Der Blog rund um die Ernährung und das Training eines 31-Jährigen Faultiers. Wie werden bei einer knapp 120 kg schweren Rollenspiel-Mutation die Muskeln freigelegt? Fast-Food, Bier & chilliger Lebensrhythmus verführen täglich. Alle Tipps & Versuche während meines Leidenswegs nur hier!
Ihr seht auf dem Bild das Setup um zu dritt schön fies abzuzocken.
Ok, zu dem Setup gehörte natürlich auch noch der Kasten Bier in der Küche & Fatjas Bowle.
Wir gaben uns eine richtig schöne Auszeit.
Samstag ging es nach dem Training los.
Den Sonntag startete ich sofort mit einem Konterbier, und abends bestellten wir Pizza.
Selbstverständlich wurde auch fast durchgezockt.
Satte 106,6 kg brachte ich eben auf die Waage. 3 kg mehr als am Donnerstag. Da sieht man mal wieviel der Körper 'speichern' kann.
Besorgt bin ich deswegen aber nicht, das geht wieder flott runter.
Heute zocke regeneriere ich noch einen Tag weiter. Finde mich wieder ins Kcal-Zählen ein, und lasse dem Herzen, der Leber & den Nieren einen Tag Erholung, bevor dann morgen wieder hart trainiert wird.
Zwei Einheiten gibt es noch zu loggen, die werden nun fix abgehandelt:
Beintraining Donnerstag (27.10.2011)
Ich machte seit langer Zeit mal wieder schwere Arbeitssätze an der 45° Beinpresse. Die waren übel schwer, und meine Beine dankten es mir mit ekelhaftem Muskelkater.
Beinpresse
120 kg 30
210 kg 20
360 kg 8 - 8
240 kg 10+5(sehr tiefe)
Klitschko-Presse einbeinig
75 kg 16
Beinstrecker einbeinig
55 kg 10
50 kg 18 *
45 kg 14 *
35 kg 23 *
*=Wdh im 5er Paket, dann Wechsel aufs zweite Bein usw.
Heute werden mal wieder zwei Einheiten in einen Post verpackt. So schockiert ihr über diese redaktionelle Frechheit auch sein mögt, die angefügten Fotos (~2007) sind das wahre Grauen des Beitrags.
8. Monat - Drillinge
Die Erinnerung motiviert.
Viel ist schon geschafft, aber die Bilder sind auch eine Warnung.
Schnell sieht man (wieder) so aus, ohne das man diese (eigentlich) schleichende Verwandlung wahrnimmt.
Rückentraining - Sonntag - 23.10.2011 Es gab keine Highlights. Bei allen bekannten Übungen wurde irgendwann (teilweise in der Vorwoche) auch schonmal mehr geleistet.
Niederschmetternd schlecht waren die Werte jedoch nicht.
Gerudert wurde zur Abwechslung mal an der Dualen Rudermaschine. Dort arbeite ich einarmig, wobei ich ich viel Körpermasse/Schwung mit einsetze, und meine gesamte Achse bewege.
Dualer Latzug
30 kg 22 - 22
70 kg 8
60 kg 11
55 kg 12
45 kg 18
Wenig Ausdauer bei hohem Gewicht, dafür aber im vierten Satz noch richtig Dampf. Andersrum wäre es mir lieber. ;)
Latzug eng
~104 kg frei 8 - 7
75 kg 16 - 15
Duale Rudermaschine
60 kg 14 - 12
45 kg 18
LH-Unterarmcurls
25 kg 20 - 20
Brusttraining - Dienstag - 25.10.2011
Gestern beim Brusttraining verlief es ähnlich. Einige Sätze machte ich zwar mit mehr Wiederholungen als bisher, aber die zwei entscheidenden Arbeitssätze waren minimal schlechter.
Ok, bei den Dips zeigte ich wirklich mehr als zuvor und der Trizeps hat auch gerockt, aber gemessen werden die Einheiten meist an den Arbeitssätzen der "Hauptübung".
Duale Flachbank Maschine - Gewichte je Arm
15 kg 30
30 kg 16
45 kg 10
55 kg 8 - 6
35 kg 22
Stark beim Aufwärmen & Pumpen, die Arbeitssätze jedoch ohne Steigerung.
