Die Waage war heute morgen auch wieder gnädiger. Mit 117,6 kg sieht das Ganze nicht mehr so dramatisch aus. Ist entweder noch ne Menge Wasser oder dann tatsächlich dem Grillfleisch und Bier anzurechnen.
Trainingssystem
Kommen wir zur Beineinheit, und damit zur Einführung eines etwas anderen 'Systems'. Ich habe drei Dinge als Hintergedanken bei meinem neuen System:
- Reduktion der Last für den Kreislauf (besonders bei der Hitze)
- Reduktion der Last als Knochenschutz
- 'Ausführungsrekapitulation'
der Beinpresse, den Puls einer Wüstenrennmaus beim Kreuzheben oder der theoretische Atemstillstand beim KH-Rudern sind nur einige Beispiele. Bei dem Wetter ist es dann noch doppelt so derb. Die Lösung: Das Arbeitsgewicht muss mal runter!2. Meine Schulter zickt gerne mal rum. Da will ich beim Flachbankdrücken etwas zuviel und mein Schultergelenk verübelt mir das dann schonmal ein paar Tage lang. Auch beim Frontdrücken mit KH trainiere ich derzeit mit einem Gewicht, welches ich noch nicht so beherrsche wie ich es sollte. Die Lösung: Das Arbeitsgewicht muss mal runter!
3. Ich bin immer bemüht sehr saubere Wiederholungen auszuführen. Möchte dabei den vollen Bewegungsradius 'fahren' und den zu trainierenden Muskel genau spüren und kontrahieren .
Dies steht manchmal im Konkurenzkampf mit dem angestrebten Muskelversagen bei maximalen Gewichten. Die Lösung: Das Arbeitsgew... Ja Ja schon gut ;)
Wie setze ich denn nun einen effektiven und enormen Reiz, wenn ich das Arbeitsgewicht herabsenke? Wiederholungszahlen jenseits der 25+?
Meine Antwort auf diese Frage lautet:
Verlangsamung der Wiederholungszeit.
Ich strecke die Wiederholungszeit auf insgesamt 5-7 Sekunden. Dabei verteile ich die Zeit gleichmäßig auf die positive als auch auf die negative Bewegungsphase. In der Praxis sieht das dann so aus, dass meine Trainingspartnerin "21, 22, 23" zählt während ich die 'Abwärtsbewegung' ausführe. Ich halte dann einen Moment das Gewicht (~ halbe Sekunde) und dann zählt sie wieder "21, 22, 23" für die 'Aufwärtsbewegung'.
Die Ausführung wird dabei so sauber wie es mir möglich ist ausgeführt, die Bewegung soll gleichmäßig verlangsamt ablaufen, in den Pausen bleibt der Muskel kontrahiert.
So werden dann mit einem konstanten Arbeitsgewicht ~3 Sätze ausgeführt mit ~8-10 Wdh.
Ein Satz kann also mal eben 60 Sekunden dauern.
Als Arbeitsgewicht verwende ich ca. 55-65% des Arbeitsgewichtes mit dem ich normale 10 Wdh schaffen könnte. Die Aufwärmsätze bleiben unverändert. Nun aber zum ersten Tatsachenbericht:
Beintraining
Beinpresse
120 kg 20 Wdh
150 kg 16 Wdh
210 kg slow 10 - 10 - 8 Wdh
Heilige Scheiße brennt das! Die Muskeln müssen enorm gezwungen werden um einen solchen Satz durchzustehen. Zwischendurch fragt man sich, ob die Schenkel nicht plötzlich wegbrechen.
Und gerade deswegen hab ich die volle Konzentration auf den Beinmuskel.
Meine Arme waren relativ entspannt (sonst immer sehr stark in die Griffe verbissen).
Auch die Rechnung mit dem Kreislauf geht auf. Nach dem Satz keucht man schon wie blöde, aber der Druck bleibt während dem Satz deutlich niedriger.
Beinstrecker
65 kg slow 8 - 9 - 8 Wdh
Auch hier eine enorme Willensfrage. Ich habe mir hier allerdings ein paar Absetzpausen gegönnt, in denen sich mein Schienenbein vom Polster und mein Strecker vom Feuer erholen durfte.
In der ausgestreckten Position habe ich den Strecker nochmal extra hart angespannt.
Gestrecktes Kreuzheben
60 kg slow 8 - 8 Wdh
Beim Kreuzheben war die Entlastung des Kreislaufs am deutlichsten zu bemerken. Der Schweiß lief zwar so sehr, dass meine Augenbrauen den Sturzbächen nicht mehr standhalten konnten, aber der Satz war gut durchzuführen.
Beendet hat den Satz zwar der Rücken/Unterrücken, aber trotzdem lässt sich in der langsamen Ausführung der Beuger deutlich besser treffen.
Fazit
Es sind sehr saubere konzentrierte Ausführung möglich, dank des niedrigen Gewichts. Durch die starke Verlangsamung ist aber ein guter Reiz gegeben.
Ich bin gespannt wie sich diese Art der Ausführung im heutigen Brusttraining auswirkt.
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen