Die nächsten Vier!

Yeah, weiter gehts. Erneut sind vier Einheiten in der Warteschlange. Die Logs warten darauf sich ins Internet zu brennen.

VOLLGAS !!!

Beine 17.01.2012
Was für eine Einheit. Bzw. was für ein fieser Muskelkater. Bis zum 22. merkte ich den Beinbeuger ordentlich. Pfui! Und heute stehen die Beine erneut wieder auf dem Programm. O_o

Beinpresse
120 kg 30
240 kg 16
330 kg 10
380 kg 10 - 5+8 (die 8 nicht mehr ganz so tief)
300 kg 10

Gestrecktes Kreuzheben
90 kg 14 - 20
90 kg 10 mit Absetzen auf dem Boden

Beinstrecker einbeinig
55 kg 10
50 kg 10
30 kg 30 im 5er-Wechsel-Pumpsatz

Schultern 18.01.2012
Leichtes Handicap durch das vorausgegangene Beintraining gehabt. Rückenstrecker und Trapez waren durchs Gestreckte Kreuzheben gut angeschlagen. Trotzdem eine solide Einheit.

Frontdrücken KH
15 kg 20 - 20
22,5 kg 16
40 kg 9 - 9 - 6
30 kg 16*
* = Teilwdh im unteren Bereich

Seitheben stehend
17,5 kg 12 - 10
12,5 kg 14

Seitheben vorgebeugt am Turm
17,5 kg 12
20 kg 8
12,5 kg 20

Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 22 - 20
12,5 kg 16
20 kg 8
17,5 kg 10

Hammercurls stehend + lange halten
17,5 kg 10

Bizepcurls KH aufliegend (Pump)
12,5 kg 13

Rücken 21.01.2012
Gute Einheit, schwer trainiert. Mal wieder zehn Klimmzüge im ersten Arbeitssatz gepackt. Sauber! Überall gut zugelegt zur Vorwoche.

Dualer Latzug
30 kg 20 - 21

Klimmzüge breit
~104,5 kg 10 - 8 - 8+Handtuch

Dualer Latzug
40 kg 20

Latzug eng
Körpergewicht frei 6
80 kg 13 - 10
60 kg 20

Enges Rudern am Kabel
105 kg 11
75 kg 15 - 15

LH-Unterarmcurls
20 kg 22 - 22

Brust 22.01.2012
Seit Ewigkeiten wieder mal 120 kg auf der Flachbank gedrückt. Fünf Wiederholungen (ohne ans Äußerste zu gehen) kamen. 2011 waren es schonmal sieben Wdh. Könnte schlimmer sein.
Bei den Dips hab ich mir erneut 30 kg umgehangen, muss nun aber mal nächste Woche ne Runde softer rangehen, denn mein Brustbein schmerzt doch etwas zu arg von der Belastung.

Flachbank LH
50 kg 30 - 30
70 kg 14
120 kg 5
115 kg 7
110 kg 7
80 kg 15

Schrägbankdrücken MP Teilwdh
75 kg 15 - 12 - 13

Dips
103,8 kg + 30 kg 5
103,8 kg + 15 kg 7
103,8 kg 12

CableCross
30 kg 20

Trizeps Kabelziehen beidarmig
40 kg 24
50 kg 16

Trizeps Kabelziehen einarmig
35 kg 10
30 kg 12
22,5 kg 15

Bis demnächst!

Michelangelos nie gefertigten Meisterwerke

...noch da!

Ja, noch immer bin ich am Ball, noch immer möchte ich weiter abnehmen, noch immer geht es häufig zum Sport.