Schrägbankdrücken MP
80 kg 14 - 9 - 11
Dips
~104 kg 14 - 13 - 9
CableCross
30 kg 20
Trizeps Seil am Turm Überkopf
40 kg 20
50 kg 12 - 12
Trizeps Kabelziehen
35 kg 9
30 kg 12
20 kg 16 (direkt im Anschluss)
Beide Einheiten waren also ganz ok.
Muskelkater gibt es auch in beiden Partien. Passt!
Gestern wollte ich beim Schultertraining mal 'einen Schritt weiter' gehen, und die 22,5 kg Kurzhanteln beim Seitheben spüren. Die sechs Wiederholungen, welche ich erkämpft habe, wurden gefilmt, und sind für euch instant auf uTube gewandert.
Ganz ok, wie ich finde.
Ging dann in drei weiteren Sätzen jeweils um 2,5 kg runter beim Arbeitsgewicht.
Die erste Übung gefiel mir nicht ganz so gut, eine Steigerung im ersten Satz ging auf Kosten der Wdh in den zwei weiteren Sätzen.
Der Bizeps wurde gut erledigt, aber leider mit schlechteren Werten als in der Vorwoche.
Schulterpresse
35 kg 22
50 kg 20
85 kg 13 - 11 - 9
55 kg 20 kurzer RoM
Seitheben stehend 22,5 kg 6
20 kg 10
17,5 kg 14
15 kg 14
Seitheben vorgebeugt aufliegend
12,5 kg 10
Seitheben vorgebeugt am Turm
15 kg 12 12
Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 20
12,5 kg 15
17,5 kg 8
15 kg 10 - 9
Hammercurls stehend
15 kg 10 langsam + halten
20 kg 8 flott
Heut früh lächelten mir sogar die 103,5 kg auf dem Display entgegen, jetzt gleich geht es zum Rückentraining, obwohl ich echt 'flatterig' von zuviel bzw. zu starkem Kaffee bin, und mental lieber 'chillen' würde.
Zum Glück habe ich 20 min Fussweg + 10 min Umziehen + 20 min Cardio + Aufwärmsätze vor dem ersten Arbeitssatz. Meist schaffe ich es, mich in dieser Zeit aufs Training zu fokussieren, und bin dann voll da, egal wie schlapp und abgelenkt ich zuvor war.
Hoffentlich gelingt es gleich wieder. :)
So, nach dem eben nachgereichten Brust-Log, hier nun die Beineinheit vom Donnerstag (20.10.2011)
Junge, da hab ich mir wirklich nix geschenkt.
Man könnte die Einheit als abwechselnden Mix aus fiesen Pump-Sätzen mit extremen Bewegungsradius & brutalen Berserk-Muskelversag-Sätzen zusammenfassen.
Die Beinpresse sorgte wieder für prall durchblutete Beine in nur drei Sätzen.
Auf der Kitschkopresse gab es dann 125 kg pro Bein, dabei spürte ich meinen Puls im Gebiss pochen O___o.
Dann wurde dort aber auch nochmal gepumpt, nur um am Beinstrecker anschließend mit 60 kg (natürlich auch pro Bein) ans Versagen zu gehen... und dann dort wieder ein Pump... usw.
Interessierte sehen sich das Gemetzel im Detail an:
Beinpresse
120 kg 30
150 kg 25
180 kg 20
Klitschko-Presse einbeinig
125 kg 9 BRUTAL
90 kg 16
Beinstrecker einbeinig
60 kg 10 - 9
40 kg 23 Wdh im 5er Paket, dann Wechsel aufs zweite Bein usw.
Beinbeuger
60 kg 12
85 kg 10
50 kg 20
Gestrecktes Kreuzheben
80 kg 16
Wadenheben stehend einbeinig
15 kg 24 - 24
Beinheben
12
Essen
Treue Leser wissen, dass ich meinem Abnehmziel "Unter 100 vor 2012" vielversprechend entgegenschreite.
Heute gab es mal wieder eine leckere 'Bodybuilding gerechte' Frühstück/Mittag-Mahlzeit.
940 kcal - 15g Fett - 100g KH - 80g Eiweiß
sind die groben Eckdaten. Richtig lecker, und sicher auch ganz gute Komponenten.
AAABER...
Mein Ziel werde ich allerdings nicht dadurch erreichen (durch streng 'gesunde' Lebensmittel). Gestern gab es Döner, heute Abend machen wir Bratäpfel.
Eigentlich könnte man täglich Sachen in meiner Ernährung finden, die die typischen "Jetzt-wird-abgenommen-Gurus" verteufeln würden, aber darauf kommt es nicht an.
Fakt ist, dass so Fettwürste wie ich, nunmal ganz andere Mengen gefressen haben. Wieso hätte man sonst das 'Problem' abnehmen zu wollen?
Und eben diese wirklich enorm hohen Kcal-Mengen einzuschränken, genügt bereits völlig.
Reduziert man von 5500 kcal auf 4750 kcal pro Tag, dann wird das natürlich auch nix.
Aber mit 2500 kcal habe ich schon ein passendes Defizit, und in 2500 kcal passen mit ein wenig Hirn auch schon eine Menge an "Sünden" hinein.
Ich rate euch deswegen:
Scheißt auf Schlank im Schlaf, den Glykämischen Index, helles oder dunkles Mehl, Vollkorn-Zwang, Low-Carb, Intermediate Fasting, verschiedene Zuckerarten, Fett+KH-Manie, Paniert-NoGo, Fertiggericht-Verurteilung, und und und...
Wenn diese ganzen Regeln funktionieren, dann nur weil diese Zwangsjacken eure Tageskcal einsparen. Aber, hey, das mache ich dann lieber frei nach meiner eigenen Schnauze.
Die ganzen Theorien, wieso bei System X die Biochemie besonders toll ausgetrickst wird, und ihr deshalb viel erfolgreicher sein werdet, die sehen in einer Studie vielleicht noch ganz toll aus, und im Buch vom zugehörigen Guru X ist das dann sogar noch schlüssiger, aber lasst euch nicht veräppeln.
Die vermarkten nur die Hoffnungen von uns Fetteln.
Ok, hackevoll wär ich schon gern mal wieder.
Was langfristig angefressen wurde, braucht zum Loswerden: Zeit (damit Geduld) und auch ein Stück Disziplin. Aber findet man erstmal seinen Weg ohne den ganzen Hokus-Pokus mit Gesetzen, Regeln & Tabus, dann ist es doch recht angenehm.
Ein Verzichten-Müssen empfinde ich jedenfalls so gut wie nie. Freue mich nun aufs Training & später auf die Bratäpfel!
Heute schreib ich gleich zwei Einheiten nieder, denn ich hänge mal wieder etwas hinterher.
Nach der Rückeneinheit am Montag gab es Dienstag (18.10.2011) im Anschluss die Brust.
Es war eine super Einheit, alles hat gepasst.
Die Leistungen waren leicht besser als in der Vorwoche. Der Muskelkater hielt auch bis gestern an.
Irgendwann geh ich sicher zurück an die Flachbank (mit der Langhantel), aber aktuell gefällt mir das 'maschinenlastigere' Programm sehr gut.
Hier nurnoch kurz die Werte, das Beintraining im gleich folgenen separaten Post (zur besseren Übersicht).
Duale Flachbank Maschine - Gewichte je Arm
15 kg 24
30 kg 15
45 kg 10
55 kg 8 - 7
35 kg 17 <--- kurzer RoM
Schrägbankdrücken MP
80 kg 12 - 10 - 10
Dips
104,8 kg 12 - 12 - 9 <---nett
CableCross
30 kg 18
Trizeps Seil am Turm Überkopf
40 kg 20
50 kg 11 - 10
Trizeps Kabelziehen
30 kg 11 - 10
20 kg 14 (direkt im Anschluss)
Die Vergleichbarkeit der letzten beiden Trizepsübungen ist nicht wirklich gegeben, da ich diese an einem anderen der Türme ausführen musste.
Aber die Kombination rockt, und da kommt es mir nicht so sehr auf ansteigende Leistung an, sondern darauf, dass ich den Trizeps ordentlich plätte.
Gestern früh gab es die erste Messung, welche die 104 kg durchbrach. *Jubel*
Heute waren es zwar wieder 104,1 kg aber es geht voran.
