei dachte ich an ,9 oder ,8...
Als ich dann die 101,4 kg sah, staunte ich nicht schlecht. Es geht also weiter vorwärts.
Die noch nicht präsentierten Mahlzeiten (Fatja-Leser kennen schon eins davon) heut in Bild & Ton.
Der neunte Tag bricht heute an, ich freue mich schon wieder aufs Mittagessen, und bin weiterhin strikt wie nie zuvor. Gestern gab es die letzte Einheit vom ersten Anschnupper-Split-Durchgang mit dem Rücken. Auch dort wurde wieder mit niedrigem Arbeitsgewicht hantiert.
Trotzdem merke ich bereits jetzt einen satten Muskelkater.
Die vorausgegangene Schultereinheit brachte mir nur etwas Nackenmuskelkater ein.
Erstmal beide Logs für euch.
Frontdrücken KH
15 kg 14 - 18
20 kg 12
25 kg 15 - 11 - 16
15 kg 20
Seitheben stehend
15 kg 14 - 10
12,5 kg 12
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
12,5 kg 12 - 12
Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 15 - 10
12,5 kg 12
15 kg 10
12,5 kg 10
Die Bizepcurls veränderte ich, indem ich deutlich tiefer absenkte. Der Unterarm wird so mehr belastet. Ich möchte dies eine Zeit lang beibehalten, um in diesem Bereich der Bewegung Kraft zu entwickeln. Die sonst zur sehr auf der Strecke bliebe, wenn ich nur die knappe Ausführung verwenden würde.
Dualer Latzug
30 kg 20 - 20
45 kg 12 - 12 - 12
35 kg 16
Enges Rudern am Kabel
70 kg 14 - 14 - 14
Latzug eng
70 kg 14 - 13 - 12
Der bevorstehende Split wird hoffentlich erfolgreich mit höheren Arbeitsgewichten durchgerockt. Für den dritten Durchgang sollen bereits wieder alte Gewichte angeschnuppert werden.
Die untenstehende Mahlzeit gab es gestern zum zweiten Mal (Foto in der ersten Woche vergessen). Wir mussten noch nicht würgen. Heute gibt es wieder Geflügel-Kassler mit Spiegelei, Kartoffelpüree & Sauerkraut YEAH! Morgen Brusttraining!
Die Brusteinheit am 6. brachte den Husten etwas zurück. Umso mehr hieß es deswegen am Tag darauf:
"Bloß keine Anstrengung beim Beintraining!"
???
Aber ist Anstrengung nicht der Sinn eines Trainings?
Jop, aber eine weitere Husten-Pause zu vermeiden ist höher priorisiert.
Demnach trainierte ich sehr leicht. Klar, merkt man die Belastung auch dann, aber die Atmung hielt ich eben so 'flach' wie möglich.
Ein Muskelkater blieb dann auch fast vollständig aus, im Gegensatz zur Brust, die sogar heute noch zu spüren ist. O_o
Den Log gibt es ganz unten.
Gestern gab es die Schultereinheit (ebenfalls leicht). Morgen wird der Rücken dran sein. Die Logs dazu in einem späteren Beitrag.
Die Diät
Die erste Woche der Sechs-Wochen-Diät geht heute zuende.
Ich habe mich jeden Tag exakt an die Vorgaben gehalten, und habe dies promt mit nie gesehenen 102,0 kg gedankt bekommen.
Abends knurrt der Magen etwas, und so ganz ohne 'Aussuchen' ist das Einkaufen auch seltsam, aber die zweite Woche wird gewiss noch einfach.
Ich hoffe auf weitere Erfolge innerhalb der nächsten Woche, denn Woche 3 & 4 werden bestimmt bereits schwieriger, da kann ich dann jede Motivation gebrauchen.
Am Ende der Diät werde ich den Plan (als Excel zum nachahmen) veröffentlichen, sofern es denn erfolgreich war.
Die nä. Lottozahlen als Spiegelung in meiner Brille. Seht ihr sie auch?
Aussicht
Nun heißt es:
Den ersten Split rumkriegen.
Im zweiten Split(-Durchgang) nochmals unter alten Arbeitsgewichten bleiben, dabei aber schon etwas intensiver als in der ersten Woche.
Die Diät eisern durchziehen.
Am Ende der Diät die 100 kg Grenze geknackt haben, und dann wieder richtig um Kraftdaten, Leistungshochs & MuskelMASSE kümmern.