Zwischendrin die Zeit zu nehmen, hier einen Beitrag zu schreiben, gelingt mir jedoch immer seltener.
Das ich heut wieder Einheiten nachtrage, zeigt aber, dass ich den Blog auf jedenfall weiterführen werde.
Nur aktuell ist das Posten eben weniger leidenschaftlich. ;)
Vier Einheiten daher im Schnelldurchlauf.
Aber aktuelle Bilder dürfen natürlich trotz aller Post-Unlust nicht fehlen.

der Rücken mit ~104 kg am 19. Jan 2012

Beine 08.01.2012
Mehr Arbeitsgewicht, dafür bewusst weniger 'streng' bei der Absenktiefe der Beinpresse.
Als Experiment mal eine Übung versucht, welche ich bei einem Kai Greene Video sah. -exotisch-

Beinpresse
120 kg 25
240 kg 14
300 kg 12
360 kg 8
380 kg 10 (keine 90° erreicht)
210 kg 15

Beugen im breiten Stand LH zwischen den Beinen gefasst
50 kg 7 pro 'Seite'
40 kg 8 pro Seite

Beinstrecker einbeinig
50 kg 10 - 9
35 kg 20 im 5er-Wechsel-Pumpsatz

Beinbeuger stehend einbeinig
30 kg 10
25 kg 12
20 kg 20 flotte

Schultern 10.01.2012
Nach dem Einstiegsschongang wieder die 40 kg Kurzhantel beim Frontdrücken. Nur neun Wdh. aber könnte schlimmer sein. Ansonsten auf Wiederholungen gegangen.

Frontdrücken KH
15 kg 20 - 20
22,5 kg 16
40 kg 9 - 8
30 kg 10+5* - 10+5*
* = Teilwdh im unteren Bereich

Seitheben stehend
17,5 kg 10 - 10
12,5 kg 18 - 16

Seitheben vorgebeugt am Turm
15 kg 14 - 14 - 14

Bizepcurls KH aufliegend
9 kg 22 - 22
12,5 kg 20
15 kg 17
17,5 kg 9
relativ kurzer RoM

Hammercurls stehend + lange halten
15 kg 10

SZ zum Pumpen
28 kg 18

Rücken 12.01.2012
Teilweise etwas schwerer eingestiegen mit den ersten Arbeitssätzen, dann nach hinten raus noch gut gepumpt. War gut intensiv!

Dualer Latzug
30 kg 23 - 22

Klimmzüge breit
~104,5 kg 9

Dualer Latzug
70 kg 6
55 kg 12
45 kg 12

Latzug eng
85 kg 12 - 12
80 kg 12
65 kg 12

Enges Rudern am Kabel
105 kg 10
75 kg 13
70 kg 12

LH-Unterarmcurls
20 kg 20 - 20

Brust 13.01.2012
Wollte aufgrund eines miesen Rückenmuskelkaters eigentlich nen Ruhigen machen, lief dann aber auf ein eher schweres Training hinaus. Auf der Flachbank hatte ich ewig nicht mehr ein solches Arbeitsgewicht. Meine alten Leistungen will ich mir nun auch zurückerobern.

Dips habe ich mit 30 kg Zusatzgewicht gemacht, zwei Sätze a fünf Wdh. Brutal!

Flachbank LH
50 kg 30 - 26
70 kg 14
110 kg 9 - 9 - 7
80 kg 14

Schrägbankdrücken MP Teilwdh
80 kg 7
70 kg 20 - 11

Dips
105,0 kg + 30 kg 5 - 5
105,0 kg 12

CableCross
30 kg 15

Trizeps Seil am Turm Überkopf
40 kg 22
50 kg 10

Trizeps Kabelziehen einarmig
30 kg 8 - 10
25 kg 14 Dropsatz 20 kg 10

----------------------------------------------------------
Ugly-Sauf-Fress-Mini-Päuschen (14.01 - 15.01)
----------------------------------------------------------

die Front mit ~104 kg am 19. Jan 2012

Die Beine & die Schultern gab es bereits wieder, morgen soll der Rücken dran sein. Dann klopp ich euch wieder die Einheiten hinterher. :D

Die heiligen drei Kön... Einheiten

Die ersten drei 2012er Einheiten gab es schon. Daher hier flott die Logs!

Schultertraining 04.01.2012
Sanftes Arbeitsgewicht mit drei Arbeitssätzen a 14 Wdh beim Frontdrücken mit KH.
Dazu Seitheben mit Schongewicht. Nur zwei Sätze Vorgebeugtes.
Und abschließend den Bizeps nur per Maschine gepumpt.

Trotzdem hatte ich einen Muskelkater in der vorderen Schulter, wo ich sonst kaum was merke. Taste mich nun langsam wieder an alte Arbeitsgewichte heran.