Neben dieser Erfolgsmeldung schieb ich noch knapp das Rückentraining vom Montag (17.10.2011) nach.
Ich machte zur Abwechslung mal 5*5 (5 Sätze a 5 Wdh.) am Dualen Latzug. Hat auch ganz gut geklappt. Danach machte ich enge Klimmzüge (Hammergriff) und noch drei Sätze am Kabel (ebenfalls eng zur Brust).
Diese fünf Sätze liefen richtig gut. So gut, dass danch wirklich gar keine Kraft mehr übrig war.
Ich nahms relativ gelassen, eierte noch drei Sätze rudernd herum, und schloss diese solide Einheit mit drei weiteren Unterarmübungen ab.
Dualer Latzug
30 kg 22 - 20
70 kg 5 - 5 - 5 - 5 - 5
Latzug eng
~103,7 kg frei 9 - 9 (zweiter Satz mit 'Handtuch')
75 kg 13 - 16 - 14
KH-Rudern
40 kg 10
27,5 kg 18
LH-Unterarmcurls
25 kg 20 - 14
KH-Unterarmcurls vertikal
8 kg 14
Der Muskelkater ist widerlich. :D
Heute ist der Pausentag angesagt, und daher schreib ich euch erst morgen vom gestrigen Brusttrain. :P
Am Freitag (14.10.2011) ging es zur Schultereinheit.
Es lief soweit ganz gut, leicht besser die Schulterübungen und die Bizepsübungen endlich mal wieder etwas intensiver. Meine Hammercurl-Variante sorgt jedesmal für einen anhaltenden Muskelkater in den Unterarmen.
Schulterpresse
35 kg 22
50 kg 20
85 kg 12 - 11 - 11
55 kg 18
...etwas besser als in der Vorwoche
Seitheben stehend
20 kg 12
17,5 kg 13 - 11
12,5 kg 18
SAUBER!
Seitheben vorgebeugt sitzend
12,5 kg 14
Seitheben vorgebeugt am Turm
17,5 kg 9
Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 20
12,5 kg 13
17,5 kg 9
15 kg 12 - 8
endlich wieder etwas schwerer, und den lange angedachten zusätzlichen Arbeitssatz eingebaut.
Hammercurls stehend
15 kg 10 - 10
Gestern gab es nochmals einen Aufschub des fällig gewesenen Rückentrainings, welches dann heute zu 67,2381 % durchgezogen wird.
Die Waage zeigte zweimal (gestern & vorgestern) die 104,9 kg und machte es damit spannend. Heute gab es dann Entwarnung und 104,2 kg. Habe ich die 105 kg nun tatsächlich hinter mich gebracht? :D
Der Waagen-Krimi als Grafik
Das Jahresziel: 'unter 100 kg ins Jahr 2012 zu rutschen' ist jedenfalls gut erreichbar.
Beim Training treten nun immer öfter die ersten Adern durch meine Fettschicht, was ebenfalls ein gutes Indiz für die Abnahme ist. ;)
Gezockt wird weiterhin Champions Online. Von Zock zu Zock macht es mehr Laune.
(Wer erkennt die Zwei links?)
Das Bodybuilding bleibt aber im Fokus. Runes of Magic brachte mich ja von ~108 kg zurück auf die ~120 kg, soll aber bitte schön das letzte Game gewesen sein, welches mein Aussehen so dramatisch bestimmt.
Am Donnerstag (13.10.2011) ging es spät zur Beineinheit.
Ich hatte schon 2000 kcal in meinem FDDB-Tagebuch eingetragen, und wollte deswegen mal etwas länger Aufwärmen, damit ich nach der Einheit dann auch noch mit gutem Gewissen was essen kann.
Bearbeitet sieht es noch immer am besten aus ;)
Wie sich die kcal zusammensetzten, hatte ich dabei jedoch sträflichst missachtet. Die letzte feste Nahrung gab es nämlich um ~12:30. Danach nur eine Energieplörre, Kaffee & einen (dünnen) Eiweißshake.
28,5 min Aufwärmen,
75 Wdh auf drei Sätze bei der Beinpresse
& 2 Sätze Klitschkopresse später (mitten beim Beinstrecker) merkte ich dann, was ich längst hätte wissen müssen:
"Mit einer solchen Grundlage hält man kein Beintraining durch."