Gestern gab es dann endlich wieder eine Einheit. 17 Tage nach dem letzten Training überhaupt. 23 Tage nach der letzten Brusteinheit.
Den Eingang zum Studio hab ich dann aber zum Glück noch gefunden!
Mein Ego allerdings nicht. Wie auch? Wenn man mit 'Micky Maus' Gewichten alles im Schongang bearbeitet.
Naja, so sind sie eben, die Einstiegseinheiten mit Re-Erkältungs-Sorge im Hinterkopf.
Für euch aber erstmal ein weiteres Menü unserer 7 Tages Karte:
Vom Bio-Wellness-Fitness-Diät-Guru-Standpunkt aus: die 'böse' Mahlzeit in unserem Sortiment.
Ich mein: "Paniertes aus der Tiefkühlung! Hallo???"
Traut euch mit so einem Ernährungsvorschlag mal in ein Bodybuilding Forum. ;)
Aber von den Kcal passt es rein.
Mein Gewicht hat in den letzten Tagen auch einen starken Abstieg hingelegt. Von 105,2 kg (während der Pause gemessen) auf 102,4 kg (heute früh).
Der Wasserhaushalt & die KH-Speicher stellen sich natürlich erstmal auf die reduzierte Zufuhr ein, und es wird daher nicht so rapide weiterfallen (sicher auch wieder mal nach oben hüpfen),
...aber der Trend ist schonmal nett.
Und ich bleibe gespannt wieviel 'echte' Abnahme ich erreichen werde.
Nach der Einheit gestern bemerke ich eine winzige Steigerung des Hustens. Nicht schlimm, aber ein riesen Warnschild für die heutige Beineinheit.
Denn eine Beineinheit belastet sehr schnell, auch wenn man mit vermeindlich wenig Gewicht arbeitet.
Ich lasse mein Ego erneut zurück, und horche stattdessen sorgfältig in mich hinein.
Durchbluten heißt es, keine Rekorde aufstellen.
Flachbank LH
50 kg 20 - 20
70 kg 14 - 14 - 14
alle Sätze recht langsam
Schrägbankdrücken KH
35 kg 10 - 8
30 kg 10
Fliegende
12,5 kg 20 - 19 - 16 wenig RoM im unteren Bereich, viel Dehnung
Trizepsdrücken am Kabel (starrer Griff)
35 kg 25 - 25
45 kg 15 - 15
50 kg 10
...mein Blog jedoch nicht, auch wenn es dem treuen Leser derzeit vielleicht so vorkommen mag.
...meine Erkältung (nebebei bemerkt der Grund für die lange Post-Pause) scheint auch kein Ende zu nehmen.
...die 'Völlerei' bzw. das damit verbundene Gewichts-Plateau hat dafür aber ganz gewiss ein Ende.
...und diese Einleitung nun auch. ;)
Am Sonntag den 19.02.2012 ging es zum letzten Training. Den Rücken trainierte ich dort so intensiv, dass mein Immunsystem zuwenig Abwehr besaß, um eine heimtückische Erkältung abzuwehren.
Ich kann euch daher diesmal nur drei Einheiten aus dem Split nachreichen.
Aber vorher noch die aktuellsten News. :)
Ich will also das Plateau (meines Körpergewichtes) verlassen.
Dazu weiche ich für sechs Wochen von meiner eigentlichen Philosophie ab.
Normalerweise sage ich ja: "Erlaubt euch alles! Nur zählt die Kcal und haltet ein leichtes Kcal-Defizit."
Ist auch eine schöne Art und Weise, um ohne Jojo aber inkl. Lebensfreude abzunehmen.
Aber...
Fester Ernährungsplan
Ich erlaube mir aktuell genau soviele Übertretungen/Sünden, dass ich zwar (toi toi toi) nicht zunehme, aber eben auch nicht weiter abnehme.
Durch die Erkältung sah ich sogar doch eine kleine Zunahme, weshalb die Panik nun ausreicht, und deswegen der Schritt zu sechs Wochen 'echter' Diät vollzogen wird.
Die Kcal-Menge ist deutlich reduziert, die Eiweißmenge erhöht, und jedwege Entscheidungsfreiheit (das Schlupfloch für Sünden) nahm ich mir im Vorfeld, indem ich die möglichen Mahlzeiten im Vorfeld definierte.
Ich bin gespannt wie das verläuft. Drückt mir die Daumen, dass ich die sechs Wochen durchstehe.
Einzig eine zu hohe Abnahme, würde mich dazu bewegen, eventuell vor den sechs Wochen wieder mehr zu futtern.