Frontdrücken KH
15 kg 20 - 20
22,5 kg 16
30 kg 14 - 14 - 14

Seitheben stehend
15 kg 14 - 14 - 12
10 kg 12

Seitheben vorgebeugt am Turm
15 kg 12 - 10

Bizepmaschine
25 kg 20 - 16
40 kg 12
45 kg 12

Rückentraining 05.01.2012
Auch der Rücken durfte sich noch etwas erholen. So gab es im Prinzip die Einheit, welche ich 2011 als letzte durchzog. Etwas schwere war das Arbeitsgewicht jedoch.

Auch hier: Heftiger Muskelkater im Rücken!

Dualer Latzug
30 kg 20 - 20
50 kg 14 - 14 - 14
30 kg 25

Latzug eng
80 kg 12 - 13
85 kg 11

Enges Rudern am Kabel
75 kg 20 - 16
70 kg 16

LH-Unterarmcurls
20 kg 22 - 22

gelassen wie eine Hindukuh

Brusttraining 07.01.2012
Gestern gab es dann die Brusteinheit. Zunächst wollte ich nochmal die 80 kg auflegen und einfach drei Sätze a 14 Wdh. angehen, aber die Ungeduld war dann doch größer, weshalb ich mit 90 kg begonnen habe. Mit gutem Tempo kamen da auch satte 17 Wdh., so dass ich im zweiten Satz sogar die 100 kg anschnupperte und immerhin elf Wdh. zeigte.

Verglichen mit den beiden anderen Einstiegseinheiten war die Brusteinheit die intensivste. Bereits heute merke ich das auch kräftig.

Flachbank LH
50 kg 26 - 26
70 kg 12
90 kg 17
100 kg 11
70 kg 12

Schrägbankdrücken MP Teilwdh
80 kg 14 - 11 - 10

Dips
104,4 kg 14 - 14 - 12

CableCross
30 kg 20

Trizeps Seil am Turm Überkopf
45 kg 18 - 18
55 kg 8
45 kg 11

Trizeps Kabelziehen einarmig
25 kg 8
20 kg 12

Gleich die Beine!
Die werden auch eher intensiver beackert. Ich bin heiß aufs Training und noch heißer auf die nächsten Fortschritte, deswegen treibt mich die Ungeduld.
Ich hoffe, dass ich meine Bestleistungen sehr bald wieder einhole & dann auch überbieten kann. Denn so sehr die Optik auch das Ziel der Bemühungen ist...
Hat man einmal mit 100% Gewicht gerockt, so fühlen sich 78,3% einfach immer 'schwach/mies' an.

Der REST von 2011

Am 17.12.2011 hatte ich eine Brusteinheit mit anschließendem Kuchentornado (Post dazu).
Die Glukosespeicher waren am 18.12.2011 dann auch rappelvoll für die Beineinheit.
Satte Aufwärm/Arbeitssätze gab es an der Beinpresse (mit 90 Wdh in 3 Sätzen).
Anschließend hielt ich auch die Ausfallschritte ganze drei Sätze durch.

Beinpresse Aufwärmen
120 kg 30
150 kg 30
180 kg 30

Ausfallschritte mit KH
20 kg 10 - 10 - 10 Bein 'fest'

Klitschko-Presse einbeinig
90 kg 13

Beinstrecker einbeinig
55 kg 10 - 9
35 kg 11

Beinbeuger
55 kg 20
80 kg 10
65 kg 13

Wadenpresse sitzend
75 kg 9
60 kg 16

Beinheben
12 - 12

trink mich!

Am Montag besuchte mich ein alter Bekannter von der VierPfeile-Community. Ich kaufte dazu flott ein paar Bier, er brachte ein 1,5 L Monster Rotwein mit.
Bier - Wein - Bier - Koma - Abkotzen
...beschreibt den Abend in Kürze. Der Besuch musste flott wieder los, weshalb ich dann mit dem Wein und dem restlichen Bier alleine saß (Fatja verzog sich auch früh ins Bett).
Und man lässt ja nix schlecht werden (außer eben sich selbst).

Fleisch am 24.