Ich hatte mörderischen Hunger, und meine Muskulatur fühlte sich vollständig entleert an.
Um dem Muskel nicht noch mehr zu schaden, und die Nährstoffversorgung nicht noch weiter hinaus zu zögern, brach ich die Einheit vorzeitig ab.
Es fielen so 1-2 Sätze für den Beuger, die Waden & der Bauch weg.
Das Training war trotzdem ganz gelungen, denn bis zum Abbruch stimmte alles! Es gab (noch anhaltenden) Muskelkater, und voll sehen die Beinchen auch aus.
Beinpresse
120 kg 30
150 kg 25
180 kg 20
mehr Wdh als die Einheit zuvor & tief!
Klitschko-Presse einbeinig
90 kg 14 - 13
Gewicht langsam mal wieder erhöhen.
Beinstrecker einbeinig
70 kg 5 - 5 - 3 <---ich wollte die 70 nach dem 5*5 System versuchen, aber es reichte nicht ganz. Trotzdem haben die Wdh gut reingehauen. :D
60 kg 6
35 kg 20 Wdh im 5er Paket, dann Wechsel aufs zweite Bein usw.
Beinbeuger
50 kg 20
Einen Pumpsatz fürs Gewissen, dann Abbruch wegen Verhungerns
Gestern gab es die Schultern, wovon ich euch morgen berichte, denn ich muss jetzt eine Runde mit meinem Superhelden durch die Lüfte fliegen. o_O
Hier nun der Bericht zum gestrigen Brusttraining samt weiterer Superheldenkreationen aus Champions Online. ;)
Ich griff gestern zur Anti-Vergleichbarkeits-Taktik um mein Ego zu schonen. Hierbei wechselt man einfach die Hauptübung auf etwas Neues (oder etwas lange nicht mehr Ausgeführtes).
Der Kopf ist daher frei von den Leistungsdaten vergangener Einheiten, und man kann sich aufs Wesentliche konzentrieren:
Wie fühlt sich der zu trainierende Muskel an?
Erreiche ich ein Muskelversagen?
Wie ist die Durchblutung? usw.
Das Flachbankdrücken mit der Langhantel ersetzte ich gestern mit einer Dualen Maschine, welche in etwa dem Flachbankwinkel entspricht.
Die Rechnung ging auf. Ich bearbeitete meine Brust frei von jeglichen Erwartungen hinsichtlich der Kraftdaten. Und sie fühlte sich klasse an.
oder kleines Mädchen?
Mein primäres Ziel ist die Optik. Ich sage mir selber oft genug, wenn ich nur 50% leisten könnte, aber nach 150% aussehen würde, dann entspräche das meinem Ziel bzw. dem Bodybuilding.
Im Studio sind es aber trotzdem immer wieder die nackten Zahlen, welche darüber entscheiden, ob man eine Einheit spitze oder beschissen fand.
Daher greife ich lieber mal zu einem Kniff wie gestern, wenn ich ahne (aufgrund der Erkältung in diesem Fall), dass die Leistung nicht glänzen wird.
Main-Char
Die Einheit verlief dann auch weiterhin mit einem erstklassigen Muskelgefühl. Ein enormer Pump mit satter Härte waren Balsam für die Seele.
Der Husten meldete sich deutlich weniger. Und auch der Trizeps bekam ordentlich ab.
Duale Flachbank Maschine Gewichte je Arm
10 kg 20
15 kg 22
30 kg 12
45 kg 10
55 kg 8 - 6
35 kg 15
Schrägbankdrücken MP
80 kg 12 - 10 - 9
Dips
104,6 kg 12 - 11 - 8
CableCross
30 kg 22
Trizeps Seil am Turm Überkopf
40 kg 18 - 14
50 kg 10
Trizeps Kabelziehen
30 kg 12 - 11
20 kg 16 (direkt im Anschluss)
Spitzen Einheit!
Die 104,X sind heute schon den vierten Tag in Folge auf dem Waagendisplay, und später geht es zum Beintraining! Es läuft!
Der zusätzliche (zweite) Pausentag brachte mir keine 'Wunderheilung' ein. Auch am Sonntag (09.10.2011) hatte der Reizhusten das Rückentraining mit besucht.