Der feste Plan hängt in der Küche über der Waage :)
"Husten sie mal!"
Wenn ihr die Daumen gerade drückt, dann haltet sie auch noch für meine Genesung. Der Husten ist wieder in einen Reizhusten übergegangen. Eine Belastung durchs Training ist da mit Vorsicht zu genießen.
Mein Körper scheint das alles irgendwie zu verraffen. Das Immunsystem bemüht sich nicht die letzten 0,0003% 'Erkältungsschmocke' von meinen Bronchien zu putzen. Dem Hustenreiz-Beauftragten im Hirn sind das aber genug % um alle Sinnesreize auf Abhusten zu stellen.
Meine Hustenleistung wiederrum reicht aber nicht aus, um diesen minimalen Rest 'abzuhusten'.
Für ordentlich Kopfschmerzen und noch mehr Hustenreiz reicht es aber vollkommen.
Genug gejammert, morgen werden wir vielleicht wieder eine Einheit wagen.
Und nun verwandel ich mich in einen Historiker, und versuche die vergangenen Einheiten zu rekonstruieren. Ein wichter Fund dieser Epoche ist das kürzlich bei Ausgrabungen entdeckte Trainingsbüchlein, welches etwas Licht ins Dunkle bringt.
Beine 16.02.2012
Am Dienstag feierten wir in Xriz Geburtstag. Der Mittwoch war deswegen nochmals ein Pausetag.
Am Donnerstag (16.02) gab es dann auch noch ein sanftes Beintraining. Die Arbeitsgewichte waren niedrig. Knackig waren die Arbeitssätze in der 45° Beinpresse trotzdem, denn ich ließ den Schlitten bei jeder Wdh. kurz aufsitzen, und erreichte damit eine brutale Tiefe.
Beinpresse
120 kg 30
180 kg 30
240 kg 12 - 12 - 12 alle mit 'Aufsetzen'
120 kg 41
Gestrecktes Kreuzheben
70 kg 12 - 11
Beinstrecker einbeinig
65 kg 8
50 kg 11
35 kg 20
Wadenpresse sitzend
keine Werte mehr im Büchlein ;)
eine Mahlzeit aus dem Plan
Schultern 17.02.2012
Schon verdrängt war diese Einheit, aber nun erinner ich mich mit Unbehagen. Der erste Satz war katastrophal. Nunja, mit acht Wiederholungen jedenfalls zwei bis drei Wdh. unter dem, was ich mir mit 200%iger Motivation vorgenommen hatte. Ich war super mies gelaunt. Und arbeitete den Rest der Einheit einfach nurnoch ab.
Frontdrücken KH
15 kg 22 - 23
22,5 kg 15
40 kg 8 - 10(nicht so tief abgesenkt) - 6
30 kg 22*
* = Teilwdh im unteren Bereich
Seitheben stehend
20 kg 12 - 11
15 kg 14
Butterfly Reverse
35 kg 12 - 14 - 14
Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 22 - 20
12,5 kg 10
20 kg 10
22,5 kg 7
12,5 kg 18 Kurze
Hammercurls wild
17,5 kg 12
Rücken 19.02.2012
Die Einheit, die mich bis heute aus dem Rennen zog. Aber geil war sie :D
Drop-Sätze gab es nämlich zur totalen Vernichtung an der Dualen Latzug Maschine. Enges Rudern am Kabel gab es dann als zweite Übung, damit ich 125 kg nutzen konnte. Nach einem Satz am Engen Latzug (dritte Übung) war dann bereits keine Energie mehr da. Und bereits Zuhause fing der Hals an zu meckern.
Dualer Latzug
30 kg 24 - 24
Dropsätze
75 kg auf 70 kg auf 60 kg 4/4/3 - 4/2/2
70 kg auf 60 kg auf 45 kg 4/4/4
Pumpsatz
40 kg 20
Enges Rudern am Kabel
125 kg 8
95 kg 15 - 12
Latzug eng
80 kg 14 - 10
65 kg 14
LH-Unterarmcurls
30 kg 16 - 16
Joar, schön wenn nach dieser langen Pause noch ein paar Leser übrig geblieben sind :)
Ich hoffe morgen die Einheit antreten zu können, und dann inkl. sechs Wochen-Disziplin-Diät wieder ordentlich ins Training zu finden.
Links: Den Kratzbaum haben wir fachmänisch aufgestockt.
Wasabi lauscht hier gerade aufmerksam den Instruktionen.
