Der REST von 2011

Am 17.12.2011 hatte ich eine Brusteinheit mit anschließendem Kuchentornado (Post dazu).
Die Glukosespeicher waren am 18.12.2011 dann auch rappelvoll für die Beineinheit.
Satte Aufwärm/Arbeitssätze gab es an der Beinpresse (mit 90 Wdh in 3 Sätzen).
Anschließend hielt ich auch die Ausfallschritte ganze drei Sätze durch.

Beinpresse Aufwärmen
120 kg 30
150 kg 30
180 kg 30

Ausfallschritte mit KH
20 kg 10 - 10 - 10 Bein 'fest'

Klitschko-Presse einbeinig
90 kg 13

Beinstrecker einbeinig
55 kg 10 - 9
35 kg 11

Beinbeuger
55 kg 20
80 kg 10
65 kg 13

Wadenpresse sitzend
75 kg 9
60 kg 16

Beinheben
12 - 12

trink mich!

Am Montag besuchte mich ein alter Bekannter von der VierPfeile-Community. Ich kaufte dazu flott ein paar Bier, er brachte ein 1,5 L Monster Rotwein mit.
Bier - Wein - Bier - Koma - Abkotzen
...beschreibt den Abend in Kürze. Der Besuch musste flott wieder los, weshalb ich dann mit dem Wein und dem restlichen Bier alleine saß (Fatja verzog sich auch früh ins Bett).
Und man lässt ja nix schlecht werden (außer eben sich selbst).

Fleisch am 24.

Ich nutzte den Kater dann als Einstieg in eine ohnehin angedachte Trainingspause. Ich hatte mir bereits im November überlegt, dass eine Pause mal gut tun könnte, aber ohne den Kater wäre ich sicher brav durchgehend gegangen.
Ich entschied auch die Creatin-Einnahme mal eine Weile pausieren zu lassen (bis gestern). Und stieg dann am 25.12.2011 mit einer leichten Rückeneinheit wieder ein.
Es gab 'schonende' Arbeitsgewichte mit hohen Wiederholungszahlen bei sehr sauberer Ausführung. Der Muskelkater war dennoch ordentlich.

Dualer Latzug
30 kg 20 - 16
45 kg 14 - 14 - 14

Latzug eng
80 kg 12 - 12 - 12

Enges Rudern am Kabel
70 kg 25 - 20 - 18

LH-Unterarmcurls
20 kg 24

totale Entspannung bei den Dips

Wir nahmen uns vor noch einen Split-Durchgang zu machen. Leichtere Einheiten sollten es trotzdem sein. Mit Trainer Henry fanden wir dann auch einen Ersatztrainingspartner für Xr1Z.

Am 27.12.2011 gab es daher die letzte Brusteinheit in 2011.
14 Wiederholungen gefallen mir recht gut, um ein Arbeitsgewicht zu nutzen, welches fordert, aber nicht zerschmettert. Drei Sätze mit je 14 Wdh werden bei dem richtigen Arbeitsgewicht dann auch schön knackig.

Beim Flachbankdrücken waren 80 kg genau dieses Arbeitsgewicht.
Den Rest der Einheit ging ich gewohnt auf viel Dehnung und viel 'Pump'.

Flachbank LH - Gewichte je Arm
50 kg 20 - 20
80 kg 14 - 14 - 14

Schrägbankdrücken MP Teilwdh
70 kg 20 - 20 - 19

Dips
103,3 kg 10 - 13 - 10

CableCross
35 kg 20

Trizeps Seil am Turm Überkopf
45 kg 20
55 kg 12

Trizeps Kabelziehen einarmig
25 kg 12

Nun fehlten noch die Beine & die Schultern, damit der Durchgang (angefangen mit dem Rücken) vollständig ist.

Anstrengung - neue Erfahrung für Henry

Die Beineinheit legten wir dann auch noch auf den 28.12.2011. Für die Schultern hat es 2011 dann aber nicht mehr gereicht.
Die Beine gab es jedenfalls nochmal mit dem Henry-Schnucki. Und weil die Wurst halbstark behauptete, die Brust sei bei ihm völlig in Ordnung, musste ich den Trainingsplan etwas umwerfen.
Es gab dann schwere Klitschkopresse. Man sieht auf dem Foto wieviel Spaß ihm das bereitete.

Beinpresse Aufwärmen
120 kg 30
150 kg 30

Klitschko-Presse einbeinig
75 kg 14
120 kg 7
105 kg 10

Beinstrecker einbeinig
50 kg 11 - 10
35 kg 25 Pumpsatz je 5 Wdh dann Beinwechsel usw.

Beinbeuger, einbeinig stehend
20 kg 12
25 kg 12
30 kg 10

Waden stehend einbeinig
15 kg 20

Beinheben
14

Dem aufmerksamen Leser fällt auf: "Vier Einheiten, zwei mal Beine, aber keine Schultern?"
Die fielen meiner Trainingspause zum Opfer. In der Fatja die Schultern einmal trainierte. Ich stieg dann allerdings mit ihr wieder ein (damit wir synchron bleiben), und so fehlt mir diese Einheit.
Mehr als 20 Tage nach der letzten Einheit trainierte ich die Schultern dann gestern wieder (mehr dazu im nä. Post).

In FDDB trug ich am 17.12 das letzte Ma(h)l ein. Gesündigt wurde viel, aber heute früh hatte ich 103,0 kg und somit habe ich immerhin mein Gewicht gehalten. :D

Ich empfehle noch die Silvester-Party-Diashow in Fatjas Blog.
Heute gibt es Rückentraining & von mir nun wieder öfter was!

Frisur-Mongo :)