Meine Leistungen litten diesmal noch deutlicher als bei den anderen Partien.
Ich versuchte das Beste aus den Gegebenheiten rauszuholen, und zumindest reichte dies für einen flächendeckenden Muskelkater im Rücken.
Dualer Latzug
30 kg 22 - 21
60 kg 10 (hier kamen früher immer recht locker 12-14 *abkotz*)
45 kg 16 - 15 immerhin gekämpft!
Latzug eng
~105,5 kg frei 8 - 7
70 kg 20 - 18
Kreuzheben "Rackdead-Style ohne Rack" ;)
90 kg 15
Den Satz hab ich nur mal zwischengeschoben, da Fatja auch mit dem Gewicht arbeitet. Hab ich auch mal ohne Zughilfen gemacht, und muss sagen: Die sind echt fies.
Mir gingen auch bereits die Hände auf.
enges Rudern am Kabel
85 kg 12
70 kg 14
Hier ging dann nix mehr. Der Husten war voll da, und meine Konzentration entsprechend tief.
Für die Unterarme gab es dann auch nix mehr.
Die Brusteinheit, die gestern dran gewesen wäre, wurde wegen vollgepacktem Semesterbeginn auf heute verschoben.
Davon berichte ich aber erst morgen ;)
Superhelden?
Frogger 3D
Voodoo!
Die Superhelden, welche heute den Blog verzieren, sind im Free 2 Play Online Rollenspiel Champions Online erstellt worden. Zuvor hatten wir einen Ausflug nach Mittelerde gewagt, der aber dann echt beschissen war, wie Fatja berichtete. Nun wird eben Champions Online angetestet. Irgendwas muss man ja zocken.
Die Bilder machen es wohl deutlich, die Charactererstellung ist spitze!
Ingame wirkt das Ganze dann wie ein Laufsteg für die Fantasie der Community.
Die ersten Stunden erfrischten auch spielerisch, bin gespannt ob das ein würdiger Zeitvertreib bis Guild Wars 2 sein kann.
Morgen dann wie gesagt den Log zum eben absolvierten Brusttrain, und noch mehr Superhelden. :D
Am Donnerstag(06.10.2011) ging es zum Schultertraining.
Wasabi is not impressed
Das war die sechste Einheit nach der doch recht kurzen Erkältungspause, und leider begleitete mich der Husten weiterhin hartnäckig.
Um den dann doch irgendwann loszuwerden, schiebe ich heute (nicht ganz freiwillig) einen zweiten Pausetag dazwischen. :/
Die Einheit selbst war soweit ganz gut.
Die Schulterpresse dient weiter als Abwechslung. Und beim Seitheben bewegte ich die 17,5 kg Kurzhanteln sehr kraftvoll.
Das vorgebeugte Seitheben im Sitzen muss ich weiter steigern, weil das sonst zu leicht bleibt.
Der Bizeps wurde pflichtgemäß bearbeitet, könnte aber demnächst mehr Sätze vertragen.
Schulterpresse
35 kg 25
50 kg 18
85 kg 11 - 11 - 11
55 kg 16
...etwas besser als in der Vorwoche
Seitheben stehend
17,5 kg 14 - 12 - 10 geil0
12,5 kg 16
Seitheben vorgebeugt sitzend
8 kg 16
9 kg 16 - 16
Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 20
12,5 kg 10
15 kg 13 - 10
Hammercurls stehend
15 kg 10 - 10
12,5 kg 10
Ich hoffe die Zusatzpause macht sich dann auch bemerkbar (in der Milderung des bekackten Hustens), denn morgen möchte ich natürlich wieder ins Studio. Den Rücken wird es dann geben.
Waren es heute morgen auf der Waage. Seit der Zunahme (ab 2005/2006) habe ich diesen Wert nicht mehr erreicht. Also auch die größere Abnahme 2008 schaffte es nicht so weit runter.
Und ich fühle mich keineswegs ausgebrannt oder völlig entnervt durch die 'Diät', da ich die Regeln eben so gering wie möglich halte.
Es geht also zielbewusst weiter unter die 100 zum Jahreswechsel. :D
Beintraining
Das gab es gestern.