Ich nutzte den Kater dann als Einstieg in eine ohnehin angedachte Trainingspause. Ich hatte mir bereits im November überlegt, dass eine Pause mal gut tun könnte, aber ohne den Kater wäre ich sicher brav durchgehend gegangen.
Ich entschied auch die Creatin-Einnahme mal eine Weile pausieren zu lassen (bis gestern). Und stieg dann am 25.12.2011 mit einer leichten Rückeneinheit wieder ein.
Es gab 'schonende' Arbeitsgewichte mit hohen Wiederholungszahlen bei sehr sauberer Ausführung. Der Muskelkater war dennoch ordentlich.

Dualer Latzug
30 kg 20 - 16
45 kg 14 - 14 - 14

Latzug eng
80 kg 12 - 12 - 12

Enges Rudern am Kabel
70 kg 25 - 20 - 18

LH-Unterarmcurls
20 kg 24

totale Entspannung bei den Dips

Wir nahmen uns vor noch einen Split-Durchgang zu machen. Leichtere Einheiten sollten es trotzdem sein. Mit Trainer Henry fanden wir dann auch einen Ersatztrainingspartner für Xr1Z.

Am 27.12.2011 gab es daher die letzte Brusteinheit in 2011.
14 Wiederholungen gefallen mir recht gut, um ein Arbeitsgewicht zu nutzen, welches fordert, aber nicht zerschmettert. Drei Sätze mit je 14 Wdh werden bei dem richtigen Arbeitsgewicht dann auch schön knackig.

Beim Flachbankdrücken waren 80 kg genau dieses Arbeitsgewicht.
Den Rest der Einheit ging ich gewohnt auf viel Dehnung und viel 'Pump'.

Flachbank LH - Gewichte je Arm
50 kg 20 - 20
80 kg 14 - 14 - 14

Schrägbankdrücken MP Teilwdh
70 kg 20 - 20 - 19

Dips
103,3 kg 10 - 13 - 10

CableCross
35 kg 20

Trizeps Seil am Turm Überkopf
45 kg 20
55 kg 12

Trizeps Kabelziehen einarmig
25 kg 12

Nun fehlten noch die Beine & die Schultern, damit der Durchgang (angefangen mit dem Rücken) vollständig ist.

Anstrengung - neue Erfahrung für Henry

Die Beineinheit legten wir dann auch noch auf den 28.12.2011. Für die Schultern hat es 2011 dann aber nicht mehr gereicht.
Die Beine gab es jedenfalls nochmal mit dem Henry-Schnucki. Und weil die Wurst halbstark behauptete, die Brust sei bei ihm völlig in Ordnung, musste ich den Trainingsplan etwas umwerfen.
Es gab dann schwere Klitschkopresse. Man sieht auf dem Foto wieviel Spaß ihm das bereitete.

Beinpresse Aufwärmen
120 kg 30
150 kg 30

Klitschko-Presse einbeinig
75 kg 14
120 kg 7
105 kg 10

Beinstrecker einbeinig
50 kg 11 - 10
35 kg 25 Pumpsatz je 5 Wdh dann Beinwechsel usw.

Beinbeuger, einbeinig stehend
20 kg 12
25 kg 12
30 kg 10

Waden stehend einbeinig
15 kg 20

Beinheben
14

Dem aufmerksamen Leser fällt auf: "Vier Einheiten, zwei mal Beine, aber keine Schultern?"
Die fielen meiner Trainingspause zum Opfer. In der Fatja die Schultern einmal trainierte. Ich stieg dann allerdings mit ihr wieder ein (damit wir synchron bleiben), und so fehlt mir diese Einheit.
Mehr als 20 Tage nach der letzten Einheit trainierte ich die Schultern dann gestern wieder (mehr dazu im nä. Post).

In FDDB trug ich am 17.12 das letzte Ma(h)l ein. Gesündigt wurde viel, aber heute früh hatte ich 103,0 kg und somit habe ich immerhin mein Gewicht gehalten. :D

Ich empfehle noch die Silvester-Party-Diashow in Fatjas Blog.
Heute gibt es Rückentraining & von mir nun wieder öfter was!

Frisur-Mongo :)