Mein Husten ist noch immer als reiner 'Reizhusten' vorhanden, weshalb ich auch gestern nochmal leichtere Gewichte wählte.
Die Wiederholungen waren dabei besser als in der Vorwoche, und auch das Gefühl im Muskel passte besser.
Gestrecktes Kreuzheben gab es schonmal wieder mit einem Schnuppersatz.
Das Wadenheben wurde "nur" auf dem flachen Boden ausgeführt, da mein Vorderfuss die Übung vom letzten Mal noch nicht ganz verkraftet hatte.
Die Beine waren schön voll & fertig, ich spüre sie heute schon ganz gut. Zu lasch ist es also auch mit den kleineren Gewichten nicht.
Beinpresse
120 kg 25
150 kg 20
180 kg 20
allesamt tiiiief
Klitschko-Presse einbeinig
75 kg 16 - 16
Beinpresse & Klitschkopresse wurden hier als Aufwärm/Durchblute/Konzentrations-Übung eingesetzt. Die Gewichte sehr leicht, die Ausführung dafür umso gezielter.
Beinstrecker einbeinig
55 kg 10
45 kg 12
40 kg 24 Wdh im 5er Paket, dann Wechsel aufs zweite Bein usw.
Beinbeuger
50 kg 20
70 kg 13
gestrecktes Kreuzheben
80 kg 12 sehr langsame Ausführung
Wadenheben einbeinig mit KH
15 kg 22 - 22 flach auf dem Boden
Beinheben
12
Gleich geht es zur Schultereinheit. Die Brust hat noch spürbaren Muskelkater, aber das ist ok, denn ich 'spiele' ja nur mit der Schulterpresse rum. Beim KH-Frontdrücken hätte ich (aufgrund der Beteiligung) lieber eine ausgeruhte Brust. Seitheben wird es dann klassisch mit KH geben, da die Maschine Dreck ist.
Die Bizeps möchte ich gerne mit ein zwei Sätzen mehr pumpen.
Bin jedenfalls schon wieder heiß auf die Einheit, ob alles zufriedenstellte, dann im nächsten Post.
Gestern wollte ich beim Brusttraining 'nur' mit 110 kg auf drei Sätze a zehn Wiederholungen gehen.
So würde ich mich nicht mit den Wdh bei den 120 bzw. 125 kg vergleichen, und zehn Wdh sollte ich doch hinbekommen trotz Erkältungspause.
Dieser Plan ging mal garnicht auf. Popelige neun Wdh kamen im ersten Arbeitssatz, im zweiten dann nurnoch acht. Es war ätzend... und ich mega angepisst von diesem Leistungstief.
Genug Energie sollte da gewesen sein :)
Schrägbankdrücken an der Multipresse war etwas besser, aber hier störten die verspannten/verkrampften Rückenstrecker (vom Vortag).
Die Dips fühlten sich ebenfalls scheiße an, und selbst beim laschen CableCross Pumpsatz kam ich nicht auf die Wdh.
Die Einheit war beschissen, einzig ein satter Pump in der Brust vertröstete mich, und der sah im Spiegel in der Umkleide auch richtig gut aus.
Flachbankdrücken LH
50 kg 20 - 32
70 kg 16
110 kg 9 - 8 ...
80 kg 13 <--- auch voll mies
Schrägbankdrücken MP
80 kg 12 - 10
70 kg 11
Dips
105,8 kg 10 - 10 - 9
CableCross
30 kg 18
Trizeps Seil am Turm Überkopf
35 kg 20
45 kg 14
Trizeps Kabelziehen
25 kg 12 - 13
Die Waage zeigte heute nochmals die (während der Erkältung schon einmal gesehenen) 104,7 kg. Das fetzt!
Das Maßband misst ebenfalls weniger Umfänge an Taille & Bauch.
Vollkommen durchzogen vom Muskelkater kann ich heute beruhigter auf die Einheit blicken, trotz Fokus auf Optik hoffe ich aber dennoch, dass meine Kraftwerte wieder besser werden.
Im Studio unterm Gewicht sind es eben die nackten Zahlen, für die sich das Ego interessiert.
Heute ist wieder ein Pausetag angesagt, vielleicht lasse ich da ja endlich den Husten ganz hinter mir.
Morgen geht es dann weiter mit den Beinchen.
Nach dem gestrigen Pausetag ging es heute um 16 Uhr zum Rückentraining.
Na, wer hat ne Ahnung?
Tjoar, die Erkältung ist noch immer bemerkbar. Die Leistungen hängen etwas zurück, aber unter den Umständen war es dennoch eine solide Einheit.
Die Wiederholungen bei den Klimmzügen sind weniger, das Körpergewicht (~105,4 kg) ebenfalls. Abnehmtechnisch freu ich mich da natürlich, aber der Abfall bei den Wdh. wiegt so nochmals schwerer.
Das KH-Rudern im wilden/flotten Branch-Warren-Style habe ich euch heute sogar mal auf Video aufgenommen:
Die Sauerstoffversorgung war gegen Ende der Rückenübungen nicht mehr so super, weshalb ich den engen Latzug nurnoch 'abarbeiten' konnte. Abschließend gab es (wie immer beim Rücken) die Unterarme.
Dualer Latzug Erwärmung
30 kg 22 - 22
Klimmzüge breit
105,4 kg 9 - 7 - 7
105,4 kg 8 mit leichtem Zug nach Hinten
KH-Rudern
40 kg 18 mit Tempo (Video)
40 kg 10 sauberer + Halten
30 kg 20 'normal'
Latzug eng
75 kg 10 - 10
LH-Unterarmcurl
22,5 kg 20 - 16
KH-Unterarmcurls horizontal
9 kg 11 - 8
Die Einheiten zögern die vollständige Genesung sicherlich etwas hinaus (besonders den Husten), aber wirklich verschleppt wird da mMn nichts. Daher nehm ich das Hüsteln in Kauf, und morgen geht es dann zur Brusteinheit.
Gestern lief ich um 14:00 los zum McFit, das Wetter war spitze, die Gesundheit gut genug für eine leichte Einheit.
Wie schon am Donnerstag beim Beintraining, wurde meine Stimme während der Schultereinheit recht heiser. Der Husten wurde stärker und auch die Nase lief.
"Bauch, weiche!"
Trotzdem machte das Training Laune, denn ohne große Erwartungen testete ich die Schulterpresse als erste Übung an. Als kurzzeitige Abwechslung ist die Maschine zu gebrauchen. Längerfristig jedoch nicht, denn selbst geschwächt konnte ich den gesamten Block gut bewältigen (es würde auf Dauer also Gewicht zum Steigern fehlen).
Die Seithebemaschine gefällt mir nach genauerem Testen nicht. Positiv 'wäre' die gleichverteilte Last zu jedem Zeitpunkt während der Bewegung, aber praktisch läuft die Maschine einfach zu leicht. In der Endposition kann man problemlos selbst das max. Gewicht halten.
Dieses maximale Gewicht ist jedoch unangenehm am Arm, wo einen die 'steifen' Rollen in die Maschine pressen. Die Sätze, die ich gestern machte, überzeugten mich jedenfalls nicht, sodass diese Übung nichtmal zeitweise aufgenommen wird.
Danach ging die Einheit dann auch schon ruhiger zuende. Den Bizeps bearbeitete ich konzentriert, aber deutlich unter beeindruckenden Kraftdaten.
Schulterpresse
35 kg 22
50 kg 14
65 kg 12
85 kg 10 - 10 - 10 (waren eventuell mehr, aber 3*10 waren es 100%ig)
50 kg 16
Seitheben Maschine
30 kg 12
60 kg 12
75 kg 10
85 kg 6
Seitheben stehend
15 kg 12 - 12
Seitheben vorgebeugt sitzend
7 kg 16 - 16 - 16
Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 20
12,5 kg 12
15 kg 11 - 9
Hammercurls stehend
15 kg 8 - 8
Abends begleitete ich Fatja zu einem DVD-Abend, wo ich mir 1,5 Liter Bier genehmigte, und passivem Rauchen 'ausgesetzt' war.
Dem Husten gefiel das weniger gut, weshalb ich nachts fies abbölckte.
An einer Verschlimmerung bin ich aber gerade noch vorbeigeschrammt, heute gebe ich mir mehr Ruhe, und morgen kann es dann (hoffentlich etwas fitter) zum Rückentraining gehen.
